EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.

Чем BCAA отличаются от EAA?

BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.

EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
  • Гистидин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан

Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.

Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?

Выбор BCAA

Выбор формы приема BCAA зависит в первую очередь из соображений цены и удобства. Все производимые BCAA по сути одинаковые, различия кроются лишь во вкусовых и комплексных добавках (глютамин, бета-аланин и т.д.), концентрации вещества в порции и цене. Старайтесь отдавать предпочтение тем добавкам, где содержание вкусовых добавок минимально. В идеале рекомендуется принимать чистые BCAA, но для многих это не представляется возможным из-за их ужасного вкуса. Покупать БЦАА в капсулах также не стоит, поскольку содержание вещества в капсулированной форме существенно ниже и принимать таких капсул за раз придется очень много.

Выбор BCAA

Что же касается формул вещества (2-1-1, 4-1-1, 12-1-1, 2-2-1) то здесь до сих пор не утихают споры. На сегодняшний день существует немало исследований подтверждающих эффективность той или иной дозировки. Однако, наиболее изученным сочетанием считается классическая схема 2-2-1, где на 2 грамма валина приходится 2 грамма лейцина и 1 грамм изолейцина. На своем опыте Вы сможете опробовать любое из представленных на рынке сочетаний и сделать для себя соответствующие выводы.

Когда лучше принимать BCAA: идеальное время для достижения максимального эффекта

В дни, когда спортсмен тренируется и отдыхает, у организма возникает различный уровень потребности в тех или иных веществах. В тренировочные дни организму атлета требуется подпитка и дополнительное поступление питательных веществ. Если вы не обеспечите их поступление извне, то он будет вынужден черпать их изнутри. Применение аминокислот в этот период поможет не только в наращивании массы, но и в сжигании жировых отложений. Для лучшего результата принимать комплекс аминокислот необходимо перед началом тренировочного процесса и после него. Если занятие длится более одного часа, то можно небольшое количество употребить и во время тренировочного процесса.

Когда лучше принимать BCAA: идеальное время для достижения максимального эффекта

В дни отдыха употреблять BCAA стоит в утренние часы, после пробуждения. В такие дни можете остановиться на половинной или одной дозе. Что лучше: BCAA в капсулах или порошке? Различие между формами выпуска заключается лишь в удобстве приема – капсулы можно взять с собой и запить стаканом воды.

Зачем спортсмену нужны BCAA. Чудо-порошок или рекламный трюк?

Чтобы понять, зачем нужны BCAA, нужно обратиться к вопросу о том, что такое аминокислоты. Это органические вещества, которые являются базовым элементом для построения всех белков животных и растений. Общее количество аминокислот свыше 150, но наиболее известны 20 из них. Именно они участвуют в строении белков, поэтому их можно назвать кирпичиками всех живых организмов. При этом порядок включения аминокислот в белки регулируется генетическим кодом.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин: польза, вред, отзывы врачей

Известно, что из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, поступающего в желудок с пищей, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Чтобы добыть их, человеку приходится есть такие продукты как мясо, рыбу, творог, чечевицау, миндаль, бобы. Итак, незаменимыми для взрослого человека являются 8 аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • триптофан.

Сегодня наука научилась синтезировать химическим и микробиологическим способом некоторые аминокислоты, которые применяются для производства кормов для животных, пищевых добавок и лекарств. Конечно, все необходимые вещества спортсмен может получить из продуктов животного и растительного происхождения. Но как признаются сами атлеты, они предпочитают добавки в виде порошка или таблеток. Многие культуристы уверены, что ВСАА обладают, чуть ли не волшебным эффектом. Ничего сверхъестественного в них конечно же нет. Просто биодоступность аминокислот в спортивных добавках выше, чем в пище. Если вы съели кусок мяса, потребуется целых 1,5 часа, чтобы его переварить. Приняв аминокислоты в виде порошка или капсул, можно сократить это время до 14 — 16 минут.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Уменьшить усталость мышц после тренировки;
  • Сжечь лишний жир;
  • Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Читайте также:  Жиросжигатель Эль Карнитин – как принимать и отзывы на добавку

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Как правильно принимать

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

  1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
  2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
  3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
  4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
  5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
  6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Что лучше: протеин или ВСАА

БЦА – это аминокислоты, а протеин – это белок, из которого получают аминокислоты. Принципиальная разница этих двух продуктов только в скорости усвоения. Организм может сразу использовать аминокислоты, а из белка приходится их выделять, поэтому протеин усваивается дольше.

