Где содержится витамин B12. В каких продуктах содержится витамин B12

За открытие цианокобаламина была получена Нобелевская премия группой американских ученых. Довольно долгое время анемия была неизлечимым заболеванием, пока не был выделен из печени животного вышеназванный элемент, который позволил избавиться от нее.

Общая характеристика, формы и название витамина В12

Своим открытием витамин В12 обязан огромной работе исследователей по поиску средства, способного помочь в борьбе со злокачественным малокровием (пернициозной анемией). Это заболевание долго оставалось смертельным и не поддавалось лечению. Ученые обнаружили, что облегчить состояние больного удается при ежедневном потреблении печени, и сумели вычислить специфический фактор в печеночном соке, а полученный немного позднее печеночный экстракт стал действенным средством в борьбе с болезнью. В 1934 году врачам Джорджу Майкоту и Уильяму Парри Мёрфи была присвоена Нобелевская премия за открытие вещества с лечебными свойствами, выделенного из печеночного экстракта. Оно получило название витамин В12. Через 14 лет после этого открытия удалось синтезировать его кристаллическую форму, а в 1955 году была определена химическая структура молекулы витамина В12. Это достижение ученых тоже удостоилось Нобелевской премии.

С точки зрения химии, витамин В12 обладает уникальным молекулярным строением. Его эмпирическая формула — C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P. В основе лежит корриновое кольцо – замкнутая структура из азотистых циклов с ионом кобальта посередине. Кольцо замыкается непосредственной связью между углеродом и кобальтом. Это единственный пример в живой природе, когда между собой непосредственно соединен металл и углерод. Этой уникальной связью обусловлены многие свойства витамина В12, поскольку он способен создавать комплексы с ионами металлов.

Ион кобальта в структуре витамина имеет одну свободную связь, к которой могут присоединяться разные активные группы: цианистая, гидроксильная, метильная или дезоксиаденозильная. В результате образуются четыре варианта биоактивных веществ, которые и формируют группу витамина В12: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, кобамамид. Общее название для всех составляющих витамина В12 – кобаламины, но часто этот витамин называют цианокобаламином, поскольку в организм человека он поступает главным образом в этой форме.

Еще одно название витамина В12 – внешний фактор Касла. Американский гематолог W. В. Castle занимался исследованием антианемических факторов, и витамину В12 было присвоено его имя как вещество, важное для кроветворения. При попадании в организм пищи с содержанием витамина В12 в желудке выделяется гастромукопротеид – внутренний фактор Касла. Он связывает витамин (внешний фактор Касла) и способствует его всасыванию кишечной стенкой.

Норма в крови B12

Читатели, которых интересует норма в крови данного вещества, могут столкнуться с несколько противоречивыми сведениями. Это обусловлено тем, что уровень B12 может измеряться в разных единицах, к тому же, у каждой лаборатории свои референсные значения. В связи с этим, приводя нормы в крови, спешим напомнить, что они всего лишь ориентировочны. Насколько показатель пониженный или, наоборот, повышен, всегда следует узнавать в лаборатории, которая производила анализ крови на витамин B12.

Например:

  • Доктор медицинских наук, профессор лабораторной медицины Камышников В. С. в своем справочнике приводит следующие показатели: норма в крови витамина B12 составляет от 160 до 950 нг/л (нанограмм на литр) или от 118 до 701 пмоль/л (пикомоль на литр), определяя нижний предел от 150 до 200 нг/л;
  • Некоторые лаборатории, используя для анализа на витамин B12 новейшее оборудование зарубежных фирм (Швейцария), дают свои референсные значения: от 190 до 663 пг/мл (пикограмм на миллилитр);
  • Опираясь на референсные значения учреждений, определяющих активную форму B12 (голотранскобаламин – holoTC) на американских анализаторах, норма в крови будет составлять для мужчин от 18 до 69 лет – 25,1 – 165, 0 пмоль/л. У женщин от 18 до 65 лет этот показатель будет варьировать в тех же пределах (25,1 – 165,0 пмоль/л).
Читайте также:  Семена льна для похудения — польза, применение, отзывы

Самому пациенту лучше не пытаться произвести конвертацию единиц, это при необходимости сделает врач лабораторной диагностики. Чтобы не запутаться, просто следует обратиться за разъяснением в лабораторию.

