Фолиевая кислота (витамин В9): где содержится больше всего

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

плюсов витамина В9

  1. Особенно важен этот элемент при планировании беременности и в процессе вынашивания ребенка. Он участвует в синтезе компонентов ДНК плода.
  2. Регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние беременных, защищает от депрессии.
  3. Укрепляет иммунитет.
  4. Помогает правильной работе сердечно-сосудистой системы.
  5. Влияет на подвижность лейкоцитов и их способность противостоять вирусам.
  6. Синтезирует аминокислоты, помогающие печени и желудку в переваривании пищи.
  7. Укрепляет здоровье костного мозга.
  8. Снижает риск развития анемии.

Жукова Татьяна Валерьевна, врач-косметолог клиники SELINE

Фолиевая кислота помогает в регулировании обмена веществ, синтезе клеток иммунитета, строительстве ДНК, нормализации работы пищеварительной системы. Витамин В9 влияет на метаболические процессы, принимает участие в формировании многих систем (например, сердечно-сосудистой), способствует тонусу кожного покрова, улучшению цвета лица, препятствует набору веса.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Читайте также:  Особенности питания при спортивной диете

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.
Читайте также:  Как правильно пить протеин: советы для начинающих

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Признаки дефицита и избытка витамина В9

Неправильное питание, дисбактериозы и другие болезни ЖКТ почти всегда приводят к недостатку фолацина.

Последствия бывают очень серьезными:

  • проблемы с вынашиванием ребенка;
  • патологии плода;
  • ослабление иммунитета;
  • бесплодие;
  • атрофия клеток кишечника;
  • потеря веса;
  • мегалобластная анемия (резкое снижение количества эритроцитов);
  • различные когнитивные нарушения;
  • ухудшение свертываемости крови;
  • депрессия.

У детей дефицит, как правило, приводит к  задержке физического развития. По данным исследования, проведенного 4 года назад в Европе и Америке, уровень фолацина в крови у более 95% детей оказался неудовлетворительным. Это связано с тем, что многие из них питаются неправильно или просто отказываются есть продукты, богатые витамином В9.

Симптомы дефицита проявляются уже через 1-4 недели после резкого снижения уровня вещества в крови. Первые тревожные звонки – беспричинная слабость, отсутствие аппетита, повышенная раздражительность. На эти признаки редко кто обращает внимание, приписывая их воздействию разных внешних факторов. Примерно через 10-12 недель начинает развиваться анемия, которая сопровождается нарушениями пищеварения, сильным выпадением волос, возникновением ранок в ротовой полости. У таких людей повышается риск развития атеросклероза, тромбоза, инсульта.

Признаки дефицита и избытка витамина В9

Избыточное накопление витамина в организме относительно здорового человека маловероятно, так как все лишнее без проблем выводится наружу через почки. Но если в работе печени и выделительной системы наблюдаются сбои, в организме может накопиться повышенное количество фолацина.

Это приводит к таким последствиям:

  • повышенному риску развития диабета, аллергии у новорожденного;
  • увеличению массы плода при беременности;
  • резкому повышению вероятности появления новообразований простаты у мужчин;
  • раздражительности и бессоннице.

Нередко такие люди жалуются на специфический горький привкус металла в ротовой полости.

Рекордсмены по содержанию В(таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них. В9 и его содержание в продуктах питания

Название продукта Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Шпинат 80
Орехи грецкие 77
Фундук 68
Сердце 56
Салат 48
Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40
Грибы белые свежие 40
Сыр рокфор 39
Мука пшеничная 35,5
Творог жирный, брынза 35
Крупа гречневая 32
Капуста брюссельская 31
Шпик свиной 30
Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24
Капуста цветная 23
Лук зеленый 18
Перец сладкий 17
Горох 16
Помидоры 11
Масло сливочное 10
Земляника садовая 10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Сочетание с другими препаратами

  1. Прием пероральных контрацептивов и противоэпилептических препаратов снижает уровень В9 в плазме крови.
  2. Бисептол снижает его адсорбцию в кишечнике.
  3. Антибиотики угнетают кишечную микрофлору, которая вырабатывает фолиевую кислоту в организме.

Возможность передозировки при приеме В9 существует больше теоретически.

Сочетание с другими препаратами

Фолиевая кислота содержится в большинстве современных мультивитаминных комплексов. И если упаковка с одним из них будет всегда присутствовать на нашем столе и дополнять наш рацион, можно быть уверенными, что мы надежно защищены от авитаминоза.

Каковы условия приема фолиевой кислоты перед беременностью и почему это вообще нужно?

Фолиевая кислота необходима для беременных, но в каких количествах и как правильно ее принимать? Здесь подробности.

Читайте также:  Диета спортсмена для похудения: как правильно построить свое питание?

Дозировка и инструкция по приему витамина В9 для всех групп людей — -b/b9/

Фолиевая кислота в продуктах: таблица количества витамина Вв пищевых продуктах

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах может оказаться полезной для составления полноценного рациона питания, способного обеспечить организм необходимым веществом. Однако, используя таблицу, учитывайте важные нюансы.

Лидером, согласно таблицы, является говяжья печень, которая содержит 240 мг фолиевой кислоты в каждых 100 гр. продукта. Стало быть, 100 гр. печени в день с лихвой обеспечивает ежедневную потребность организма в 200 мкг. Выходит ее обеспечивает даже 100 гр. яблок, в которых содержится 2 мг витамина В9. Но в действительности, вы получите не более 120 мг фолиевой кислоты (50% разрушается при переваривании), если будучи абсолютно здоровым, умиротворенным взрослым человеком, съедите 100 гр. сырой печени, пару минут назад извлеченной из живой коровы (витамин В9 разрушается под воздействием света, температуры и времени). Совпадение всех этих составляющих, в купе с безумной идеей поедания сырого мяса, в жизни можно считать нереальным.

То есть, таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах отражает количество вещества в сырой, свежей пище. К примеру, вы можете смело рассчитывать на обеспечение своих потребностей, если будете съедать по 2-3 яблока, сорванных с дерева каждый день.

При тепловой обработке бесследно разрушается до 90 % фолиевой кислоты, содержащейся в сырой, свежей пище. К примеру, парное молоко, в котором содержится фолиевая кислота в избытке, большинству недоступно, к сожалению, а в кипячёном и пастеризованном молоке ее не остаётся. Поэтому нужно учитывать это, составляя меню, используя таблицу, а при рационе бедном на сырые зеленые овощи (зимой, например), подкреплять организм приемом витаминных комплексов или специальных пищевых добавок.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах:

Наверх

Для чего назначают Фолиевую кислоту беременным

Витамин В9 участвует в образовании структур аминокислот и РНК, которые необходимы для деления клеток и последующего развития нового организма. Кроме того, он обеспечивает качественное усвоение железа и других важных элементов для нормальной деятельности. 

Дефицит фолиевой кислоты несет значительную угрозу для размножающихся клеток: без него не может протекать гемопоэз и не будет происходить правильная закладка внутренних органов и тканей плода. 

Витамин В9 способствует выработке хлороводородной кислоты, участвует в метаболизме адреналина и серотонина, и регулирует работу нервной системы. 

Если во время вынашивания ребенка фолиевая кислота поступает в малом количестве, у плода увеличивается риск возникновения гидроцефалии, патологий позвоночника, порока сердца и болезней головного мозга. 

Признаками дефицита активного вещества выступают слабость, утомляемость, нарушение сна, апатия, депрессия и раздражительность.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

Для чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.