Дробное питание: меню на неделю, рецепты блюд

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Пример дневного рациона

Чтобы не быть голословным постараюсь привести вам недорогой рацион на каждый день. Не дорогим он будет по той причине, что вы вряд ли заинтересуетесь экзотическими блюдами на манер страусиного стейка и дорогостоящими ингредиентами, к примеру, мраморной говядиной, которые помимо большой цены еще и трудно достать.

Рацион питания для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак. Яичница или омлет (если яиц больше 2 то убирайте желтки), свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, чай или кофе без сахара.
  • Второй завтрак (перекус). Обязательно 20-30 грамм орехов (это могут быть грецкие орехи, миндаль, фундук или их микс), зеленый чай.
  • Обед. Мясо на пару или вареная куриная грудка, овощной салат, отварная картошка или макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Полдник. Йогурт (желательно без вкусовых добавок). К примеру, можно взять греческий йогурт, апельсин или яблоко.
  • Ужин. Вареная или запеченная рыба, тушеные овощи.
  • Перед сном. Стакан кефира или обезжиренный творог.

Рацион на неделю может различаться только продуктами, входящими в каждый из приемов пищи. Яблоко или апельсин, можно менять на грушу или грейпфрут. Хлеб из муки грубого помола на хлебцы из той же муки, причем существуют рецепты вкусных хлебцев в домашних условиях. В качестве мяса можно использовать как куриные грудки, так и говядину или телятину. Сортов нежирной рыбы тоже множество, это треска, минтай, судак, щука и т.д.

Почему я не написал вес ингредиентов? Ответ прост, точный вес зависит от массы вашего тела и энергетических затрат. Чтобы рассчитать ваши энергозатраты, можно прибегнуть к помощи онлайн калькулятора суточной нормы калорий. После определения конкретной цифры, зная соотношение белков/жиров/углеводов, которое я приводил выше, можно посчитать, сколько калорий должно приходиться на каждый из макронутриентов.

Далее, зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ (1 г белка – 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал) можно посчитать общий вес белков жиров и углеводов в вашем меню. Ну как не совсем загрузил? Расслабьтесь, я уже заканчиваю. Так вот, после подсчета веса, нужно только примерно равномерно распределить БЖУ по приемам пищи.

Если вдруг выяснится, что на данный момент вы потребляете больше калорий чем вы рассчитали с помощью калькулятора, не спешите их урезать сразу до этой цифры или даже в минус. Пересчитайте диету на то количество калорий, которое вы сейчас потребляете и каждую неделю вычитайте из рациона 100-150 ккал.

Примерное меню на каждый день для (ПП) Правильного Питания на неделю

Чтобы знать примерно что же вам приготовить на завтрак, обед или ужин, предлагаю вам примерный вариант меню на неделю. Кушать нужно минимум 5 раз, через 2-3 часа. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов, если вы ложитесь спать в 22-23 часа.

Понедельник:

  1. Овсянка на воде (можно сварить, а можно запарить с вечера) – 130 грамм, 30 грамм орешков, 10 грамм меда;
  2. Один банан или другой фрукт на перекус;
  3. Свежий салат из овощей + тушеное мяско (180 грамм);
  4. 140 грамм творога зернистого (лучше маложирного), один грейпфрут среднего размера;
  5. 180 грамм запечённой рыбы, немного свежих овощей.

Цитрусовые нужно кушать не менее, чем через 20 минут после основного приема пищи.

Вторник:

  1. 2 яйца в виде омлета на молоке, один апельсин;
  2. 100 грамм творога и средний грейпфрут;
  3. 150 грамм запечённого говяжьего филе и небольшая помидорка;
  4. 150 грамм натурального йогурта;
  5. Тушеные овощи с курицей (170 грамм).

Среда:

  1. С вечера залитая кефиром гречка – 100 грамм;
  2. 150 грамм фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом или слабожирной сметаной;
  3. Овощное рагу с куриной грудкой (можно заменить индейкой) – 200 грамм;
  4. 150 миллилитров ряженки или катыка;
  5. 2 крутых яйца.

