10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Белок – основа, важнейшая составляющая органического организма. Мышечные волокна, большая часть кожного покрова, внутренних органов состоят из белка (другое распространённое название — протеин). Сложное органическое вещество, делится на 500 аминокислот. В каких продуктах содержится белок, столь важный телу? Давайте разбираться!

Худеть и оздоравливаться на мясе очень приятно, ведь оно вкусное и питательное. Если вы не худеете, а желаете быстро восполнить потребность в белках, то обратите внимание на говядину, которая содержит их до 25%. А вот мясо птицы (индейка, перепел, курица) больше подойдет для «сушки» тела – до 20% протеинов при низкой калорийности и жирности. Животный белок лучше всего усваивается в паровом, тушеном или отварном виде, при этом желательно, чтобы возраст животного или птицы был небольшой. Кроме классических вариантов красного мяса советуем обратить внимание на кролика и нутрию – диетические блюда содержат около 22% чистых протеинов, а также ценные витамины, магний, калий, фосфор и железо. До 20% протеинов содержит также конина, при этом жирность мяса мускулистого животного небольшая – всего 4%.

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

вернуться к меню ↑

Почему люди выбирают ово-вегетарианскую диету

Вы можете выбрать ово-вегетарианскую диету по состоянию здоровья. Одной из распространенных причин является то, что вы хотите быть вегетарианцем, но у вас непереносимость лактозы или иная аллергия на молочные продукты или чувствительность к ним. Возможно, вам будет трудно получать достаточное количество белка из строгой веганской диеты, поэтому вы включаете яйца в рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Яичные белки — это очень полезный источник белка, но с низким содержанием калорий и без жира. Хотя желток содержит холестерин и жир, он также содержит много незаменимых жирорастворимых витаминов и минералов.

Этические причины выбора этой диеты заключаются в том, что вы возражаете против молочной промышленности. В этом случае вы, вероятно, потребляете только куриные яйца свободного выгула или яйца от известного гуманного поставщика яиц из-за опасений по поводу обращения с цыплятами в яичной промышленности.

С научной точки зрения, у яйца есть только половина потенциала, чтобы стать животным. Только в одной его половине содержится хромосома. Она должна быть оплодотворена сперматозоидом, чтобы целая клетка сформировалась и распалась, чтобы стать животным.

У лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев часто есть религиозные или культурные причины выбора своей диеты. Веганы обычно имеют этические и экологические причины, в дополнение к проблемам со здоровьем, которые определяют их выбор продуктов питания. В кошерной еврейской диете яйца не считаются ни мясными, ни молочными и поэтому могут быть включены в любой тип диеты. Так как ово-вегетарианец не будет есть мясо и молочные продукты, вся их диета может быть изощренной.

Читайте также:  Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

  • возраста человека;
  • пола;
  • физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

лучших источников растительного белка

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

лучших источников растительного белка

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

лучших источников растительного белка

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Читайте также:  Препарат Spirulina для похудения и укрепления организма

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

лучших источников растительного белка

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

лучших источников растительного белка

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

лучших источников растительного белка
  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

  • 11
  • 3
  • 1
лучших источников растительного белка

Меткивегетарианство протеин

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

  1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные.  Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы.  Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
  2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
  3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
  4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
  5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Инструкции от врачей и диетологов

Соблюдая вегетарианскую диету, каждый избиратель данного питания, имеют свои мотивы. Кто-то приходит к данному меню в зависимости от религиозных убеждений, этических суждений или медицинских указаний.

Научные исследования вегетарианства выявили некоторые преимущества растительной диеты.

Читайте также:  Гормональные таблетки для набора веса, кому они рекомендуются

У людей, избравших вегетарианскую диету, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Желчные камни
  • Камни в почках.

Диета, основанная на потреблении нескольких фруктов и овощей, нормализует работу кишечного тракта, освобождая его от токсинов и застоя. Низкокалорийные вегетарианские продукты позволяют не только контролировать свой вес, но и предотвратить ожирение.