Однако прежде чем перейти к следующим разделам и рассказать, когда, при каких обстоятельствах отмечается пониженный уровень цианокобаламина, когда он повышен в организме и чем это грозит, нелишним будет познакомить читателей с этим веществом поближе, разъяснить его биологические свойства и значимость.

Цианокобаламин и вегетарианцы (веганы)

Так как витамин В12 содержится в больших количествах только в пище животного происхождения (и в незначительном объеме в растениях), то у вегетарианцев, и особенно у веганов, часто наблюдается дефицит цианокобаламина.

Как им быть в данной ситуации?! Есть несколько вариантов:

  • Самый логичный – биодобавки и препараты цианокобаламина;
  • Употреблять больше бобовых – они покрыты бактериями, выделяющими так нужный вегетарианцам В12;
  • Есть немытые фрукты и овощи (они покрыты бактериями, которые выделяют нужный витамин), но это чревато другими проблемами со здоровьем – от банального расстройства желудка до серьезного отравления пестицидами;

Кстати у вегетарианцев есть еще одно заблуждение: если животные прекрасно обходятся без дополнительных добавок В12 (так как их кишечная микрофлора производит достаточное количество цианокобаламина и он весь всасывается в кровь), то и человек также может обходиться тем количеством, что вырабатывает его микрофлора, но это не так. Микрофлора человека конечно вырабатывает В12 в достаточно большом количестве, но вот всасывания его в кишечнике как у животных не происходит, и он просто выводится естественным путем.

Источники витамина B12

Продукты животного происхождения — будь то молоко и его производные, птица или мясо — являются отличными источниками витамина B12. Если вы подозреваете у себя дефицит, вот некоторые продукты питания, которые стоит добавить к своему рациону (но убедитесь, в том, что они поступают из высококачественных источников, чтобы обезопасить себя от химических и других вредных веществ, применяемых на обычных фермерских хозяйствах):

Сардины

Органическая говядина

Органические яйца травоядных птиц

Моллюски

Сырое органическое молоко травоядного скота

Органическое куриное мясо

Дикий аляскинский лосось

Сельдь

Поскольку основная часть источников этого витамина – это мясо, люди, которые не едят мясные продукты, могут иметь более высокий риск дефицита B12. Веганам и вегетарианцам можно подумать о приеме капсул, спреев и уколов.

Однако вы должны обратить внимание на тип B12, используемый в этих средствах, чтобы убедиться, что вы получаете форму, необходимую вашему организму. В продаже доступны два типа:

  • Цианокобаламин — Это самый популярный вид витамина B12, потому что он дешевле и его легче производить. Он обычно синтезируется в лабораториях, а не производится в организме человека. Когда он вводится в вашу систему, организм затем превращает его в метилкобаламин.
  • Метилкобаламин — Этот тип считается активной формой витамина B12 и способен оставаться в организме дольше. Я рекомендую искать добавки B12 этого типа, чтобы убедиться, что ваше тело точно поглощает его. Это естественная форма витамина, поэтому организму не требуется преобразовывать его. Он легче используется и более эффективен, чем цианокобаламин.

Как правильно готовить такие продукты

Важно учитывать, что В12 усваивается достаточно плохо, поэтому его нужно обязательно совмещать с продуктами-медиаторами для минимальной потери. Переборщить ним вряд ли получится, ведь все излишки легко выводятся из организма с водой.

Читайте также:  Зачем нужно принимать BCAA спортсменам?

