10 главных источников белка – список продуктов и советы

Для эффективного увеличения массы тела решающую роль играют физические тренировки и правильное питание. Без подходящего рациона процесс трансформации может существенно замедлиться или вовсе застыть на месте. Высокобелковые продукты имеет огромное значение для прироста мышечной массы, поэтому следует сосредоточиться на ежедневном получении калорий из натуральных продуктов, способствующих ее увеличению.

Основные принципы питания

Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области:

  • количество приема пищи в сутки должно составлять 5-6 раз с перерывом в 3 часа;
  • необходимо пить как можно больше воды – не менее 2-3 л в сутки;
  • количество продуктов с высоким содержанием калорий для набора веса не должно превышать 70% от всего рациона;
  • общее количество калорий должно варьироваться от 3000 до 4000 ккал;
  • при составлении диеты следует соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами;
  • за два часа до физических упражнений следует съесть продукт, богатый белком и медленными углеводами;
  • через 3-4 часа после тренировок необходимо употребить продукт, содержащий быстрые углеводы;
  • овощи, зелень и фрукты следует есть сырыми;
  • все продукты необходимо подвергать слабой термической обработке, поэтому готовить желательно на пару или варить.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

  • Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
  • Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

  • В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
  • Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
  • Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Читайте также:  Эутирокс для похудения — отзывы и инструкция по применению

Быстрые и медленные

  • Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
  • Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Коэффициент расщепления

Сыр

1,0

Рыба горбуша

0,90

Кура

0,92

Говядина

0,92

Свинина

0,63

Яйцо

1,0

Кефир, молоко

1,0

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Содержание белка

Коэффициент расщепления

Соя

35

0,91

Арахис

26

0,52

Горох

23

0,67

Фасоль

22

0,68

Творог

17

0,66

Греча

13

1,0

Пшеница

13

0,54

Овес

12

0,57

Рожь

11

0,63

Кукуруза

8

0,60

Рис

7

0,55

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Ленивый метод быстрого сжигания жира — кленбутерол в бодибилдинге.

Тут о периодическом голодании в бодибилдинге.

Льняное масло для похудения! -tela/

Значение для человеческого организма

Значение белков для организма сложно переоценить.

Они выполняют ряд важных функций:

  • Незаменимая составляющая всех тканей. При достаточном количестве протеина клетки здоровы, хорошо растут и формируются.
  • Участвуют в выработке определённых ферментов и гормонов, стабилизируют гормональный фон. Особенно важны при климаксе, половом созревании и других подобных изменениях.
  • Являются основным строительным материалом для всего организма.
  • Участвуют в обмене веществ. Достаточное количество белка способствует выработке дополнительной энергии и лучшему усвоению остальных продуктов питания.
  • Укрепляют иммунитет. Питают жизненные запасы организма.

Суточная норма

При недостатке протеина происходят серьёзные нарушения в работе органов.  Необходимо обеспечить постоянное его поступление в организм в нужном количестве. Как советуют диетологи, средняя суточная потребность должна составлять 1,3 грамм на килограмм веса тела для женщин, и до 1,5 грамм для мужчин.

При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивается до 1,7 – 2 грамм на килограмм веса тела. Белковые продукты необходимо включать в каждый приём пищи. Полноценным считается такой рацион, в котором правильно сбалансированы различные продукты, как животные, так и растительные.

Читайте также:  Зловещие «глаза» гуараны – помогают ли они похуданию?

При недостатке белка может развиваться белковая недостаточность, которая определяется по следующим симптомам:

  • Повышенная раздражительность;
  • Отёки;
  • Тусклые, ломкие волосы;
  • Апатия;
  • Чрезмерная переутомляемость.

Норма употребления в сутки

Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.

Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Существует две основные схемы распределения белка в дневном меню:

  • Равномерное распределение. В таком случае режим питания состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых включает в себя 20% от суточной нормы белка.
  • Неравномерное — когда 45% белка приходится на ужин. В завтрак и обед включают по 20% протеина, оставшиеся 15% — в перекусы.

Если понимать, как белковая пища взаимодействует с организмом, можно максимально эффективно включать ее в рацион.

На переработку протеина организм затрачивает самое большое количество энергии. В связи с этим ускоряется метаболизм. Данный процесс к вечеру достигает наиболее низкого уровня, поэтому логично в вечерний прием пищи включить достаточное количество белка. Протеин необходим организму в конце дня, еще и для того, чтобы восстановить мышцы, и обновить ткани.

Исходя из вышесказанного, можно отдать предпочтение второй схеме распределения вещества, где основное его количество приходится на вечернее время суток.

Несколько дополнительных рекомендаций по приему белковой пищи:

  • Отдавать предпочтение быстрым белкам с невысоким содержанием жиров во время ужина. Они быстро усвоятся и помогут поддержать необходимый уровень энергии в организме.
  • Чтобы восстановить мышцы после тренировки, необходим прием пищи, богатой белком. Понизить уровень боли, и укрепить мышцы помогут яйца и молочные продукты.
  • Организму человека сложно усвоить более 30 г протеина за один раз. Поэтому необходимо распределить его таким образом, чтобы на один прием пищи приходилось не более 30 г.
  • Включение белка в перекусы поможет эффективно утолять голод. Для этой цели отлично подойдет сыр, горсть орехов или греческий йогурт.
Читайте также:  Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Печень

Многие часто не рассматривают печень в качестве источника качественного белка. В следующий раз, когда будете в мясном отделе супермаркета, обратите на нее внимание.

Печень – это суперпродукт, содержащий почти 20 г белка и менее 150 ккал в порции весом 100 г. Она очень богата на витамины и минералы, превосходя большинство фруктов, овощей и даже красное мясо по содержанию фосфора, мания, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевой кислоты, биотина и витамина B12.

Совет №1. Не нравится вкус печени? На выручку придут таблетки из говяжьей печени.

Совет №2. Попробуйте приготовить печень с луком. В интернете очень хвалят это сочетание.

Совет №3. Добавьте 25–30 г говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы сделать их более питательными.

Совет №4. Приготовьте запеканку из мяса, печени и яиц. Затем нарежьте ее на порции и употребляйте в течение недели как высокобелковое блюдо.

Совет №5. Чтобы нейтрализовать специфический запах печени, поместите ее в кастрюлю с соком двух лимонов и ¼ стакана яблочного уксуса. Поставьте емкость в холодильник на 8–12 часов.

Недостатки диеты

Недостатком при использовании в питании безбелковых продуктов является невозможность применения спортсменами, а также лицами с тяжелыми физическими условиями труда. Большие физические нагрузки, повышенная активность требуют постоянного поступления протеинов. Поэтому ее можно использовать только на стадии обострения заболевания, при снижении силовых нагрузок.

Дефицит белка является стрессом для организма, и длительная диета некоторыми людьми переносится тяжело. Поэтому до использования безбелковой диеты требуется консультация врача, чтобы избежать осложнений после ограничения питания.

Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал
Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.
В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.