Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Любой человек, услышавший слово протеин, неоднократно задавался вопросом – «Что же это такое?». Честно сказать, слухи ходят о протеине разные — что он якобы негативно влияет на потенцию, при приеме протеина тупеть начинаете, печень «отвалится» и многое другое.

Зачем принимать протеин?

Протеин принимают спортсмены для набора мышечной массы или для ее сохранения в период сжигания жира. Ведь при похудении мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Поэтому организму нужны добавки, которые помогут ему восстановиться.

За счет высокого содержания белка протеин предотвращает разрушение мышц даже в условиях дефицита калорий. К тому же это спортивное питание практически не содержит углеводов и не приводит к набору веса.

Стоит понимать, что протеин лишь косвенно влияет на результат. Мужчинам, занимающимся тяжелыми силовыми тренировками и питающимся с профицитом калорий, добавка позволит быстро набрать мышечную массу. А женщинам, которые занимаются спортом, желая похудеть, протеин поможет употребить достаточное количество белка, не превысив суточную калорийность. В результате жир будет сжигаться, а потери мышц окажутся минимальными, что положительно скажется на качестве тела.

Протеин не может быть вреден для человека. Ведь эта добавка содержит те же белки, которые организм получает с пищей. К тому же в его состав входят полезные микроэлементы и минералы.

Но принимать спортпит нужно с осторожностью людям, имеющим непереносимость лактозы. В этом случае придется приобрести яичный протеин, так как его делают не из молочной сыворотки.

Проконсультироваться с врачом перед приемом добавки стоит и тем, у кого имеются заболевания почек или печени. Ведь это затрудняет усвоение большого количества белка.

Зачем нужен протеин

В бодибилдинге протеин нужен для создания новой мышечной ткани и набора мышечной массы. Культуристы питаются в больших объемах, не менее 6 раз вдень. Не всегда есть возможность приготовить пищу или времени, чтобы пообедать. Кроме того, любой белок, полученный из обычной пищи, требует время для усвоения. А после сна, например, необходим мгновенный приток строительного материала, который в течение 10-15 минут попадет в кровь и предотвратит катаболизм. Вот тогда на помощь приходят добавки — протеиновые порошки.

Здесь Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.

Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:

  • Сывороточный — обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
  • Казеиновый — долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
  • Соевый — сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

Как правильно принимать протеин

Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.

Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.

Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.

После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно примите порцию протеина вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

Польза и вред протеина

Чем больше Ваша мышечная масса – тем больше нужно протеина. Дефицит белка несет за собой различные проблемы (с кожей, телом, ногтями, волосами). Он в прямом смысле спасет мышцы от усыхания. Особенно это актуально для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Зачастую намного проще выпить стакан сладкого коктейля, чем съесть полноценное блюдо с таким же количеством белка.

Вреда от протеина практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

Конечно, как и у любого другого продукта, у протеина есть свои побочные эффекты. Это напрямую зависит от состава употребляемого порошка, поэтому перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию. Если у Вас есть аллергия, например, на молоко, то вам нежелательно принимать казеиновый протеин – в этом случае могут появиться проблемы с кишечником (боли, вздутие, расстройство желудка). Но, учитывая низкий процент людей, страдающих аллергией на казеин, в большинстве случаев такая добавка безопасна.

Если же Ваш организм плохо переносит лактозу (молочный сахар), то следует воздержаться от приема сывороточного протеина, заменив его изолятом сыворотки – в нем лактозы не содержится. В данном случае побочный эффект будет примерно такой же, как от молочных продуктов, что встречается также крайне редко.

Читайте также:  18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Первая стадия производства протеина

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины.

При производстве творога и сыра, из молока выделяется сыворотка.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Формы сывороточного протеина

Есть несколько основных форм, в которых обычно поставляется сывороточный протеин:

  1. КОНЦЕНТРАТ – низкая или средняя степень очистки, содержит немного жиров и холестерина, а доля биологически активных веществ и лактозы составляет до 30-90%, характерен мягкий молочный вкус, стоимость ниже всех форм сывороточного протеина, может плохо переноситься из-за высокого содержания лактозы.
  2. ИЗОЛЯТ – более тщательная очистка (фактически, это очищенный концентрат), содержание БАВ выше 90%, характерен мягкий молочный вкус, стоимость выше, чем стоимость концентрата, применяется чаще на сушке (из-за низкого содержания лактозы).
  3. ГИДРОЛИЗАТ – максимальная степень очистки, содержание БАВ 80-90%, усваиваемость очень высокая, самая высокая цена, менее аллергенен, имеет горьковатый вкус.