Четверг:

  1. 2 отварных яйца, средний грейпфрут;
  2. 2 хлебца и 2 ломтика сыра. По желанию, можете включить сюда листья салата в неограниченном количестве;
  3. Суп-пюре из гороха – 150 грамм, немного отварной фасоли;
  4. 100 грамм слабожирного творога, стакан йогурта натурального;
  5. Один средний банан.

Пятница:

  1. 100 грамм сырников или творожной запеканки (рецепт рассмотрим ниже), стакан свежевыжатого фруктового сока на ваш вкус;
  2. Подсушенный кусок хлеба с небольшим кусочком сыра, горсточка орешков;
  3. Бульон или легкий мясной суп – 200 грамм;
  4. 100 грамм тушеного брокколи;
  5. 150 грамм отварных креветок.

Суббота:

  1. Рисовая каша, сваренная на молоке – 150 грамм;
  2. 2 небольшие отварные картофелины с зеленью. Можно полить постным маслом;
  3. 200 грамм мясного супа, пару ломтиков сыра;
  4. Стейк из горбуши;
  5. 2 яблока.

Воскресенье:

  1. Злаковая каша с ягодами – 150 грамм;
  2. 60 грамм отварной фасоли, один огурчик и ломтик черного подсушенного хлеба;
  3. 100 грамм запеченных грибов, 100 грамм рагу из овощей;
  4. 100 грамм морепродуктов на пару;
  5. 200 миллилитров кефира с зеленью.

Вы можете менять местами рыбные и мясные продукты, разновидности овощей и фруктов, соответственно.

Принцип жира в пище. А если уж жир, то не всякий.

Отлично понимаю, что сбалансированное питание – это рациональное сочетание белков, жиров и углеводов, и без жиров обойтись просто нельзя. А вот вид жира и его количество – тут совсем не все подряд.

  1. Покупая мясо и птицу, выбираю нежирную говядину или телятину, курицу, индейку, кролика. Свинину, обхожу стороной. Ну уж если по великим праздникам захочется запечь в фольге кусочек постной корейки, позволяю себе побаловаться. Баранину очень люблю, но жирное это мясо и калорийное. Поэтому увы… плов у меня, обычно, с курицей.
  2. Колбаса, сосиски и прочие гастрономические изыски в моем доме не водятся. Раньше очень любила это все. Но, поняв, что мясная гастрономия – это огромное количество жиров и всяческих не слишком нужных добавок, убрала эти продукты из рациона. Совсем немного времени потребовалось, чтобы организм перестал просить кусочек колбаски на хлебушек. Абсолютно без потерь для своих желаний кладу на хлебушек кусочек огурца или помидора. Вкусно и не добавляет лишнего холестерина.
  3. Рыба. Тут, практически любая – речная и морская, включая совсем не постные форель и семгу. Не покупаю, разве что, всякие пангасиусы и телапии. Даже не потому, что после разморозки остается хорошо если половина оплаченного веса рыбы. Просто та, что есть на наших прилавках, выращена искусственно, с применением промышленных технологий, обычно в азиатских странах. Чем ее кормят в тех водоемах? Не знаю, но могу предположить… Поэтому обхожусь. Тем более, что речная рыбка водится в нашем доме часто – не зря ведь дача на Рыбинке.

    Форель и семгу просто обожаю – и слабосоленую, и запеченую, и просто на пару приготовленную. О пользе такой рыбы написано немало. Содержащиеся в ней в оптимальной пропорции полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 особенно полезны. Это и снижение уровня холестерина, и положительное влияние на метаболизм, процессы пищеварения. По мне, так рыбка эта действует, как антидепрессант – поем и настроение улучшается.

  4. Соусы. Пытаюсь обходиться без майонеза. Не всегда получается, потому — что муж любит. Но настойчиво заправляю салаты нежирным натуральным йогуртом с добавлением горчицы и соевого соуса. В любом блюде, требующем по рецепту сливок, заменяю их на нежирный йогурт, молоко или 10% сметану.