Если человек заинтересован в росте мышц, лучше употреблять эти добавки совместно. Аминокислоты – во время тренировки, а протеин – утром и на ночь. Комбинация этих препаратов обеспечит организм энергией, восстановление мышечных волокон будет проходить быстрее.

  • В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее – процесс занимает не менее 40 минут.
  • Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно – можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.
Читайте также:  10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Гидроксиметилбутират – метаболит BCAA

Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.

Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.

Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Тем, кто пьет протеиновые коктейли, комплекс аминокислот BCAA не нужен. Дозировка

рассчитывается исходя из массы тела.

  1. При весе 60-80 кг достаточно 15 г .
  2. Если он составляет 80-100 кг, норма – 20 г .
  3. При массе тела выше 100 кг положено 25- 30 г продукта .

Указанные объемы подразумевают только вес белка. Производители не выпускают BCAA в порошках, капсулах или растворах в чистом виде. Хотя комплексные добавки изготавливают из сывороточного протеина, после тщательной очистки смесь содержит только 95% аминокислот.

Спортивное питание полезно в период сушки и набора массы.

  • В первом случае оно препятствует разрушению мышц;
  • во втором – стимулирует рост.

Дневная норма делиться на 2 приема. Бцашки принимаются ежедневно утром, вечером или после работы в спортзале. В придачу одни пьют во время занятий для поддержания стабильного уровня энергии, другие перед сном для восстановления волокон.

BCAA (БЦА): лучшие

Лучшие комплексы аминокислот BCAA проверены годами и, несмотря на наличие в спортивном питании новинок, остаются популярными среди спортсменов.

  1. Самой качественной и эффективной считается добавка BCAA 5000 Powder. Её производит фирма Optimum Nutrilon. В основе молочная сыворотка, выпускается в порошковой форме и в капсулах.
  2. Xtend от SciVation – качественный комплекс с добавлением витамина B6.
  3. BCAA Stack от Universal Nutrition довольно популярна среди потребителей, тут, как всегда, высокая концентрация активного вещества и отменное качество.
  4. BCAA+G от бренда MRM содержит дополнительные добавки в виде витамина B6 и глютамина.
  5. Amino X от BSN — очень популярная добавка БЦА особенно среди молодых спортсменов и любителей фитнеса.
  6. Cor-Performance – сравнительно новый продукт, но уже хорошо зарекомендовавший себя. В его состав входят различные добавки.

BCAA (БЦА): как принимать

BCAA (БЦА): лучшие

Принимать аминокислоты BCAA следует осторожно, не превышая рекомендованную дозу — 4-8 грамм во время (после) тренировки — это самое эффективное время приема. Для ускорения набора мышечной массы можно принимать БЦА 3 раза в сутки. Производители и спортсмены, употребляющие эти добавки, рекомендуют использовать их в период активных тренировок. Если цель – нарастить мышечную массу, то необходимо выпивать небольшие дозы до и после тренировки. Если занятия интенсивные, то и во время. Иногда рекомендуется принимать с утра, после пробуждения, чтобы восполнить организм такими нужными аминокислотами. Худеющим женщинам и спортсменам в период «сушки» можно пить коктейли в перерывах между приемами обычной пиши, чтобы организм не испытывал голода и откладывал запасы в виде жировых отложений. Прием аминокислот можно сочетать с различными витаминно-минеральными комплексами, куда входят витамин A (ретинол), витамин E, витамин D3, витамины группы B, чтобы помочь организму справится с такими стрессом.

BCAA (БЦА): как пить

Прием аминокислот BCAA обязательно должен сопровождаться приемом жидкости. Порошки разводят в воде, молоке или соках, достаточно будет 250 мл; таблетки и капсулы запивать тем же количеством жидкости. Лучше принимать до, во время или сразу после тренировки за полчаса до еды для лучшего усвоения. Часто опытные бодибилдеры дополнительно к BCAA пьют добавки поддерживающие иммунитет и восстановительные процессы, содержащие микроэлементы, например: марганцец, цинк, селен, железо, фосфор, магний, калий, кальций, кремний и т.д.