8 незаменимых аминокислот и их роль в организме

Белок является уникальным строительным материалом человеческого организма. Именно протеины представляют собой основу ткани, из которой состоят наши мышцы. Более мелкими структурными единицами белка служат аминокислоты. В настоящее время человечеству известно всего 150 этих соединений. Давайте же узнаем, в каких продуктах питания присутствуют наиболее важные из них.

Что такое аминокислоты?

Об этом я рассказывала в своей статье про белки. Там также я вкратце дала понятие, что же такое незаменимые аминокислоты. В этой статье я более подробно остановлюсь на этом вопросе. Потому что эти знания необходимы человеку, который выбрал для себя стиль жизни с правильным питанием.

Аминокислоты- это химические частицы, составляющие белка, они же образуют структуру тканей человеческого организма.

Что такое аминокислоты?

Итак, незаменимые аминокислоты- это необходимые организму аминокислоты, которые самим организмом не синтезируются (не вырабатываются), и в этой связи должны ежедневно поступать в достаточном количестве извне, а значит, с пищей.

Зная перечень этих аминокислот и владея списком продуктов, где они содержатся, мы поможем нашему организму получать необходимое питание на клеточном уровне. Для восстановления, строительства и развития.

Итак, давайте перечислим 8 основных незаменимых аминокислот, необходимых взрослому человеческому организму, и плюс 2 дополнительно для детского организма до 6 лет:

Что такое аминокислоты?
  1. Аргинин (детский организм)-Arg
  2. Валин-Val
  3. Гистидин (детский организм)-His
  4. Изолейцин-Ile
  5. Лейцин-Leu
  6. Лизин-Lys
  7. Метионин-Met
  8. Треонин-Thr
  9. Триптофан-Trp
  10. Фенилаланин-Phe

незаменимых аминокислот и их роль в организме

Основные симптомы: – Ощущение слабости. – Возникновение депрессии. – Кожа приобретает нездоровый вид. – Ухудшается аппетит. – Задерживается рост. – Анемия. – Истощение организма из-за активного расхода белков, содержащихся в мышцах. – Печеночная жировая дистрофия. – Нарушения в работе органов пищеварения.

Благодаря коктейлям “Natural Balance” организм будет снабжен и белками, и незаменимыми аминокислотами в полном объеме.

Незаменимые аминокислоты:

— Треонин. Поддерживает работу иммунитета, сердца и сосудов, печени. Эта аминокислота укрепляет кости, способствует эффективному распаду жирных кислот и жиров.

— Метионин. Понижает количество холестерина в крови, снижает возникновение в печени нейтрального жира, повышая ее работоспособность, помогает в качестве антидепрессанта, при наличии эрозий и язв в двенадцатиперстной кишке и желудке заживляет их.

— Изолейцин. Способствует росту продольных и поперечно-полосатых мышц, помогает вырабатываться энергии, гемоглобину, снижает последствия стресса, регулирует содержание сахара в крови, благоприятно воздействует на мышцы при переутомлении, выводит из организма холестерин.

— Валин. Он очень важен для синтеза и роста тканей тела. Данная аминокислота делает организм менее чувствительным к таким явлениям, как холод, боль, жара и др., улучшает координацию мышц, успешно применяется для санации болезненных пристрастий (наркомания, депрессивные состояния), избавляет от множественного склероза, защищая миелиновую оболочку, которая находится вокруг нервных волокон в спинном и головном мозге.

— Лейцин. Успешно лечит анемию, печень и многие другие болезни, лейцин необходим для создания мышц тканей.

— Фенилаланин. Участвует в выработке в головном мозге химических активных веществ, повышает бодрость и настроение. Также считается, что эта аминокислота повышает содержание в мозге эндорфинов.

— Лизин. Он восстанавливает ткани, способствует их росту, участвует в выработке ферментов, антител, альбуминов, гормонов. Лизин защищает от проникновения вирусов, особенно от вируса герпеса и различных респираторных инфекций.

— Триптофан. Он необходим для синтеза белков, для выработки и производства в головном мозге таких веществ, как мелатонин, хинолиновая кислота, серотонин. Эти вещества важны для поддержания настроения, обеспечения хорошего сна, регуляции поведения.

