10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Жмите пункт №4 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны и практичны.

Как выбрать витамины с цинком?

При выборе витаминов ориентироваться нужно на критерии, свойственные всем лекарственным препаратам: наличие аллергической настроенности, возраст, от которого зависит форма выпуска, выраженность симптомов дефицита, взаимодействие лекарств между собой, противопоказания (полный список — в инструкции по применению). Давайте рассмотрим их подробнее:

  • Наличие аллергической настроенности. Лекарственные препараты часто содержат разнообразные добавки: консерванты, ароматизаторы, красители. Аллергия может возникнуть как на действующее, так и на вспомогательные вещества. Поэтому аллергикам следует проконсультироваться с врачом и применять любые препараты крайне осторожно.
  • Лекарственное взаимодействие. Совместный прием некоторых лекарств может вызвать неожиданные эффекты либо снизить качество лечения. Например, цинк плохо совместим с фолиевой кислотой медью, железом, оловом, кальцием и марганцем (по этой причине продукты питания с этими веществами употребляются минимум через 2 часа после приема цинка), снижает всасывание некоторых антибиотиков, и магния. Также есть вещества которые ухудшают его всасываемость, самые распространенные — железо и фолиевая кислота .
  • Возраст. От этого показателя зависит выбор формы выпуска. Как правило, маленьким детям трудно глотать таблетки даже небольшого размера, поэтому у маленьких пациентов предпочтение отдается жидким формам (например, шипучие таблетки, которые растворяются в воде).
  • Выраженность симптомов дефицита. При дефиците легкой степени, когда работоспособность нарушена несущественно и человек в состоянии выполнять привычные действия, нередко бывает достаточно коррекции диеты без применения препаратов: включение в рацион пищи животного происхождения, фруктов, ягод и овощей — словом, полноценное разнообразное питание.

Некоторые препараты следует применять только после консультации со специалистом. Обычно в них содержится большое количество действующего вещества, а избыток, как известно, может вредить не меньше, чем недостаток. Например, суточная доза у женщин — около 8 мг в сутки, у мужчин — примерно 11 мг. В препарате "Цинкит" содержится 10 мг цинка, в Цинктерале — 45 мг. Правда усваивается в средней около 50-60% принимаемого вещества, но часть его мы получаем с едой.

Необходимо точно понимать, какая дозировка вам нужна, какой будет срок приема и исходя из этого уже выбирать препарат. Зная дозировку и длительность применения, можно выбрать наиболее удачное соотношение в плане цены и количества таблеток.

Цинк в растительной пище

Растительные продукты содержат Zn в достаточном количестве, чтобы ежедневно удовлетворять суточную потребность в микроэлементе.

Больше всего цинка содержится в растительных продуктах питания из семейства бобовых, семенах. Наиболее богаты цинком зародыши пшеницы – зачатки будущего растения, содержащие 12,29 мг/100 г продукта при суточной потребности, составляющей 8 — 15 мг.

В обычной муке зародыши пшеницы не содержатся, их удаляют при переработке из-за того, что зародыши быстро прогоркают.

В диетическом питании используется специального изготовления мука из зародышей пшеницы, по своему химическому составу являющаяся совершенно уникальным продуктом, богатая цинком, макроэлементами, витаминами.

Название Zn, мг/100 г
Кервель 8,8
Кунжут 7,75
Тыква (семена) 7,81
Какао-порошок 7,1
Кедровые орехи 6,45
Кешью 5,78
Семена укропа 5,2
Семена подсолнечника 5
Соевые бобы 4,89
Кинза 4,72
Кинза семена 4,7
Пекан 4,53
Лен 4,34
Овес 3,97
Нут 3,43
Арахис 3,27
Грецкий орех 3,09
Миндаль 3,08
Ячмень 2,77
Рожь 2,65
Название Zn, мг/100 г
Фасоль 2,79
Пшеница 2,65
Гречиха 2,4
Фундук 2,45
Фисташки 2,2
Сморчок 2,03
Рис коричневый 2,02
Петрушка 1,07
Морская капуста 1,23
Кокос мякоть 1,1
Чеснок 1,16
Мята 1,09
Пшено 1,68
Базилик 0,81
Укроп 0,91
Лисичка гриб 0,71
Спаржа 0,54
Финик 0,44
Свекла 0,35
Картофель 0,29

В чём польза и вред цинка для организма?

Тканям человеческого организма нужен не сам металл, и его биологически усваиваемая форма (связанные ионы в составе органических соединений).

Недостаток цинка ведёт не только к нарушению обменных процессов, но и к ослаблению иммунной системы. К тому же этот микроэлемент входит в состав инсулина, он же регулирует работу примерно 200 ферментов, участвует в деятельности нейромедиаторов и т.д. Доказано также, что цинк оказывает благотворное влияние на процесс кроветворения, дыхания, регенеративные процессы в кожных покровах.

ВАЖНО! По сути, цинк принадлежит к 17 элементам, которые незаменимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Без него невозможно синтезирование всех клеточных частей и соединений для правильного функционирования органов.

В чём польза и вред цинка для организма?

Однако с продуктами с высоким содержанием цинка нужно быть предельно осторожными. «Излишки» цинка, которые поступают в организм с пищей или медикаментами, могут нарушить обмен веществ и даже привести к интоксикации. Если в организме скопилось 150-600 мг цинка, то возможно проявление следующих симптомов:

  • общая слабость;
  • тошнота;
  • рвота;
  • боли в животе.
Читайте также:  10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи

Сколько нужно цинка?