Инструкции от врачей и диетологов

В список преимуществ вегетарианской диеты диетологи включают:

  1. Насыщение организма витаминами и минералами.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация пищеварительного тракта.
  5. Установление водного баланса организма.

Учитывая ключевую пользу «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующим категориям людей: младенцы, беременные женщины и пожилые люди.

Для этой категории наиболее опасной диетой является оволакто-вегетарианство. Потребление молочных продуктов и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и кальция, необходимых для формирования и укрепления костей. Люди, решившие радикально изменить систему питания, должны помнить, что консультация специалиста поможет решить эту проблему своевременно, без побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость: «Тот, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает меры в еде – лекарства не помогут».

В чем суть диеты?

При безбелковой диете не происходит полного устранения белка из ежедневного рациона, поэтому название условное. При отсутствии белка нормальная жизнедеятельность организма невозможна, т.к. он участвует во всех обменных процессах. Из-за этого диетическое питание предусматривает только снижение употребления белковой еды.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, суточная доза потребления белка для взрослого человека составляет 0,75 г на 1 кг массы тела. Диета, которую используют при патологиях почек, предусматривает снижение этого показателя до 0,55 г/кг. В особых случаях врач может снизить поступление белка до 0,3 г/кг, но при этом нужно принимать смесь аминокислот, чтобы не нанести вред организму.

Это обусловлено тем, что белок — это строительный материал любого живого существа. И если его количество сильно ограничено, то организм начинает «съедать» собственные ткани. Из-за этой особенности при безбелковой диете запрещены занятия спортом.

Медленные белки

Соединение усваивается, расщепляется долгое время. Помогает предотвратить катаболизм, способствует длительному насыщению, что полезно на диете для похудения.

Скорость усвоения – 6-8 часов. Переработка требует большего запаса энергии. Рекомендуется включать в вечерний прием пищи, чтобы сократить количество употребленных калорий, обеспечить мышцы питательными веществами на период сна. В перечне преимущественно растительные ингредиенты.

Список продуктов, содержащий источники медленного белка

Ингредиент

Количество на 100 г

Степень усвоения

Творог (от 5% и ниже)

18

0,7

Фасоль

22

0,68

Горох

23

0,67

Гречневая крупа

13

0,66

Кукуруза

8

0,63

Овес

12

0,57

Рис

7

0,55

Арахис

26

0,52

Основа медленного протеина – казеин, который содержится в маложирных сортах творога.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт Калорийность на 100 г (ккал) Содержание белка, в граммах на 100 г Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина 187 18,9 12,4/0
Куриная грудка 113 23 ,6 1,9/0,4
Свинина 259 16 21 ,6/0
Свиные отбивные 250 27,9 14 ,5/0
Грудка индейки 84 19,2 0,7/0
Яйца 157 12,7 10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья) 360 11 6/65,4
Гречка (вареная) 88,8 3,6 0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец) 108 23 ,4 0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки) 95 18,9 2,2/0
Молоко (2,5%) 52 2,8 2,5/4,7
Творог (9%) 159 16,7 9 /2
Сыр (Российский) 363 24 30 /0,3
Греческий йогурт 66 5 3,2/3,5
Соевое молоко 54 3,3 1,8 /5,7
Орехи (арахис) 622 26,3 45,2/9,9
Тыквенные семечки 556 24,5 45,8/4,7
Сушеная чечевица 284 24 1,5/42,7
Зеленые соевые бобы 147 13 6,8 /11
Зеленый горошек 73 5 0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница 198 7,5 1,3/41,4
Лапша соба 348 14,7 0,9/70,5
Фрукты (банан) 95 1,5 0,2/21,8
Сухофрукты (курага) 215 5,2 0,3/51
Овощи (киноа) 368 14 6/57
Зелень (шпинат) 22 2,9 0,3/2
Грибы (белые сушеные) 282 23,4 6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.