Оформи дисконтную карту Орифлэйм, получи возможность покупать продукцию со скидкой 20%!

Природные источники незаменимых аминокислот

Валин — содержится в кисломолочных и мясных продуктах, куриных яйцах, грибах. Растительные источники аминокислоты: фундук, соевые бобы, злаки, в том числе пророщенные зерна пшеницы; клюква, черника, апельсин и авокадо.

Лейцин — его можно получить, если чаще лакомиться диетическими видами мяса (курятиной, индюшатиной, крольчатиной), рыбным филе, яичным белком. Если говорить о растительной пище, то лейцина предостаточно вы найдете в коричневом рисе, инжире, кресс-салате; семечках подсолнечника и кунжута; фасоли, оливках.

Читайте также:  Лекарство Никотиновая кислота, вред и польза для волос

Изолейцин — этой незаменимой аминокислотой обогащены семена лебеда и конопли, тыквы и чиа, а также миндальные и орехи кешью, некоторые злаки, нут. Присутствует она и в морской рыбе, свинине, молоке.

Метионин — организм извлекает данное соединение из репчатого и зеленого лука, горького шоколада и какао, «морской капусты» и бразильского ореха. Метионином насыщены кефир, творог, говяжья печень.

Фенилаланин — для того, чтобы не знать недостатка в этой аминокислоте, кушайте больше изюма, спирулины, любых ягод. Животные продукты, его содержащие: куриная грудка, окорочка, говядина.

В целях пополнения запасов треонина в организме сделайте в своем рационе питания упор на употребление пшеничной каши, тофу, миндального молока, уже упомянутых выше спирулины и кресс-салата. Аминокислоту легко получить из разнообразия бобовых и орехов, яичного белка и молочных лакомств.

Триптофан, необходимый для хорошего настроения, входит в состав следующих продуктов: арахис, горох, бананы, сельдерей, листовые зеленые овощи, спаржа, яблоки, цитрусовые, картофель-батат. Немало аминокислоты находится в йогурте, рыбе, мясе индейки, домашнем молоке.

Во избежание возникновения дефицита гистидина в организме нужно есть блюда из гречки, кукурузы, картофеля, не отказываться от цветной капусты, ламинарии, риса и дыни. Животная пища с гистидином в составе: курятина и говядина.

Последнее в данной группе соединение — лизин. Присутствует в большинстве овощей, фруктов, ягод и зелени. Можно его получить из мяса, рыбы, молока.

Незаменимые аминокислоты для человека в продуктах питания

Аминокислоты поддерживают в норме азотистое равновесие. Азот, получаемый с едой у здорового человека при нормальном питании, равен выделяемому (мочевина, аммонийные соли).

После тяжёлой болезни или когда организм растёт, это равновесие нарушается и баланс становится положительным, то есть выводится несколько меньше азота, чем было получено.

При старении организма, во время тяжёлых болезней, при голодании или недостатке белка в рационе, баланс становится отрицательным.

Биохимия воздействия незаменимых аминокислот на человека известна, а ведь недавно мы знали о них совсем мало.

Самым полезным является белок молока

Чтобы восполнить недостаток тех или иных веществ, созданы искусственные аналогиы, но всё же предпочтительней получать их в натуральном виде, питаясь сбалансированно.

Белковая пища жизненно необходима для здоровья. Наиболее полноценным белком является молоко, а вот растительный белок ему уступает по своей ценности.

Но если правильно комбинировать продукты, то можно обеспечить необходимое количество незаменимых аминокислот — например, смесь кукурузы и бобов.

Продукты содержат эти вещества не по одному, а в различных сочетаниях.

Суточную норму можно получить употребив 500 г молочных продуктов, но, кроме молока, есть и другая еда.

Огромное количество аминокислот содержат сухофруктыКакие продукты богаты незаменимыми аминокислотами для человека?

