Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.
Что такое креатин?
Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.
- Креатин для набора массы, как принимать …
- Как принимать креатин, чтобы достичь …
- FIZCULT.BY
- Креатин: как принимать для набора массы …
- Креатин: как принимать для набора массы …
Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.
Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса
Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:
- Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
- Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
- Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
- Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.
Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.
Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.
Формы выпуска
- Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
- Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
- Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
- Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как иньекция. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
- Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.
- Креатин: что это такое? В чём польза …
- Как принимать креатин? Самое важное о …
- Креатин для набора мышечной массы …
- Растут ли мышцы от креатина? | Фитсевен …
- Креатин: необходимая добавка для роста …
Креатин и рост мышечной массы
Отметим, что сам по себе креатин мышечную массу не растит. Однако приросты все равно есть за счет того, что креатин увеличивает вашу работоспособность. Он увеличивает длительность подхода, а лишние несколько повторений, в свою очередь, позитивно сказываются на росте мышечной массы.
Рост мышечной массы — это силовая работоспособность. Креатин по весьма опосредовательным причинам увеличивает и то и другое. А уже вследствие увеличения силовой работоспособности растут мышцы.
Кроме того, креатин задерживает воду в организме. То есть часть веса, который вы наберете на курсе креатина, — это вода, а не мышцы.
Сывороточный протеин – источник белка и минералов
На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.
Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.
- Статья Belok.shop
- Вся правда о креатине
- GymBeam Blog
- Какой креатин лучше для набора мышечной …
- Что такое креатин, как и зачем его …
Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.
Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей
Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.
L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.
L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).
Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).
Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.
Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.
Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.
Сочетание с другим спортпитом
Рассмотрим, как пить креатин в порошке и в какой дозировке, сочетая с другим спортивным питанием.
Вещество можно и нужно совмещать с некоторыми видами спортивного питания.
Например, в сочетании с сывороточным протеином креатин будет усваиваться лучше и в разы повысит эффективность от тренировки.
- Можно ли принимать креатин во время …
- Инструкция: как правильно принимать …
- Креатин, пить или не пить? | Гигиея …
- Креатин можно ли пить на ночь
- Фаза загрузки креатином: польза …
Протеин – это чистый белок, который является строительным материалом для мышц, а креатин в свою очередь поможет организму получить необходимую энергию. Но данное сочетание должно употребляться в строгих пропорциях, чтобы максимально повысить эффективность данных веществ: на 30 г протеина необходимо потреблять 5 г креатина.
Также можно потреблять моногидрат с гейнером – высокоуглеводной смесью. Первое время рекомендуют данное питание принимать отдельно, чтобы организм привыкал к новому веществу. Соотношение моногидрата и гейнера должно быть 5 г на 20 г соответственно.
Подробнее о том, как правильно принимать креатин:
Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина
Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.
Индивидуальные особенности применения креатина
Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
- Побочные эффекты креатина
- Food and Health
- Как правильно принимать креатин | FarmaOK
- Креатин: для чего нужен, характеристики …
- ZMA: бустер для роста мышц, поддержания …
Виды и формы креатина
Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.
На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.
Источники
- _kreatin_monogidrat_dlya_nabora_myshechnoj_massy_TOP-10_na_2018-2019_god
- -dobavki/kreatin/
- -kreatin-obzor-luchshih
- -luchshikh-kreatinov/
- -vybrat/how-to-choose-creatine-supplement/
- -creatine-ot-power-system/
- -pitanie/
- -gain/supplements/
[свернуть]