    К слову, такие продукты, как соевый соус, соус чили, горчица, лимон, натуральный йогурт всегда есть в моем холодильнике именно для заправки салатов. Разные сочетания этих продуктов с добавлением домашнего томатного соуса и небольшого количества оливкового или нерафинированного подсолнечного масла делают простой овощной салат всегда разным и необыкновенно вкусным.

  5. Молочные продукты. Здесь, признаюсь, грешна. Есть у меня слабость – самодельный творог из натурального молочка. Во всем «виновата» возможность покупать такое молоко с апреля по октябрь. Продукт этот сравнить нельзя ни с чем. Понимаю, что жирность у него, наверное, не малая (как ее измеришь?) несмотря на то, что тщательнейшим образом снимаю сливки перед приготовлением творога. Но позволяю себе это лакомство раза три в неделю по небольшой порции на завтрак.

    Сыр – тоже любимый продукт. Хоть и стараюсь выбрать поменьше жирность, но это уж точно еда, не вписывающаяся в общую концепцию. Утешаю себя тем, что «положительные эмоции важнее».

    Ну и отыгрываюсь на молоке, кефире, сметане, йогурте. Здесь уж жирность по минимуму. Кстати, не ем йогурт с добавками — он слишком сладкий, да и «фрукты» в таком йогурте на деле обычно оказываются красителями и ароматизаторами, «идентичными натуральным».

  6. Бульоны. Какой бы бульон я не варила, всегда сливаю первую закипевшую воду. Надо сказать, что по этому поводу «заморачивающиеся» вроде меня люди, единого мнения не имеют. Кто-то говорит, что ерунда все это и бульон будет просто невкусным, если слить первую воду. А кто-то считает, что ничего нужного в этой воде нет, и бульон, сваренный таким образом, будет значительно полезнее. Я отношусь ко второй категории.

    Аргументов здесь три.

    • Мясо, попадающее в наш бульон, выращено промышленным способом. Мы не знаем, чем кормили ту коровку или курицу. Скорее всего, анитибиотики, гормоны роста и всякое прочее, что не прибавляет нам здоровья. И все это переходит в бульон. Так не лучше ли его вылить?
    • Жир, который мы выливаем вместе с первой водой, нам абсолютно не нужен. Кстати сказать, и на вторичном бульоне я обычно сразу суп не варю. Оставляю остыть и постоять в холодильнике несколько часов. А потом еще раз снимаю жир, скопившийся сверху.

      Это касается и такого достаточного редкого в моем рационе блюда, как холодец. Исторически сложилось, что делали в моей семье эту вкуснятину на праздники. А я традиции поддерживаю. Вот только окончательно разливаю холодец в блюдо тоже после того, как сниму весь жир с поверхности.

    • Правильно сваренный суп будет точно вкусным и на вторичном бульоне. По крайней мере, у меня получается. Бывали случаи, когда даже мой вегетарианский борщ расхваливали любители «пожирнее и погуще», просто не поняв, что мясом в нем и не пахнет.
Принцип жира в пище. А если уж жир, то не всякий.
Принцип жира в пище. А если уж жир, то не всякий.

Принцип жира в пище. А если уж жир, то не всякий.
Принцип жира в пище. А если уж жир, то не всякий.

Как правильно мужчине сесть на диету?

Чтобы избавиться от живота при похудении рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Кушать исключительно по желанию организма
  • Не голодать
  • Питаться небольшими порциями
  • Отказаться от вредных привычек
Читайте также:  Жиросжигатель Эль Карнитин – как принимать и отзывы на добавку

Не есть без надобности

Если ваш организм не голоден, не нужно запихивать в него еду. Он ее просто не сможет усвоить до конца и внутри образуются шлаки. Согласитесь, несколько глупо худеть и при этом накапливать лишние отложения по новой?

Не голодать

Воздержание от пищи — ошибка многих мужчин. По факту таким приемом можно только усугубить положение. Диетолог Екатерина Белова объясняет: “Чем больше ваша масса тела в данный момент, тем больше вам нужно кушать. В противном случае организму не хватит питательных веществ и вас начнет “разносить” с голода”.

