Гейнеры для набора массы в домашних условиях

Гейнер — это пищевая добавка, используемая в спортивном питании. Она помогает наращивать мышцы и включает в себя углеводы, протеины и жиры в разном соотношении в зависимости от производителя и качества.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры были довольно дешевыми протеиновыми порошками, наполненными сахаром и жиром, чтобы повысить свою калорийность. Размер порции составлял примерно 128 унций (3,6 кг), и порция содержала 3000 калорий. Не совсем практичная порция, и весь этот сахар не совпадал с идеей питаться правильно. Кроме того, качество белка в гейнере, как правило, было плохое. Хотя многие гейнеры, как этот, по-прежнему остаются на рынке, к счастью, индустрия пищевых добавок прошла долгий путь.

В основном, это относится к тому, как хорошо и как быстро ваше тело на самом деле получает и использует протеин. Поэтому протеин, такой как сывороточный изолят (BV 159) является наиболее легко поглощаемым, в то время как молочный белок, такой как казеиновый белок (BV 77), поглощается менее легко и считается более низкого качества.

Теперь иногда хорошо употреблять белки с более низкой биологической ценностью,потому что вам необходимо всасывать их медленно, например, перед сном.

Но вообще, вам необходим белок с более высокой биологической ценностью, потому что ваш организм получает большую часть белка, который вы перевариваете, а более качественная продукция использует белок более высокого качества.

Вот список некоторых распространенных белков с их биологической ценностью:

  • Изолят сывороточного белка — 159
  • Концентрат сывороточного белка — 104
  • Цельное яйцо — 100
  • Яичныйбелок — 88
  • Курица/индейка — 79
  • Казеин — 77
  • Соя — 74

Имейте эту информацию в виду, когда вы покупаете гейнер, чтобы быть информированным при его покупке.

Другим важным моментом является то, сколько сахара содержится в гейнере. Избыточное количество сахара, как было показано, вызывает выброс инсулина, а также повышение уровня серотонина. Это вызывает у людей чувство сонливости, раздражительность и головные боли. Это не влияет на всех, но некоторые люди более чувствительны, чем другие. Кроме того, выброс инсулина приводит к накоплению жира в организме. Посмотрите на этикетку гейнера и прочтите, сколько он содержит сахара, выраженного в углеводах. Примерно 30-60 грамм – это достаточно.

Это поднимает вопрос о том, какое вам нужно соотношение углеводов/белков/жиров. Вам необходимы углеводы, чтобы помочь усваиванию белка, и вы знаете, что вам также необходим белок. Жиры, безусловно, ваши друзья вгейнере(хотя и не насыщенные жиры), поскольку они серьезно увеличивают калорийность. Общее правило – это употреблять в два раза больше белка, чем жира, и в два раза больше углеводов, чем белка.

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Читайте также:  Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками. Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Домашний гейнер всегда вкуснее и насыщеннее!

Существует великое множество всевозможных рецептов домашнего гейнера, но по своей сути все они сводятся к одному главному принципу, в том что вы сделали должно быть пропорционально больше углеводов чем всего остального. Вот и вся наука.

Естественно вы можете воспользоваться этим сайтом что бы купить гейнер одной из многих марок спортивного питания. Безусловно, в таком продукте будут учтены все нюансы, а состав будет идеально сбалансирован под ваши нужды. Но бывает так, что спортивные добавки надоедают или приедаются по вкусам и хочется чего-то свежего и приготовленного самостоятельно. Ко всему прочему самодельный гейнер может обойтись вам дешевле своего порошкового аналога или же вы выйдете в ту же сумму.

Но давайте разберём всё на примере вполне себе обычных продуктов, которые если и не находятся сейчас в вашем холодильнике, то весьма вероятно найдутся в ближайшем продуктовом магазине.

В первую очередь разделим всё на две группы компонентов по своей направленности:

Белковые компоненты

  1. Молоко
  2. Яйца
  3. Творог
  4. Сметана
  5. Протеиновые смеси

Углеводно-вкусовые составляющие

  1. Фрукты (бананы, клубника, малина, груша и т.д.)
  2. Варенье/джем
  3. Мёд
  4. Арахисовая паста
  5. Овсянка

Теперь, даже не прибегая к каким либо рецептам вы можете выбирать по 1-2 компонету из каждого столбца и смешивать их с помощью блендера или миксера. Получившееся и будет домашним гейнером. К стати, если кто-то попал на эту страницу и не знает что такое гейнер, то рекомендуем ознакомится со следующей статьёй >>>Что такое гейнер и как его принимать?<<<.

Несколько рецептов домашнего гейнера

Вариант 1

Творог – 300 г

Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Банан (большой и спелый) – 1 шт

Мёд – 1-1.5 столовых ложек

Молоко – 250-300 мл

Исходя из перечисленных компонентов, вкус получится сладким, но не сильно насыщенным и не будет приторно сладким. Если вам кажется, что коктейль получается слишком густым, то можете добавить ещё немного молока.

