Бета-аланин – руководство для начинающих

Качественные предтренировочные препараты способны вывести ваши тренировки на новый уровень результативности, с плохими комплексами – а таких, поверьте, тоже немало – вы лишь потеряете деньги и драгоценное время. Как отличить качественный препарат от пустышки? Мы вас научим!

Компоненты для увеличения силы

Слишком многие предтренировочные препараты по своей сути являются обычными стимуляторами и не снабжают мышечную ткань столь необходимыми питательными и энергетическими компонентами. Чтобы выбрать правильный предтренировочный комплекс, нужно убедиться в том, что он содержит хотя бы один из ингредиентов, перечисленных ниже. Эффективность их в отношении повышения мышечной силы подтверждена в ходе клинических испытаний.

Бетаин

Бетаин также известен как триметилглицин — модифицированная аминокислота, которую получают из свекловичных культур. В процессе клинических исследований доказано, что бетаин повышает энергоресурсы и мышечную силу на 25%.

Бета-аланин

Из аланина в организме синтезируется дипептид (молекула, состоящая из пары аминокислот) карнозин, который повышает интенсивность сокращения мышечных волокон. Исследования показали, что прием бета-аланина перед тренировочной сессией добавляет мышцам сил и энергии, а заодно увеличивает мышечную выносливость.

Как узнать, достаточно ли в комплексе бета-аланина? Можно ориентироваться на покалывание и зуд кожных покровов (особенно вокруг губ). Препарат, содержащий своевременно высвобождающийся бета-аланин, не вызывает подобных ощущений, а их появление свидетельствует о низком качестве продукта.

Креатин

Если вы не относитесь к их числу, убедитесь в том, что ваш предтренировочный продукт содержит одну из форм креатина. Неоднократно доказано, что креатин является одним из самых эффективных усилителей мышечных сокращений.

Плюсы предтренировочных комплексов

Предтреники – смесь спортивных добавок, которая призвана приготовить спортсмена к тренировке:

  • мобилизовать энергетические резервы организма;
  • обеспечить пампинг — питание мышц в ходе интенсивной работы;
  • стимулировать нервную систему на преодоление мышечного «отказа».

Каждую из этих задач решает определенная группа добавок. Присутствие одних компонентов работает в продуктивном ключе и является плюсом комплексов.

ØКреатин – азотсодержащее соединение, источник энергии. Позволяет увеличить силовые показатели: работать с большими весами, делать больше повторений в подходе.

ØБета-аланин – аминокислота; в строительстве мышечных волокон она не участвует. Зато отодвигает порог усталости мышц, обеспечивает выносливость при аэробных нагрузках и работе со средними весами.

ØДонаторы азота (аргинин, цитруллин) – обеспечивают пампинг, мощный приток крови для питания и снабжения кислородом работающих мышц.

ØГлютамин, витаминные добавки –поддерживают иммунитет, помогают быстро восстановиться в перерывах между подходами.

Перечисленные добавки улучшают качество тренировок, но не сообщают им того «драйва», когда спортсмен ощущает себя супергероем, и море ему по колено. Такой эффект дают стимуляторы нервной системы.

Компоненты для увеличения силы

Слишком многие предтренировочные препараты по своей сути являются обычными стимуляторами и не снабжают мышечную ткань столь необходимыми питательными и энергетическими компонентами. Дабы выбрать правильный предтренировочный комплекс, нужно убедиться в том, что он содержит хотя бы один из ингредиентов, перечисленных ниже. Эффективность оных в отношении повышения мышечной силы подтверждена в ходе клинических испытаний.

Добавки, которые работают

Чтобы совсем упростить вам жизнь, мы составили список наших любимых предтренировочных комплексов и модифицировали его с учетом требований по отсутствию в них стимуляторов. Каждый из предлагаемых продуктов соответствует стандартам качества и содержит упомянутые выше обязательные ингредиенты.