Небольшие порции — залог успеха

Для многих это покажется нереальным, так ведь? Большинство мужчин едят редко, но много. Например, вечером после работы грех не наесться под завязку после тяжелого дня. Как результат — желудок сильно растянут. Питание маленькими порциями позволит со временем ему вернуться к прежним объемам. Можете есть чаще, но соблюдайте объем потребляемой пищи.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примерное меню правильного питания мужчин на каждый день:

Завтрак:

  • Гречневая каша с бананом и миндалем;
  • Два вареных яйца;
  • Стакан молока.

Молоко — лучший продукт, содержащий максимальное количество кальция.

Второй завтрак:

Пример меню для здорового питания мужчин на день
  • 30-40 грамм орехов.

Обед:

  • Макароны с говядиной и сливочным маслом;
  • Салат из овощей с йогуртом;
  • Чай с медом.

Полдник:

  • Натуральный йогурт с грецкими орехами и черникой.

Йогурт — популярный кисломолочный продукт.

Ужин:

  • Бурый рис с семгой;
  • Салат.
Пример меню для здорового питания мужчин на день

Энергетический баланс

Высчитать калорийность еды легко, необходимо лишь взглянуть на упаковку. Производитель пишет на ней количество калорий, которые содержатся в 100г блюда. Если же в блюде используются разные продукты отличающейся калорийностью, то нужно подсчитать калории с каждого ингредиента, а после сложить их.

Читайте также:  ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

При расчете дневной нормы калорий нужно учитывать физическую нагрузку в течение дня.

Какой оптимальный размер порций

Порции должны быть не слишком большими, но и не слишком маленькими. Для мужчин оптимальный вариант — 350-500г.

Когда кушать

Нужно выстроить специальный режим. Нежелательно голодать между приемами еды более 6 часов. Кушать надо 3-6 раз в сутки, по желанию добавляя перекусы. Желательно есть каждые 2-4 часа.

Качество и количество потребляемой жидкости

Если хочется пить, то необходимо отдавать предпочтение питьевой воде или зеленому чаю без сахара. Соки, молоко, кефир, алкоголь и другие напитки — это все жидкая пища, которая имеет энергетическую ценность.

Если хочется пить, нужно пить обычную воду.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

Пример 1 — Спагетти с мясом в томатном соусе в микроволновой печи.

Чтобы сделать бюджетное и полезное блюдо понадобится:

  • 100 грамм спагетти;
  • 150 грамм куриного филе;
  • томатный сок.

Шаг 1.

Отварить спагетти и куриное филе до полной готовности.

Шаг 2.

Мелкими кусочками нарезать мясо и раскидать по тарелке с макаронами.

Спагетти с мясом готовится легко и просто.

Шаг 3.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Залить блюдо томатным соком и отправить на 5-8 минут в микроволновую печь.

Шаг 4.

После подогревания повторно залить блюдо соком.

Здоровое меню на неделю

Примеры полезных блюд помогут составить собственный рацион. Рецепты очень простые, готовка не занимает много времени. Здесь приведены общие рекомендации, а вот величину порций и, соответственно, количество нутриентов, каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от целей. Меню подходит и для мужчин, и для женщин, но его предстоит скорректировать согласно собственным предпочтениям и потребностям.

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, тост с твердым сыром, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Перекус: любой фрукт.
  • Обед: гречневая каша, тушеное мясо, салат из свежих овощей с оливковым маслом, сок или компот.
  • Перекус: стакан йогурта.
  • Ужин: запеченная с овощами рыба.

Вторник:

  • Завтрак: гречневая каша, омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
  • Перекус: творог с ягодами.
  • Обед: борщ, рис с овощами и куриной грудкой.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: свежий салат с льняным маслом, отварная или запеченная рыба.

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша с солью и сливочным маслом, тост с рыбой и сыром.
  • Перекус: банан и апельсин.
  • Обед: солянка, салат из свежих овощей с маслом.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб, сыр.
  • Ужин: творог с зеленью.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб с джемом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: овощной суп, плов.
  • Перекус: бутерброд с твердым сыром.
  • Ужин: салат со сметаной, рыбные котлеты.