Исследование Moriarty KJ «Относительная питательная ценность цельного белка, гидролизата белка и свободных аминокислот в человеке» гласит:

«Значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс), при использовании различных форм сывороточного протеина не было обнаружено»

Это означает, что нет смысла переплачивать солидную сумму денег за изолят или гидролизат сывороточного протеина. Можно покупать концентрат и не бояться меньшего эффекта.

Не забывайте, что концентрат сывороточного протеина содержит больше лактозы, поэтому он более аллергенен, а также, может немного помешать на сушке, особенно, если вы используете КЕТО диету.

Протеин при …

Очень часто задаваемый вопрос звучит так: какой протеин пить, чтобы похудеть (или набрать мышцы). Ответ на него есть, но нужно понимать, что просто от приема протеина вы не начнете стремительно худеть. То есть белок ни в коей мере не является заменой физической активности, это по сути та же еда. Но вот при регулярных тренировках прием протеина даст заметный результат, главное — подобрать его для своей цели.

Похудении

При похудении важно терять не мышечную массу, а жировую. Поэтому после тренировки можно принимать быстрый протеин, например сывороточный изолят. В идеале его разводят водой, чтобы не делать такой перекус слишком калорийным: не забывайте, что протеин — это полноценный перекус, его калорийность должна быть в рамках вашего дневного калоража. Также хорошим решением будет принимать казеин на ночь, он надолго насыщает. В любом случае не стоит заменять все приемы пищи протеином, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы важно не допустить разрушения мышц, именно для этой цели был создан гейнер — высокоуглеводная смесь, которую принимают после тренировки для закрытия углеводного окна, после сна для максимально быстрого поступления белков и углеводов и прекращения катаболизма. Чаще всего в состав гейнера входят сывороточный белок и углеводы, а кроме того, нередко в составе можно увидеть витамины, небольшую дозу жиров, аминокислоты и разные микроэлементы. Эта смесь была создана специально для максимально быстрого набора мышечной массы, силы и увеличения энергетического заряда и выносливости. Но как и при похудении, любые добавки не должны быть заменой обычной пищи, они лишь помогают получить недостающие питательные вещества.

На ночь так же, как и при похудении, можно употреблять казеин, который предотвратит разрушение мышц.

Поддержании веса

Для поддержания веса разумно будет принимать любой быстрый протеин после тренировки, и этого будет достаточно. И точно так же можно пить казеин на ночь, лишь следите за общей калорийностью рациона и не забывайте о тренировках.

Стандартная формула расчета

Продукты, которые содержат полноценный белок (протеин)

Она такова – на кг веса необходимо принимать 2-2,5 гр. белка — это не оптимальная доза, так как скорее всего большинство белка просто выйдет с первым походом в туалет.

Современной медициной доказано, что оптимальной дозой будет 1-1,5 грамма белка на кг веса – довольно-таки «нетяжелая» доза для усвоения. Все усвоится и пойдет на дело, а не в туалет. И теперь мы плавно переходим к видами протеина. Пожалуй начнем с вегетарианского.

Вегетарианский протеин

Судя из названия можно понятно, что в большей степени предназначен для вегетарианцев. Отказавшись от мяса, белок где-то же нужно брать. На помощь приходят белки растительного происхождения, например фасоль.

Лучшим вариантом будет гречка, так как она содержит в себе белок с полным аминокислотным составов, затем в рацион вегетарианца необходимо включить дополнительные приемы БАДов с витамином B12, который содержится в мясе.

Без B12 возникает риск развития рахита, у беременных, в любом случаи, будут проблемы с развитием плода.

Стоит понимать, что в большинстве случаев растительный белок не в состоянии покрыть суточную потребность организма в аминокислотах – в растительном белке не всегда есть полный аминокислотный состав.

Схема применения такая же как и у обычного белка, только есть один нюанс, дабы покрыть потребность организма в витаминах, придется приобретать витаминно-минеральные комплексы.

Многокомпонентный протеин

Данный вид протеина имеет несколько компонентов, то есть он комплексный – например сывороточный и казеиновый. Главной особенностью является то, что это смесь белков двух видов – быстрых, медленных, то есть после приема быстрые белки пиково насыщают организм необходимыми аминокислотами, а медленные способны поддерживать концентрацию их в течении продолжительного времени.

Популярным протеиновым комплексом, является смесь белков:

  • Казеинового
  • Соевого
  • Яичного
  • Сыворточного

Белки дополняют друг друга, то есть заполняют дыры друг за другом.

Казеиновый протеин

Очень часто используется культуристами для набора сухой мышечной массы. Однако принимать его лучше на ночь, так как из-за своей сложной структуры замедляет катаболические реакции внутри мышц и тем самым защищает их от разрушения.

