Что такое правильное питание?

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Правильное питание: проверенных рекомендаций для снижения веса

В популярном медицинском веб-журнале WebMD была опубликована статья диетолога Кэтрин Брукинг, магистра Колумбийского университета, США.

В работе рассказывается о пяти достаточно простых рекомендациях, при выполнении которых правильное питание может являться основой для небольшого снижения веса. Но эти рекомендации работают и рассчитаны на долгосрочную перспективу. Многолетние исследования подтверждают эти правила. Только выполнять их надо не перед каким-то праздником, а постоянно до достижения желаемого эффекта. Возможно, некоторые из них станут вашей привычкой и помогут поддерживать вес в норме.

Кроме нормализации веса правильное питание позволит привести в норму состояние кожи и волос, оздоровить организм. Возможно, эти рекомендации позволят вам составить план снижения массы тела и сделать еще один шаг на пути к здоровью

Правильное питание в своей основе исходит к эпохе палеолита, когда древние люди ели мясо, добытое на охоте. Потом к мясу добавлялись коренья, плоды. Причем правильное питание и его принципы менялись вместе с ростом цивилизации. Разобраться в принципах и составить себе меню не представляет особой трудности, только не стоит смешивать древнюю эпоху с жизнью в современном мире. Популярная диета палеолита – по определению не есть правильное питание, хоть некоторые и утверждают, что именно такой рацион – это норма, заложенная на генетическом уровне.

Читайте также:  Рейтинг лучших витаминов для спортсменов на 2021 год

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком Гуляш из говядины и порция гречневой каши Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник Кефир, бутерброд с нежирным сыром Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) Парочка яиц всмятку или вареных Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая Порция нежирного творога Кусок отварной рыбы, овощной салат Порция творога и немного орехов
Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай Обезжиренный йогурт + яблоко Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника) Порция отварной рыбы с овощами Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу. Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Пища, содержащая большее количество калорий, как например орехи, сыр и жирные виды мяса тоже достаточно полезны. Но всегда обращайте внимание на то, какое количество этих продуктов вы хотите съесть.

Когда кушать

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Когда кушать

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.