  1. Лейцин: орехи, нешлифованный, бурый рис, соевая мука, чечевица, овёс, все семена.
  2. Фенилаланин: молочные продукты, авокадо, бобовые, семечки и орехи. Образуется в организме при распаде аспартама — сахарозаменителя, часто используемого в продуктах пищевой промышленности.
  3. Лизин: сыр, молочные продукты, пшеница, картофель.
  4. Валин: все молочные продукты, соевый протеин, зерновые, грибы, арахис.
  5. Триптофан: овёс, бобовые, молоко, творог, йогурт, кедровые орешки, арахис, кунжут, семечки.
  6. Изолейцин: орехи, особенно миндаль, кешью, все семена, рожь, соя, горох, чечевица.
  7. Метионин: чечевица, фасоль, чеснок, лук, соя, бобы, все семена, йогурт, молочные продукты.
  8. Треонин: молоко, йогурт, творог, сыр, все зелёные овощи, зерновые, бобы, орехи.
  9. Аргинин: тыквенные семечки, кунжут, арахис, изюм, швейцарский сыр, йогурт, шоколад.
  10. Гистидин: молочные продукты, рис, пшеница, рожь, соевые бобы, чечевица, арахис.

Тщательно спланированный рацион гарантирует вам поступление в организм всех необходимых веществ

Такая таблица незаменимых для человека аминокислот и продуктов, в которых они содержатся, поможет вам составить сбалансированный рацион.

Овощи, зелень, бобовые и зерновые, все молочные и кисломолочные продукты, сухофрукты, фрукты и ягоды, семечки и орешки.

Читайте также:  Как сделать изотоник в домашних условиях

Единой суточной нормы незаменимых аминокислот для человека не существует, всё зависит от индивидуальных потребностей и особенностей системы питания.

Совет: взрослому человеку в среднем, чтобы быть здоровым, надо не менее 0,8-4,0 г каждой незаменимой аминокислоты в день.

Детям и подросткам их требуется больше, так как организм активно растёт и развивается.

Профессиональным спортсменам, учёным, людям, перенесшим тяжёлую болезнь также необходима несколько большая доза этих веществ.

Любой врач скажет вам, что важно следить за балансом своего меню, что в равных долях получать все аминокислотыСимптомы, которые могут свидетельствовать о недостатке аминокислот:

  1. Потеря аппетита
  2. Общая слабость, головокружения, постоянная сонливость, потемнение в глазах
  3. Ослабление иммунитета
  4. Выпадение волос, ухудшение состояния кожи
  5. Анемия
  6. Замедление роста, задержки в развитии

Но некоторые люди могут страдать аллергией на белок, аминокислоты усваиваются очень быстро. Тогда надо уменьшать суточную дозу.

В других случаях переизбыток может быть вызван недостатком витаминов, ведь обычно витамины нейтрализуют лишние аминокислоты, перерабатывая их в полезные вещества.

Норма потребления питательных веществ напрямую зависит от индивидуальных особенностей организмаЭто может проявляться следующими признаками:

  1. Тошнота, изжога
  2. Изменения в пигментации волос
  3. Гипертония, аневризма аорты
  4. Различные неполадки в работе суставов
  5. Дисфункция щитовидной железы
  6. Предынфарктное или предынсультное состояние

Плохое самочувствие может говорить об аминокислотном дисбалансе

Условно незаменимые аминокислоты

Существует несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые. Они считаются важными только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается заменимой аминокислотой, ваш организм не может удовлетворять потребность в этой аминокислоте во время борьбы с такими заболеваниями, как рак (3).

Вот почему аргинин должен также поступать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Вывод:

Девять незаменимых аминокислот не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из пищи. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.

Источники

  • -pitanie/aminokisloty/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-osnovnye-20-amino/
  • -poleznom/

Нормы потребления аминокислот

Для определения дневной потребности в аминокислотах необходимо знать два показателя:

  • сколько нужно белка человеку в сутки;
  • количество аминокислоты в каждом грамме белка.

Количество кислоты в 1 г белка:

Аминокислота Кол-во мг кислоты в 1 г белка
Триптофан 10
Лизин 55
Валин 50
Лейцин 70
Треонин и изолейцин 40
Метионин 35
Тирозин 60

После умножения доли белка на необходимое количество аминокислоты, можно узнать суточную потребность в каждом веществе. Для определения продуктов питания следует посмотреть список продуктов, содержащих аминокислоты в таблице, которая расположена выше.