Ученными доказано, что казеиновый протеин целесообразно принимать в таки случаях:

  1.  Позволяет защитить мышцы от распада и утолить голод.
  2. Принимать казеин необходимо в случаи если вы надолго остаетесь без еды, например перелет в другой город.

Соевый протеин

Является один из видов растительного белка. Стоит очень дешево и качество не ахти. Еще очень давно, в сое были обнаружены микроэлементы именуемыми эстрогенами растительного происхождения – фитоэстрогенами.

Позже было уставлено, что фитоэстрогены могут блокировать выработку тестостерона, замедляя тем самым рост мышц и половое развитие, но к счастью, организм человека научился противостоять фитоэстрогенам с помощью выработки специальной кислоты.

Так же было обнаружено, что соя помогает качественней восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок. Соя даёт выработку окиси азота – вещество, усиливающее кровоток и пампинг.

Сывороточный протеин

Лучший вид белка для набора мышечной массы и сбрасыванию лишнего веса. Сывороточный белок получают из молочной сыворотки путем высушивания. Организмом принимается на ура, практически на все 100%. Единственный противопоказанием является индивидуальная непереносимость лактозы.

Итак, на данный момент популярными формами являются:

  • Концентрат. Более дешевая форма с средней степенью обработки, то есть возможны содержания жира и углеводов.
  • Изолят. Высокая степень очистки, стоит подороже.
  • Гидролизат. Самая дорогая форма. Менее аллергена, чем предыдущие две.

Яичный протеин

Можно сказать, что он идеальный. Имеет весь аминокислотный состав, в котором нуждается человек. Так же содержится не большое количество жиров в желтке, но они совсем безвредные, а некоторые даже необходимые. Один из плюсов это широкий аминокислотный профиль, а из значительных минусов это высокая цена – недоступен массовому употреблению.

Ключевой продукт в рационе питания бодибилдера, так как максимально положительное способствует набору мышечной массы – большое содержание белка, примерно 15 г в одном яйце. Возможны появления аллергических реакций в виде высыпи.

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Среди людей, занимающихся спортом или придерживающихся активного образа жизни, наверняка нет ни одного, кто не слышал бы о протеине.

Более половины пробовали или активно используют такую добавку, и протеин, наряду с креатином, уверенно занимает ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, пришедшего в магазин или заглянувшего на страницу интернет-магазина, глаза разбегаются от ассортимента.

Действительно, выбор сейчас огромный. И как в этом выборе не потеряться и подобрать для себя оптимальный протеин?

Классификация протеиновых добавок по группам

1. По источникам сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат и изолят, белок молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат, и казеин – казеинаты кальция и натрия и мицеллярный казеин), на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат изолята белка говядины, гидролизат коллагена и яичный белок. В эти группы можно вписать и другие источники. Например, некоторые производители осваивают выпуск белка куриной грудки, белка люпина и других бобовых растений, рыбного белка и так далее, но это пока экзотика.

Читайте также:  Аспаркам при похудении. Как принимать Аспаркам для похудения

Какой из них лучше – решать каждому самому. По скорости усвоения на первом месте будут стоять любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. По пищевой ценности – сывороточный белок содержит максимальное количество аминокислот ВСАА, а значит, он очень хорошо подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок 100-граммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный анти-катаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

Соевый белок содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. Яичный протеин является эталоном усвояемости, он содержит много серы, которая очень полезна для связочного аппарата. Коллагеновый гидролизат, в свою очередь, способствует восстановлению суставов и связок, а также полезен для кожи.

Поэтому каждый должен выбирать протеин исходя из своих целей, возможностей и пищевых предпочтений.

Помимо «сольных» протеинов, на рынке часто можно встретить комбинированные, или многокомпонентные протеиновые смеси. Они могут включать в себя от двух до двенадцати видов протеина и отличаются, по сути, соотношением ингредиентов. Однако, многие производители для удешевления стоимости продукции добавляют в них много дешевых растительных протеинов.

2. По очистке и обработке

Еще один вариант классификации протеина — это очистка и обработка, и тут можно выделить концентрат, изолят, гидролизат и их смеси.

Если вы покупаете чистый концентрат белка – то можно быть уверенным, что в составе смеси будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника. И не всегда это плохо!

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Естественным будет нежелательное употребление этого вида протеина людям с проблемами в усвоении лактозы.

Также это будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф. Но у него есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный.

Важно

Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

И это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Изолят будет также наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Параметры выбора протеина

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.