Такие продукты, как мясо и рыбу, нужно обязательно перчить, чтобы улучшить усвоение В12 благодаря пиперину.

Следующий важный медиатор — фолиевая кислота. Достаточное содержание этого вещества доказано в брокколи, листовой зелени и стручковой фасоли. Следовательно, отличным стимулятором нервной системы будут любые блюда из мяса или рыбы с этими овощами в качестве гарнира. Совмещать такую пищу с чем-то еще не рекомендуется, чтобы не нагружать желудок.

Из перечисленных выше продуктов, содержащих В12, можно смело готовить супы, стейки, рагу и салаты. В случае недостатка витамина, даже жирный шашлык будет полезен. Правильная термическая обработка продуктов поможет сохранить максимальную концентрацию вещества. Мясо, овощи и молочные продукты и без того являются основой здорового питания. Разнообразие блюд из этих продуктов настолько велико, что любой человек найдет что-то себе по вкусу.

E-mail

Продукты питания, богатые витамином В12

Витамин В12 содержится в составе животных продуктов. Самые высокие дозировки витамина В12 находятся в печени, также им богаты субпродукты. Меньшее количество цианокобаламина присутствует в яйцах, молочных продуктах. Другие источники еще менее им богаты.

Бытует мнение, что большое количество витамина В12 содержится в составе водоросли спирулина. По этой причине многие вегетарианцы, не употребляющие животной пищи и не готовые расплачиваться за это здоровьем, едят водоросли.

Однако в них содержится не истинный витамин, а так называемый псевдовитамин В12. Он имеет похожую на него химическую структуру, но не выполняет функций, присущих витамину В12. Более того, у него возможно токсическое воздействие на организм!

Если Вы проповедуете вегетарианство, Вам не рекомендуется потреблять подобные продукты, лучше всего купить витамин В12 в составе препарата и принимать витамины в таблетках.

Нехватка витамина B12

Если взрослый человек получает в сутки меньше 3 мкг цианокобаламина, то можно говорить о нехватке витамина B12. Примечательно, что дефицит чаще возникает из-за неспособности организма его полноценно усваивать. Дефицит витамина B12 симптомы, причины и лечение которого должен определять врач, вызывает гельминтоз и присутствие чужеродных микробов в подвздошной кишке, где должен всасываться цианокобаламин. Он плохо усваивается из-за нехватки кальция, дисфункции желудка либо поджелудочной железы, переизбытке аскорбиновой кислоты.

Суточная норма и кому необходимы добавки

B12 — водорастворимый витамин. Это значит, что ненужные организму остатки выводятся с мочой, поэтому на сегодняшний день не существует верхней границы потребления. Тем не менее есть рекомендации. По данным ВОЗ[12], FDA[13] и NAM [14] человеку старше 14 лет, будь то мужчина или женщина в день необходимо получать 2,4 мкг вещества.

рекомендуемые нормы потребления B12

Суточная норма и кому необходимы добавки

По данным USDA[15] в стейке из говядины в 100 грамм содержится примерно 2.2 мкг витамина B12. Выходит в день достаточно съедать около 110 грамм продукта? А вот и нет! К сожалению, за один прием пищи усваивается около 50% кобаламина. [17] Биодоступность тем ниже, чем больше вы потребили за раз. Например, если принять таблетку в 500мкг, организм усвоит только около 10мкг, а остальное выведет с мочой. Поэтому B12 должен поступать с каждым приемом пищи минимум 2 раза в день.

Это коррелирует с недавним исследованием от 2015 года, в котором по запросу европейской комиссии Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии вывела диетические эталонные значения (DRV) потребления кобаламина. Они пришли к выводу, что в день необходимо получать не меньше 4мкг витамина.[16]

Читайте также:  Мочегонное средство "Фуросемид": отзывы худеющих о применении

Для примера в один прием пищи потребуется один из этих продуктов:

Суточная норма и кому необходимы добавки
  • 5-8 грамм говяжьей печени;
  • 100 грамм говядины;
  • 3 куриных яйца;
  • 700 мл соевого молока Alpro;
  • 450 мл коровьего молока 1% жирности;

В общем, если вы питаетесь достаточно разнообразно и не отказываетесь от животной пищи, то, скорее всего, полностью перекрываете потребность.