Нормы потребления аминокислот

Необходимое количество белка для человека:

Вес человека Количество белка
40-60 кг От 65 до 120 г
60-8- кг От 75 до 130 г
80-100 кг От 85 до 150 г
Свыше 100 кг От 100 до 170 г

Нормы потребления аминокислот могут изменяться у разных групп людей. Для спортсменов, которым необходимо покрывать повышенную потребность организма в белке, норма в день может составлять от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса тела.

Для детей

В детском возрасте повышен основной обмен в 1,5-2 раза в силу высокой интенсивности обменных процессов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в младшем возрасте – 1:1:3, в старшей возрастной группе – 1:1:4.

С годами у детей повышается потребность в незаменимых аминокислотах, триптофане, гистидине, лизине, соответственно повышается употребление мясных, рыбных, яичных продуктов. Удельный вес животного белка в младшем школьном возрасте должен составлять 60-70%, в период школьного возраста – 65% от общего суточного потребления.

Нормы аминокислот для детей по рекомендации ВОЗ:

Аминокислота Количество в мг
Триптофан 1,2
Изолейцин 4,2
Лизин 4,8
Треонин 2,8
Фенилаланин 4,2
Гистидин 1,6
Валин 4,3
Метионин 3,4
Лейцин 6,7

Для детей с нарушенным эндогенным синтезом необходим тирозин, цистеин, недостаток которых приводит к нарушениям функции нервной системы, остановке роста.

Для детей младше 6 лет необходимо дополнительное поступление в организм аргинина и гистидина, потому что эти кислоты начинают синтезироваться в организме только с этого возраста. В растущем организме чаще всего встречается дефицит 3 аминокислот: метионина, лизина, и триптофана.

Нормы потребления аминокислот

Для взрослых

Поскольку организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, они должны поступать вместе с пищей. В природе существует много продуктов, богатых этими кислотами, что позволяет человеку удовлетворить свои потребности в них.

Читайте также:  Коллаген для суставов, позвоночника и связок — список препаратов

Рекомендуемые нормы незаменимых аминокислот по рекомендации ВОЗ:

Аминокислота Норма потребления на 1 кг веса тела Признаки недостаточности
Гистидин 10 мг Анемия, нарушение умственного развития у детей
Изолейцин 20 мг Повышенный диурез, потеря массы тела
Лизин 38 мг Понижение слуха, тошнота, головная боль, замедление роста костной ткани
Метионин 15 мг Цирроз печени, ожирение, мышечная атрофия, анемия, кровотечения.
Фенилаланин 26 мг Нарушения функций надпочечников, щитовидной железы, гипотония.
Треонин 16 мг Повышенный диурез, потеря веса
Триптофан 5 мг Анемия, выпадение волос
Валин 26 мг Гипертензия, расстройство движений
Лейцин 39 мг Задержка физического развития, роста

Аминокислоты, незаменимые и заменимые, необходимы в повышенных количествах в следующих случаях:

  • активного роста организма;
  • интенсивных занятий умственным и физическим трудом;
  • болезни, выздоровления;
  • профессионального занятия спортом.

При имеющихся врождённых нарушениях, связанных с усвоением аминокислот, отклонении в работе ЖКТ, потребность в них может снижаться.

Для беременных

Правильное питание беременной и кормящей женщины лежит в основе выживаемости ребёнка и формирования у него высокого уровня здоровья в последующей жизни. Исследования показали, что недостаток таких кислот, как аланин, цистеин, фенилаланин, тирозин и триптофан могут привести к недоразвитию плода, например, расщелине в детском позвоночнике.

Недостаток L-аргинина приводит к преэклампсии у беременных.

Нормы потребления аминокислот

Дефицит фолиевой кислоты может привести к ненормальному развитию плода. Особую роль она играет в период первого триместра, когда закладывается основа будущего ребёнка.

Потребность в белке для беременных может варьироваться от 40 до 70 г в день, в зависимости от веса тела. Рассчитать количество белка можно исходя из нормы- 2 г на 1 кг веса. Предпочтение лучше отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость. Организм здорового человека с лёгкостью усваивает 90% животного белка и лишь 70% белка растительного.

Для нормального физического развития, повышения работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, организму необходимо рациональное присутствие в рационе белков. А потребность в белке во многом зависит от качественного состава аминокислот, заменимых, и прежде всего, незаменимых.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

Условно незаменимые аминокислоты

Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:

  • Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
  • Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
  • Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
  • Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.