По данным Министерства сельского хозяйства США представленная ниже суточная норма потребления цинка зависит от возраста и половой принадлежности: (1)

Младенцы:

  • 0-6 месяцев: 2 миллиграмма/сутки
  • 7–12 месяцев: 3 миллиграмма/сутки

Дети:

  • 1–3 года: 3 миллиграмма/сутки
  • 4–8 лет: 5 миллиграммов/сутки
  • 9-13 лет: 8 миллиграммов/сутки

Подростки и взрослые:

  • Мужчины в возрасте от 14 лет и старше: 11 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 19 лет и старше: 8 миллиграммов/сутки

Как правило, цинк доступен в различных формах, включая пастилки для рассасывания, сиропы, гели и капсулы. Цинк также содержится во многих мультивитаминах и минеральных добавках. Такие добавки могут содержать цинк в форме глюконата цинка, сульфата цинка или ацетата цинка.

По имеющимся на сегодняшний день данным, все эти формы действуют достаточно схоже, поэтому нельзя выделить один тип добавки, который превосходил бы другие.

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка — состояние, распространенное по всему миру. (2)

Дефицит цинка возникает в результате недостаточного потребления продуктов, содержащих цинк, либо при невозможности нормально усваивать и использовать полученный из пищи цинк, в результате нарушений пищеварения или крайне слабого здоровья кишечника, например, при синдроме повышенной проницаемости кишечника.

Кто наиболее подвержен дефициту цинка?

Как правило, риск дефицита цинка выше у тех, кто придерживается растительной диеты, исключающей мясо или молочные продукты, (веганы или вегетарианцы), поскольку в таком рационе отсутствуют самые главные источники цинка. Люди с серьезными проблемами с желудочным соком, хроническими проблемами с пищеварением, такими как синдром повышенной кишечной проницаемости или алкоголизм, также склонны к дефициту цинка.

И наконец, считается, что у женщин, принимающих противозачаточные таблетки или препараты гормонозаместительной терапии, риск дефицита цинка выше, поскольку данные препараты могут препятствовать связанной с гормонами роли цинка в организме.

Среди проявлений и симптомов дефицита цинка наиболее часто встречаются:

  • Изменения аппетита, включая тягу к соленому или сладкому
  • Изменения чувства вкуса и запаха
  • Потеря или набор веса
  • Облысение
  • Проблемы с пищеварением, включая диарею
  • Синдром хронической усталости
  • Бесплодие
  • Гормональные проблемы, включая ухудшение ПМС или симптомы менопаузы
  • Слабый иммунитет
  • Слабая концентрация внимания и память
  • Замедленная способность организма к заживлению ран, кожных инфекций или раздражения
  • Нарушение нормальной функции нервов

В каких продуктах много цинка

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Устрицы

60

Жареная печень теленка

16

Пшеничные отруби

16

Отварной угорь (рыба)

12

Тушеная говядина

9,5

Мак

8

Кедровый орех

6,5

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Вареные куриные сердца

7

Жареная баранья печень

6

Вареный говяжий язык

5

Жареные бараньи почки

3,5

Анчоусы

3,5

Лосось

1

Желток

4

Молоко

0,5

Сухие дрожжи

8

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Орех пекан

5,5

Бразильский орех

4

Арахис

3

Грецкий орех

3

Миндаль

2,5

Кешью

2

Мякоть кокоса

2

Фундук

2

Фисташки

1,5

Сушеный абрикос

0,75

Сушеная слива

0,5

Кольраби

3,5

Кунжут

8

Тыква (семечки)

7,5

Подсолнечное семя

5,5

Соевые бобы

4

Чечевица

4

Попкорн

3,5

Горох

3,3

Грубая пшеничная мука

3

Белые бобы

2,5

Вареная фасоль

1,5

Макароны

0,5

Геркулес

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный шлифованный рис

0,5

Белый гриб

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1

Обыкновенная сныть

1

Зеленый лук

0,5

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья на 100 гр. 15-16 мг
Угорь на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности) 7,3 мг в ста граммах

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Читайте также:  Изолят и сывороточный протеин: в чем разница и что лучше

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.

  • — парни не более 11 мг.

  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.

  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.

  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.

  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.

  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Польза и важность цинка для человека

Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.

В теле человека содержится всего два-три грамма цинка, но он в той или иной концентрации присутствует во всех тканях и органах. Больше всего он находится в железах эндокринной системы, половых органах мужчины, кровяных клетках, сетчатки глаза, печени и почках.

Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.

Мальчикам-подросткам врачи нередко рекомендуют продукты с высоким содержанием этого микроэлемента, потому что он способствует выработке гормонов, которые отвечают за рост, увеличение мышечной массы и правильное развитие мышц.

Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.

Польза и важность цинка для человека

Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.

Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.

Полезные функции цинка для организма человека таковы.

  1. Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
  2. Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
  3. Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
  4. Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
  5. Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
  6. Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
  7. Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.

Дополнительный приём в витаминах назначают при:

  • угревой сыпи;
  • аденоме простаты;
  • ревматизме;
  • мужском бесплодии.

Польза цинка (видео)

Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

  • Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали — цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Основные функции цинка в организме:

  • купирование воспалительных процессов;
  • ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
  • участие в синтезе гормонов;
  • регулирование работы сальных и потовых желез;
  • регенерация кожных покровов;
  • участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
  • расщепление этанола (алкогольных напитков);
  • поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
  • укрепление костной ткани, зубов;
  • участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
  • нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
  • регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
  • усвоение – ретинола в печени;
  • правильная работа головного мозга и ЦНС;
  • выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
  • половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
  • улучшение роста ногтевых пластин и волос;
  • работа обонятельных и вкусовых рецепторов.
Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.

Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.

Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.

Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.

Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.

Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.