10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки.

Используйте эти распространенные способы для эффективной борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки.

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Тип физической нагрузки Период восстановления
Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие:

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках; при нагрузках на выносливость.

Аэровит – применяется по 1 драже 1 раз вдень (курс 30 дней).

Глутамевит – применяется в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит – содержит микроэлементы, соли.

Олиговит – содержит микроэлементы, соли.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее воздействие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна.

Поливита комплекс – показан при утомлении и при переутомлении.

Методы восстановления

  • 1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки. Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
  • 2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Время восстановления мышц.

Более-менее мы поняли, что пить для восстановления мышц после тренировки. Теперь стоит понять, на какое время можно рассчитывать.

Восстановление мускулатуры на 100% происходит примерно через 2 недели после тренировки (если не тренироваться больше после этого). Обычно разные источники говорят о 48-72 часах  (это 2-3 суток). За эти сроки восстановления мышц происходят примерно на 80%. И этого вполне хватает для того, чтобы потренироваться ещё раз. Но благодаря описанным способам выше вы сможете рассчитывать на более быстрое восстановление мышц – 1, максимум 2 дня.

Обратите внимание, что я не говорю о полном восстановлении и полном избавлении от крепатуры (когда болят мышцы после тренировки). Я говорю лишь о снижении болевых ощущений и хорошем самочувствии.

Помимо всех этих средств, должна быть грамотно построена программа тренировок, которая будет давать максимальные результаты. Найти подходящую программу для дома или зала можете ЗДЕСЬ!

Также не стоит забывать, что треть успеха зависит от питания. Если не будет подходящего рациона, тренировки и отдых дадут минимальный результат. Найти рабочие схемы питания для любых целей можете ЗДЕСЬ!

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Предлагаем ознакомиться Овощной бульон как приготовить диета

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма. Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна.

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Также рекомендуется из спортивного питания:

  • ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
  • Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
  • Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

  • Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
  • Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
  • Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
  • Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
  • Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
  • Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

Полезные советы:

  • Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
  • В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
  • Контрастный душ полезен для спортсмена. Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
  • Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны. Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
  • Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
  • Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Что еще поможет ускорить процесс восстановления?

Также ускорить процесс можно с помощью следующего:

  • Массажа, так как он нормализует кровообращение, снимает неприятные ощущения в мускулах, и ускоряет процесс восполнения организмом всех резервов. Массаж можно делать и дома, с использованием различных масел. Идеальное время, которое стоит уделить массажу — 20 минут.
  • Контрастный душ или прохладная ванна. Контрастный душ и прохладная ванна положительно влияют на общее состояние здоровья. После силовых тренировок это лучший способ быстро снять боль в отработанных частях. А если добавить в воду различные масла или хотя бы морскую соль, то это положительно скажется на состоянии кожного покрова. Приниматься прохладную ванну нудно не меньше и не больше 10 минут.
  • Бани и сауны также полезны, как и ванна. Такие места идеальны для релаксации, благодаря чему это положительно сказывается на здоровье. А если добавить еще и обертывания, то можно ускорить похудение, и улучшить состояние кожи. Однако стоит помнить, что обертывания разрешены не всем. Не рекомендуется их делать людям, которые: страдают онкологическими заболеваниями, имеют проблемы с сердцем и сосудами, страдают варикозом, имеют гинекологические проблемы, беременным. Также не желательно их делать, если имеют повреждения кожных покровов. Выбирая вещества для обертывания, следует заранее проверить их на аллергическую реакцию.
  • Музыка, удивительно, но да, она способна помочь при восстановлении. Любимая музыка помогает отвлечься от боли в отработанных частях. Также ритм музыки влияет на давление. Так, медленная музыка способна снизить артериальное давление, и уменьшить частоту пульса после силовой тренировки. Музыка дарит организму состояние покоя, при котором он способен быстро восстановить все повреждения и заново восполнить резервы.

Если регулярно делать все вышеперечисленное, то можно очень быстро восстановиться и снова вернуться к тренировкам. К тому же, эти процедуры очень полезны тем, кто занимается спортом с целью похудения.

Гейнер или протеин

Протеин — отличное средство. Оно прекрасно усваивается, содержит оптимальное количество аминокислот, неплохо укрепляет иммунную систему, приводит в порядок азотный баланс организма. Все препараты из протеина можно разделить на две группы  — «медленные» и «быстрые». Первые усваиваются медленнее, но действуют в течение большего времени, идеальны для приема во время просушки. Вторая группа  — для тех, кто желал бы максимально нарастить свою мышечную массу.

В чем основное отличие протеиновых коктейлей от гейнера? Наверное, в том, что гейнер является оптимальной смесью из разных компонентов, в том числе и из белков и углеводов, в то время как основной компонент проитеиновых коктелей — это белок. Без белка не нарастить мышцы, но без углеводов их не удастся полноценно восстановить, а без восстановления не будет возможности увеличить их массу и объем. Иными словами, одного лишь протеина после интенсивных занятий бодибилдингом мало, в равной степени нужны также и углеводы.

В гейнерах преобладают углеводы, но наиболее эффективные (и наиболее дорогие) — те из них, которые содержат повышенный процент белков. Для тех, кто хотел бы немного сэкономить, если неплохое решение — приобрести высокоуглеродный гейнер и смешать его с протеиновым напитком.

Плюсы гейнеров — это быстрое восстановление израсходованных запасов гликогена, увеличение работоспособности, способствование восстановлению. Их не стоит применять людям, склонным к ожирению. Нужно учитывать, что, хотя гейнер является серьезным источником энергии, если переборщить с потреблением углеводов, которые входят в его состав, то в итоге они превратятся в подкожный жир. Вывод — гейнер является прекрасным средством для людей, отличающихся худощавым телосложением либо ускоренным обменом веществ.

Данную информацию подтверждают многочиселнные отзывы людей. Для примера, мы приведем самый обычный отзыв о популярном гейнере BioTech Hyper Mass 5000:

  • “От природы очень худой, захотел стать больше и пошел в тренажерный зал. Не хватало массы, чтобы я не ел. В зале посоветывали попробывать пить гейнер. Дали biotech 5000.
  • Через пару недель начали подвижки в весе, что меня очень обрадовало. После этого купил себе его домой. Что сказать, за 2 месяца пришло 6 кг с учетом регулярных занятий. Результатом очень доволен, теперь пью периодически.
  • Максим Ветров (со всеми отзывами об этом гейнере можно ознакомиться здесь -hyper-mass-5000—)

Поскольку углеводы и белки одинаково важны для набора массы, то лучше всего либо пить гейнер с высоким процентом белка, либо смешивать гейнер с протеином.

В идеале стоит использовать гейнер, содержащий сложные углеводы за час до нагрузок, а спустя 20 минут после них — смесь из сыворочного протеина, глютамина и простых углеводов.

Если же вы начинающий «качок», и имеете склонность к ожирению, вам лучше начинать именно с протеина. Если же, наоборот, ваша масса недостаточна, тогда лучше предпочесть гейнер.

Гидрадация

Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.

Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.

Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.

Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.

Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.

Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.

Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.

Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.

Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.

Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

Вода — не только для гидратации

Читайте также:  Диуретики (мочегонные средства) — похудение и принцип действия