Пятница:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, вареное яйцо, тост с арахисовой пастой.
  • Перекус: йогурт.
  • Обед: уха, картофельное пюре, куриная отбивная и свежие овощи.
  • Перекус: огурец и помидор.
  • Ужин: отварная куриная грудка, салат из пекинской капусты и моркови.

Суббота:

  • Завтрак: яичница, бутерброд с сыром, банан.
  • Перекус: любой фрукт.
  • Обед: харчо, спагетти с томатами и тушеным мясом.
  • Перекус: йогурт со злаками.
  • Ужин: лаваш с соленым творогом, зеленью и помидором.

Воскресенье:

  • Завтрак: перловая каша, омлет с зеленью, цельнозерновая булочка.
  • Перекус: кефир и банан.
  • Обед: овощной суп, гречка с тефтелями в томатном соусе.
  • Перекус: бутерброд с сыром или красной рыбой.
  • Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Так как у каждого человека свои потребности, рекомендуется записывать все съеденное, а вечером высчитывать количество нутриентов. Если в течение дня человек не съел собственную норму белка, рекомендуется пересмотреть ужин в пользу продуктов с протеином. Если же расчеты показывают недостаток углеводов, на ужин можно позволить себе порцию каши или макарон из твердых сортов пшеницы.

В примере меню отсутствуют сладости, они заменены фруктами и ягодами. Однако это не значит, что от сладкого нужно полностью отказаться. Если дневная норма калорий позволяет, можно съесть любимое кондитерское изделие. Впрочем, тем, кто хочет отказаться от сладкого, на помощь придет одна простая хитрость – есть лакомства после основного приема пищи. Когда человек сыт, сладкого практически не хочется, а маленький кусочек шоколада или печенье не навредят фигуре.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;
  • овощной бульон – 0,5 стакана;
  • ореховое масло – 25 мл;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • имбирь – 10 г;
  • тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

  1. Прокипятить жидкость.
  2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
  3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
  4. Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
  • мука – 30 г;
  • молоко – 2 ст. л.;
  • сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

  1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
  2. Измельчить ее в блендере.
  3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
  4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

  • свекла – 500 г;
  • сливочное масло – 10 г;
  • молоко – четверть чашки;
  • морковный сок – четверть чашки;
  • томатный сок – 50 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Свеклу почистить и готовить на пару.
  2. Измельчить на терке.
  3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
  4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

  • сметана – 2 стакана;
  • кефир – 2 стакана;
  • винный уксус – 2 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • огурцы – по вкусу;
  • зелень – пучок.
  • соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
  2. Посыпать солью и перцем.
  3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
  4. Смешать все и измельчить в блендере.
  5. Перед подачей охладить.
Читайте также:  Содержание витамина К2 в продуктах питания

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

  • куриный фарш – 100 г;
  • морковь – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • 2 л воды;
  • зелень – пучок;
  • перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
  2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
  3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
  4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
  5. Варить 30 минут.
  6. В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

  • яйца – 2 шт;
  • молоко – 90 мл;
  • сладкий перец – 1;
  • пищевая сода – щепотка;
  • растительное масло – 5 мл;
  • зелень — щепотка.

Приготовление:

  1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
  2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
  3. Сверху налить смесью.
  4. Накрыть.
  5. Прогреть в духовке 6 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Преимущества правильного питания

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Заключение

В этой статье мы постарались максимально доступно и исчерпывающе рассказать о том, что такое правильное питание, его основы и принципы, и после всего сказанного, вы скорее всего зададите такой вопрос: Как я могу быть уверен, что набираю вес не за счет жировой прослойки, а за счет роста мышечной массы? И ответ как всегда будет предельно прост. Для того, чтобы быть уверенным в том, что вы набираете именно мышечную массу нужно следить за своим рационом. Все логично, если в вашем рационе присутствует много простых углеводов (сахар, мучное, кондитерские изделия, фастфуд), вы в большей степени будете работать на жировые отложения. Если же ваш рацион сбалансирован и составлен в соответствии с изложенными принципами правильного питания, то есть в большинстве своем из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, клетчатки и продуктов, содержащих витамины, будьте уверены, вы на правильном пути.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в краткосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.