  • Beast Sports Nutrition Beast Mode
  • BPI Sports 1.M.R
  • BSN 2.0
  • BSN Hyper FX
  • CytoSport Monster Pump*
  • Dymatize Xpand Xtreme Pump*
  • Gaspari Nutrition SuperPump Max
  • Labrada Super Charge! Xtreme*
  • MHP Dark Rage
  • MRI Black Powder
  • MuscleTech NeuroCore*
  • Nutrex Hemo-Rage Black
  • Optimum Essential AmiN.O. Energy
  • ProMera Sports Beta-Cret
  • Six Star Pro Nutrition Professional
  • Strength Pre-Workout Ignition
  • Universal Nutrition Shock Therapy
  • VPX NO Shotgun
Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса при диабете

Если вы все же решитесь выйти за рамки этого перечня, помните, что продукт, не содержащий бета-аланин или креатин, может оказаться далеко не лучшим выбором, и неважно, сколько стимуляторов он содержит. Если же в комплексе нет даже энергетиков — проходите мимо и не соблазняйтесь копеечной ценой!

Комплексы без стимуляторов

Многие спортсмены стараются избегать стимуляторов, которые часто присутствуют в предтренировочных комплексах. Ниже мы предлагаем перечень препаратов, в составе которых отсутствуют стимулирующие ингредиенты.

  • BSN 2.0 Caffeine-Free
  • Cellucor NO3 Chrome
  • Dymatize Caffeine-Free Xpand
  • Xtreme Pump
  • Evogen EVP
  • Gaspari Nutrition Vasotropin
  • MHP NO Bomb
  • MusclePharm Hybrid N.O.
  • Nutrex Niox

Будучи экспертами в области спортивного питания, специалисты M&F желают знать точное количество каждого ингредиента, попадающего в наш организм. Потому мы высоко ценим тот факт, что производители продукта указывают на этикетках точное содержание активных компонентов, не ограничиваясь формулировкой «состав защищен авторским правом».

Бетаин ///

Бетаин также известен как триметилглицин — модифицированная аминокислота, которую получают из свекловичных культур. В процессе клинических исследований доказано, что бетаин повышает энергоресурсы и мышечную силу на 25 %.

Бета-аланин ///

Из аланина в организме синтезируется дипептид (молекула, состоящая из пары аминокислот) карнозин, который повышает интенсивность сокращения мышечных волокон. Исследования показали, что прием бета-аланина перед тренировочной сессией добавляет мышцам сил и энергии, а заодно увеличивает мышечную выносливость.

Как узнать, достаточно ли в комплексе бета-аланина? Можно ориентироваться на покалывание и зуд кожных покровов (особенно вокруг губ). Препарат, содержащий своевременно высвобождающийся бета-аланин, не вызывает подобных ощущений, а их появление свидетельствует о низком качестве продукта.

Креатин ///

Если вы не относитесь к их числу, убедитесь в том, что ваш предтренировочный продукт содержит одну из форм креатина. Неоднократно доказано, что креатин является одним из самых эффективных усилителей мышечных сокращений.

Кому полезно принимать бета-аланин

По заявлениям ученых употребление бета-аланина позволяет поднять содержание карнозина в мускулах на 80 %, причем это не зависит от уровня тренированности. Антиоксидантные свойства карнозина наибольшую роль играют в анаэробных нагрузках, поэтому бета-аланин более полезен для спортсменов-силовиков, нежели чем для легкоатлетов.

Много пользы приносит бета-аланин при приеме вегетарианцами, у которых вследствие особенностей диеты снижен уровень карнозина. Добавка позволяет восстановить его до нормальных значений.

У спортсменов старше среднего возраста синтез эндогенного бета-аланина замедляется, поэтому для них добавка также важна. Женщинам в возрасте бета-аланин позволяет уменьшить симптомы менопаузы. Бета-аланин при климаксе, воздействуя на рецепторы гипоталамуса, позволяет улучшить терморегуляцию и снизить остроту таких неприятных явлений как приливы. Еще употребление бета-аланина позволяет стабилизировать эмоциональное состояние, улучшить обменные процессы, поднять иммунитет, замедлить старение кожи, снизить отечность.

