Для чего нужны Омега-3 жирные кислоты?

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Польза омега-6

Омега-6 относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей. 

Омега-6 распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к определенным проблемам со здоровьем. Исследователи в 2018 году обнаружили связь между высоким потреблением омега-6 жирных кислот с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и болезни. Омега-6 жирные кислоты могут вызвать выработку организмом провоспалительных веществ, потенциально усиливающих симптомы у людей с артритом. Другие исследования связывают диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с ожирением.

Однако не все эксперты согласны с тем, что омега-6 вредны. Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что высокий уровень омега-6 в организме связан с низким риском сердечных заболеваний.

Нехватка

Продолжительный дефицит полиненасыщенных жиров омега-3 приводит к образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, которые уменьшают просвет, ухудшают кровоток, нарушают кровоснабжение сердца и мозга. Без кислот омега-3 иммунная защита человека ослабевает, капилляры становятся очень ломкими и хрупкими, в результате чего на лице и других частях тела могут образоваться сосудистые сетки.

Статья по теме Сахар, налёт и нехватка кальция. Эксперт о главных «зубных бедах»

Недостаток полиненасыщенных жиров омега-3 также повышает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергий, депрессий, хронических воспалений суставов и внутренних органов, старения кожи, включая фотостарение и ухудшение ее состояния, вплоть до шелушения и очаговых воспалений. Отражается нехватка кислот на состоянии волос, ногтей. Возможны нарушения гормонального баланса (плохая переносимость менопаузы у женщин, набор массы тела).

Утомляемость, раздражительность, рассеянность, постоянное чувство голода и ощущение «подмерзания» даже в теплую погоду, невозможность похудеть, несмотря на диеты, могут говорить о нехватке кислот омега-3.

Обычно нехватка омега-3 проявляется в холодные месяцы, так как осенью и зимой качество питания обычно снижается.

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

Роль Омега-для человеческого организма
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Полезные свойства жирных кислот Омега 3

• Уменьшают риск онкологических заболеваний;

• Улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем;

• Поддерживают здоровье глаз;

• Улучшают работу мозга;

• Употребление продуктов, содержащих Омега 3 продлят молодость кожи, улучшат состояние волос и ногтей;

• Необходимый компонент для иммунной системы;

• Омега 3 – вещество, которое поможет избежать стрессов, бессонницы и депрессии;

• При воспалительных процессах в организме;

• Для улучшения пищеварения;

• Жирные кислоты Омега 3 необходимы при остеопорозе, артрозе, сахарном диабете, псориазе и других заболеваниях.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Добавь на стену!Метки: Омега-3

Источники Омега-3

Рыба, а именно рыбий жир, тоже является хорошим источником омега-3 жиров ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), но их содержание зависит от вида, региона обитания и рациона рыбы. Как правило, рыба, выращенная на рыбозаводах, содержит больше омега-3 ПНЖК, чем пойманная в природе.

10 продуктов с высоким содержанием ДГК и ЕПК
Продукт Количество ДГК Количество ЕПК
Лосось атлантический (вырощенный) 1454 мг/100 г 692 мг/100 г
Лосось атлантический (дикий) 1431 мг/100 г 410 мг/100 г
Сельдь атлантическая 1102 мг/100 г 903 мг/100 г
Сардины консервированные 868 мг/100 г 528 мг/100 г
Скумбрия атлантическая 692 мг/100 г 504 мг/100 г
Лосось консервированный 739 мг/100 г 328 мг/100 г
Радужная форель (дикая) 516 мг/100 г 469 мг/100 г
Морской окунь 551 мг/100 г 211 мг/100 г
Креветки 140 мг/100 г
Тунец консервированный 137 мг/100 г 23 мг/100 г
Треска тихоокеанская 117 мг/100 г 74 мг/100 г

Растительные масла содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту), в первую очередь льняное, соевое и рапсовое масла. Также им богаты чиа и грецкие орехи. Говядина содержит АЛК, но в очень малых количествах. В мясе коров, выращенных на пастбищах, ее несколько больше, чем у коров, питавшихся зерном.

7 продуктов с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты
Продукт Количество АЛК
Льняное масло 7260 мг/столовая ложка
Семена чиа (испанский шалфей) 5356 мг/30 г
Гретский орех 2720 мг/30 г
Семена льна 2350 мг/столовая ложка
Рапсовое масло 1280 мг/столовая ложка
Соевое масло 920 мг/столовая ложка
Майонез 740 мг/столовая ложка

Диетические рекомендации

Источники Омега-3
  • Исследования показывают, что регулярное потребление морепродуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
  • Употребление всего лишь 230 г морепродуктов в неделю снижает риск болезней сердца, а у беременных и кормящих женщин улучшает здоровье младенцев.

Добавки

Омега-3 жиры содержатся в различных пищевых добавках, особенно для беременных, и некоторых поливитаминных комплексах (список). Их получают в первую очередь из рыбьего и крилевого жира, жира печени трески, для вегетарианцев — из масла водорослей. Жир печени трески, помимо омега-3 ПНЖК, содержит витамины A и D.

Точный состав и количество омега-3 жиров в разных пищевых добавках может значительно различаться.

Нормы употребления омега-и омега-6

Согласно общепринятым рекомендациям, норма потребления омега-3 составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г ― для женщин. Однако эксперименты выявили тот факт, что увеличение потребления данных кислот способно принести дополнительную пользу. Поэтому рекомендуем вам следующие дозировки для оптимального роста мышц, сжигания мышц и поддержания здоровья.

Омега-3

  • Мужчины ― 3–3,5 г в день из всех источников (т. е. из обычной пищи и/или продуктов спортивного питания).
  • Женщины ― 2,5–3 г в день из всех источников.

Омега-6

  1. Мужчины ― 9–14 г в день из всех источников.
  2. Женщины ― 7,5–12 г в день из всех источников.

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

Потребность в сутки

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

  1. При беременности и кормлении грудью;
  2. При затяжной депрессии;
  3. При аутоиммунных заболеваниях;
  4. При сахарном диабете;
  5. При угрозе инфаркта;
  6. При нехватке гормонов;
  7. При онкологии;
  8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.