Бюджетное питание для набора мышечной массы

Многие из начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц являются только тренировки.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Читайте также:  8 лучших бустеров тестостерона — Рейтинг 2019 года

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин
Понедельник Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей Кисломолочные продукты и орехи Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник Каша и банановый коктейль Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль Суп с хлебом Хлеб с куриной грудкой Кефир и гречка
Среда Каша с сухофруктами Протеиновый коктейль Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба Кефир и творог (180 г) Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг Тунец консервированный и сыр Свежие фрукты и белковый коктейль Куриная грудка с гречкой и молоко Пачка творога Суп на курином бульоне
Пятница Вареные яйца и каша Салат и курица Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью Творог и белки 2 яиц Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота Каша и молоко Омлет с зеленью Суп с курицей и бутерброды с тунцом Творог и молоко Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье Яйца и творог Рыба с зерновым хлебом Котлеты из цельного куриного мяса и овощи Бананы и кефир Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Диета на набор мышечной массы. Пример диеты для набора мышц

Как вы уже знаете, для того чтобы набирать мышечную массу, или на бодибилдерском “сидеть на массе”, вам нужен избыток калорий. Но “сидеть на массе” можно по-разному. Можно набирать понемногу, но качественно, с минимальным количеством жира. Или можно набирать быстро, но с большим количеством жира. Для того чтобы набирать качественную сухую мышечную массу важно правильно составить свою диету.

Диета для набора сухой мышечной массы

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и умеренного количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) лучше всего исключить, ведь именно с них вы будете набирать не мышцы, а жир. В качестве термической обработки пищи можно использоваться жарку, варку, запекание в духовке.

Пример диеты на набор мышечной массы

Продолжительность диеты неограниченна. Но, обычно ее используют с начала осени и до начала весны. Весной обычно начинается сушка, для оформления мышечной массы к лету (пляжному сезону) и придания мышцам рельефа. Если вы будете набирать качественно, на сушке вам будет гораздо проще добиться рельефа. Во-первых, у вас будет небольшой процент подкожного жира. А во-вторых, вы уже привыкнете кушать правильные продукты, и все будете делать на автомате.

Завтрак:

1) Каша овсяная, 200 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

Читайте также:  Как правильно принимать ПРОТЕИН – полное руководство

2) 2 вареных яйца. Аналоги: омлет из 2 яиц, 50 грамм твердого сыра.

3) 50 грамм грецкого ореха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 26 / 49 / 31 / 664

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 200 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 30 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 50 / 44 / 810

2 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Груши, 2 штуки. Аналоги: яблоки, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  41 / 12 / 37 / 450