А если нет? В каких случаях в дополнение к рациону требуются пищевые добавки или инъекции? Начнем с того, что в организме этот витамин может храниться долгое время, в течение нескольких лет. Поэтому настоящий дефицит в современном мире встречается не так уж и часто. Однако вы подвержены риску дефицита если:

Суточная норма и кому необходимы добавки
  • Соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету на протяжении нескольких лет;[19]
  • Имеете пагубные привычки: злоупотребляете алкоголем или регулярно курите;[18][21]
  • Перенесли бариотическую операцию на желудке; [20]
  • Имеете различные болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Принимаете некоторые виды препаратов, например метформин, который часто назначают диабетикам; [22]
  • У вас имеются специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS; [23]
  • Возраст старше 75 лет; [24]

В случае перенесенных операций и отдельно взятых заболеваний необходима консультация врача для наблюдения, назначения конкреного лечения и индивидуальной дозировки.

Растения тоже «дружат» с цианокобаламином

Вегетарианцы не сдались в этой борьбе. Они начали свою войну с мясоедами. Главный довод, который они приводили, — это свое здоровье. И действительно, многие из них, отказавшись от мяса, не стали чувствовать себя хуже. Более того, некоторые результаты оказались шокирующими. Данные обследований многих вегетарианцев показали, что содержание кобаламинов в их организме было даже выше, чем у мясоедов. Такие факты побудили химиков и биологов проводить дальнейшие исследования. Что же они выяснили?

Оказывается, цианокобаламин содержится также в темной зеленой ботве, шпинате, листьях салата, фруктах, орехах, семенах, некоторых овощах, рыбе, морепродуктах. Кроме того, если употреблять в пищу сложные углеводы, насыщенные всеми витаминами группы B, то организм не будет испытывать недостатка в B12. Связано это с тем, что организм здорового человека способен синтезировать цианокобаламин, если в него поступают необходимые для этого коферменты и кобальт.

Избыток кобаламина

Излишек витамина В12 бывает двух типов: острый, хронический. В первом случае передозировка наступает в результате единовременного отравления большой дозой вещества, во втором — при регулярном, длительном приеме соединения в количествах, намного превышающих (2 и более раз) дневную потребность организма. Иногда гипервитаминоз развивается при повышенной чувствительности к действующему веществу препарата.

Повышенный уровень цианокобаламина в сыворотке (709 — 950 пикомоль на литр) вызывает следующие побочные эффекты и состояния со стороны организма:

  • аллергия;
  • возбудимость;
  • увеличение свертываемости крови.

Если уровень витамина В12 предельно повышен, в организме человека увеличивается производство гаптокоррина (неактивного транспортера), который способствует развитию следующих серьезных состояний, требующих немедленной госпитализации: полицетемия, протомиелоцитная, миелогенная лейкемия, гиперэозинофильный синдром.

Помимо этого, в результате исследований, сотрудники Калифорнийского университета пришли к мнению, что излишек кобаламина приводит к развитию акне. Ученые обнаружили, что соединение оказывает влияние на бактерии Propionibacterium acnes, обитающие на коже. По словам руководителя проводимых экспериментов Хуэйин Ли, увеличение концентрации В12 увеличивает активность генов микроорганизмов, отвечающих за синтез витамина. Так, из группы добровольцев у одного участника появилась угревая сыпь.

Как понизить уровень витамина В12 в организме?

Чтобы уменьшить количество кобаламина нужно исключить из рациона продукты с высоким содержанием полезного соединения (субпродукты, в частности печень, а также мясо, рыбу).