Состав на одну порцию
Размер порции: 2 капсулы
Порций в упаковке: 60
Бета-аланин 1000 мг

Другие ингредиенты: желатин (капсула), аэросил (агент антислеживающий), диоксид титана (капсула).

Предтренировочные комплексы: вред или польза?

Стимуляторы для спортсменов появились 40 лет назад. Изначально в них содержалось мощное вещество эфедрин, вызывающее прилив адреналина. Профессиональные атлеты активно употребляли добавки с эфедрином. Но медицинские исследования показали, что регулярный прием таких предтренов приводил к сердечной недостаточности и даже инфарктам.

Читайте также:  Как правильно применять Метформин для похудения

Сейчас производство стимуляторов, их состав и влияние на организм строго контролируются. В США, например, многие высокоэффективные добавки запрещены именно из-за негативного воздействия на здоровье атлетов. Поэтому современные предтрены не наносят вреда при соблюдении правил приема препарата.

Среди побочных эффектов, которые возникают после употребления стимуляторов, наблюдаются:

  • Тошнота;

  • Головные боли;

  • Нарушения сна;

  • Учащенное сердцебиение;

  • Расстройство кишечника.

Если после приема препарата возникает один или несколько побочных эффектов, нужно сначала попробовать уменьшить дозировку. А если при снижении дозировки прилива энергии нет, а побочные эффекты присутствуют, значит препарат выбран некачественный.

Негативная реакция организма на предтрены возникает и в том случае, когда спортсмен страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЦНС, ЖКТ. В этом случае принимать биодобавки можно только после комплексного медицинского обследования и консультации с врачом.

Также не стоит забывать про аллергию. Если один из компонентов биодобавки вызывает аллергическую реакцию, ее прием следует прекратить. Чтобы избежать аллергии, нужно внимательно изучать состав препарата, обращая внимание на наличие отдушек, ароматизаторов, пищевых красителей.

Теперь пара слов о том, какие предтренировочные комплексы несут вред. Опасными можно считать добавки:

  • Не прошедшие сертификацию;

  • Содержащие мощные стимуляторы в большой концентрации;

  • Продающиеся в местах с нарушенными условиями хранения.

На территории Таможенного Союза и Евросоюза разрешено продавать только то спортпитание, которое прошло государственную сертификацию. Поэтому продавец товара должен предоставлять сертификат качества на каждую партию. Если документов, подтверждающих качество и безопасность биодобавок, нет, покупать их не стоит.

Аналогичным образом стоит избегать контрафактной продукции. Мощные стимуляторы запрещены именно по той причине, что вредят здоровью. Поэтому заказывать их из-за рубежа, в надежде получить особый эффект, не стоит. Риск тяжелых последствия для здоровья слишком высокий.

Дозы и противопоказания к применению

Организм обычного человека нуждается в 3 г аланина ежедневно. Люди, которые занимаются бодибилдингом и фитнесом, должны увеличить эту норму примерно в два раза (до 4-6 г в сутки). Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него сидячая работа и он не занимается спортом, то ему нужно принимать до 1 г аланина в день.

Рекомендован прием бета-аланина курсом продолжительностью не более 1-1,5 месяцев. В соответствии с последними исследованиями, прием больших доз аланина не приводит к каким-либо побочным эффектам.

Компоненты для набора мышечной массы

Если некоторые добавки принимать непосредственно перед тренировкой, они усиливают рост мускулатуры. Безусловно, тот же креатин добавит мышцам объем и заодно придаст сил перед тренировочной сессией. Косвенное влияние креатина на набор мышечной массы связано с увеличением мышечной силы во время тренировки, а прямое действие на мышечную ткань он оказывает на протяжении восстановительного периода (вот почему вы принимаете креатин и после тренировок).

Ниже мы перечислим ингредиенты, которые способствуют набору мышечной массы непосредственно во время тренировочной сессии.

Аминокислоты с разветвленными цепями, или BCAA

Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав BCAA, имеют первостепенное значение для набора мышечной массы. Также они помогают притупить чувство усталости, а мышцы используют их в качестве источника энергии.

Некоторые предтренировочные комплексы содержат только лейцин, но, в принципе, и этого достаточно. Лейцин является наиболее важной из незаменимых аминокислот, так как он сам по себе способен инициировать процессы синтеза белка в мышечной ткани.

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица продуктов

Глютамин

Во время тренировки мышечная ткань истощает запасы глютамина. Это негативно сказывается на состоянии иммунной системы и делает вас уязвимым к различным заболеваниям. Также глютамин влияет на уровень гормонов и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса, благодаря чему повышает выносливость и притупляет чувство усталости.

Влияние глютамина на набор мышечной массы во многом объясняется его способностью поддерживать в мышечных волокнах высокий уровень лейцина, так что, если вы уже принимаете лейцин, наличие глютамина в предтренировочном комплексе не является обязательным, но оно может принести вам дополнительные дивиденды.

Карнитин

Мы причисляем это многогранное химическое соединение к препаратам для набора мышечной массы, так как многие эффекты карнитина приводят к росту мускулатуры.

Например, было обнаружено, что карнитин усиливает приток крови к интенсивно работающим мышечным волокнам и способствует процессам восстановления. Есть предположение, что карнитин влияет на синтез тестостероновых рецепторов, посредством которых мужской гормон и запускает в мышцах процессы анаболизма.

Как принимать бета-аланин

Принимать следует перед тренировкой или в течении дня, важно не так время приема как сама концентрация аминокислоты в крови. Разовая доза 1грамм, суточная 3-5 грамм. Минимальный курс — 1 месяц, максимальный — 3. Важно принимать добавку непрерывно, потом надо сделать перерыв как минимум 4-5 недель. После приема бета-аланина возможны ощущения покалывания в пальцах рук и ног, ничего страшного — это значит, что спортивная добавка работает. Максимальный результат ощущается после 4-х недель приема.

Эта спортивная добавка отлично подойдет боксерам, футболистам, и людям занимающимися разными видами единоборств. А вот легкоатлетам она будет менее интересна.

Отличных тренировок и великих побед!

Tags:выносливость, рост мышц

Источники бета-аланина среди обычных продуктов

Лидирующие источники этого вещества – птица, мясо и рыба. В них он содержится в составе карнозина, но в процессе пищеварения распадается на составные части, и снова идет на синтез карнозина, когда оказывается в организме человека.

Источники бета-аланина среди обычных продуктов

Научно доказанным фактом является то, что мышцы веганов и вегетарианцев содержат вполовину меньше карнозина, чем мускулы «всеядных» людей. Поэтому исключающим мясо и другие животные продукты по этическим соображениям, стоит включить добавку в рацион в формате продукта спортивного питания.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.

К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови. ()

Существует множество исследований, посвященных изучению сочетания бета-аланина с бикарбонатом натрия.

Результаты свидетельствуют о потенциальной пользе такого сочетания, особенно во время упражнений, где мышечный ацидоз снижает продуктивность. (, )

Креатин

Креатин помогает при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень доступности АТФ.

При использовании совместно с бета-аланином креатин оказывает положительное влияние на физические показатели, силу и мышечную массу. (, , )

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, повышающих физические показатели во время выполнения упражнений. ()

Часто в состав таких добавок входит бета-аланин в дозировке 2-4 грамма.

Исследования показали, что прием предтренировочных добавок в течение не менее 4 недель способствует увеличению силы, производительности и сухой мышечной массы. (, , , )

Выводы:

Эффективность бета-аланина может быть даже выше при приеме совместно с предтренировочными добавками, бикарбонатом натрия или креатином.