Вариант 2

Овсянка – примерно треть стакана (можно предварительно запарить кипятком на 1-3 минуты)

Протеиновая смесь – 1-1.5 порции (примерно 30-40 г непосредственно продукта, полторы мерные ложки)

Молоко – 300 мл

В зависимости от вкуса протеина можно подобрать вкусовой наполнитель. Если протеин ванильный, то добавив щепотку ванильного сахара всё станет только лучше, а если протеин попался клубничный или малиновый, то добавив горсть любых ягод вы тоже улучшите результат.

Вариант 3 (наш любимый)

Творог — 200 г

Сметана – 2 столовых ложки

Банан – не крупный 1 шт

Груша – нужна очень сладка и мягкая, большого размера

Ванильный сахар – 1 щепотка

Молоко – 400 мл

Этот вариант подходит для особо «прожорливых» сладкоежек. По сути, из представленных трёх вариантов является самым жирным и калорийным.

Все эти рецепты были придуманы и протестированы в течение пяти минут каждый. Они не претендуют на звание исключительно удачных и служат разве что примером опробованным лично. Поняв общий принцип вы вольны делать что угодно и брать какие угодно компоненты, пусть даже самые неожиданные.

Какие бывают гейнеры

Не все знают что гейнеры делятся на два типа:

  1. С быстрыми углеводами (мальтодексин, крахмал) гликемический индекс равен ГИ сахара.
  2. С медленными углеводами, т.е со средним низким ГИ.

Главная разница между ними это скорость высвобождения глюкозы в кровь. Если у первых она быстрая, то у вторых медленная, поэтому не происходит скачка сахара в крови.

На рынке спортивного питания практически все гейнеры с быстрыми углеводами. Домашние рецепты также направлены на первый тип.

Для обеспечения организму состояние мышечного роста (анаболизма) получать калории нужно в большем количестве, чем терять,т.е необходима поддержка положительного баланса калорий. Гейнеры, как раз, являются высококалорийными смесями созданными для решения таких задач. Теперь разберемся, кому же помогут гейнеры? Это людям:

  • С худощавым телосложением (эктоморфы)
  • С быстрым обменом веществ (метаболизмом)
  • Любителям натуральных компонентов
  • Спортсменам с аэробными нагрузками
  • Людям, которые не могут  принимать большой объём пищи
  • Тем, у кого нет денежных средств на покупку спортпита
  • Всем, кто хочет набрать вес, но не может часто кушать по пять -шесть раз в день.

Для того, чтоб набрать вес, спортсмену придётся увеличить калории на 20-30%. В теории все очень легко, но не каждый сможет кушать на семьсот-восемьсот калорий больше. Калорийные смеси не плохой выход из этой ситуации.

Польза и вред

SW Sport Протеиновый Шейк Натуральное какао, 500 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Натуральное какао, 15*30 г Yoo GO Смесь для напитка Pure Heart (Чистое сердце) Клубника 14*5 г Как и любые спортивные добавки, рассматриваемые смеси имеют, помимо пользы, ряд вредных свойств и противопоказаний. К полезным свойствам гейнера относятся:

  1. Быстро наращивает мышцы.
  2. Содержит большое количество углеводов и белков, которые просто употребляются в жидком виде, легко усваиваются в организме.
  3. Для построения красивого рельефного тела содержит в составе различные аминокислоты.
  4. Включает аргинин, позволяющий мышцам получать достаточное количество кислорода для тренировок и роста.
  5. Дает запас дополнительной энергии, позволяющий тренироваться длительное время без ощущения усталости.
  6. Поддерживает нужную массу тела, достаточную для тренировок и здорового образа жизни.

Протеиновый коктейль премиум-класса Черника

При неправильном приеме или превышенной дозировке проявляются вредные свойства гейнера:

  • специалисты по спортивному питанию не советуют употреблять гейнер без физических нагрузок и тренировок, поскольку он превысит необходимое количество калорий в день, что повлечет за собой повышение веса и проблемы со здоровьем;
  • возможна аллергическая реакция на сою в составе или молоко;
  • имеющийся в смеси креатин способен вызвать заболевания почек.

Натуральный протеиновый суп Томат

Читайте также:  Анатомия Аминокислоты человека - информация:

Внимание! Перед употреблением добавки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Как принимать коктейль для набора веса

Гейнер для набора веса худым следует пить несколько раз за день. Рекомендуется первый прием делать утром, чтобы насытить организм всеми необходимыми веществами. Если выпить вторую порцию перед тренировкой, то для занятий будет запас энергии, удастся выполнить больший объем работы. Можно принимать и после тренинга для восстановления потраченных сил, выбор остается за каждым лично. Пить гейнер можно в случаях, если не получается полноценно покушать, вместо одного из приемов пищи. На каждой банке есть инструкция по определению дозировки.

Сделано дома: преимущества и недостатки

Сухие «гейнерные» смеси в изобилии производит индустрия спортивного питания. Вместе с тем, напитки сходного действия можно легко приготовить дома.

Сделано дома: преимущества и недостатки

цена

Сделано дома: преимущества и недостатки

Кроме того, состав домашнего гейнера можно варьировать в зависимости от личных вкусовых предпочтений.

Сделано дома: преимущества и недостатки

Можно целенаправленно обогащать домашний напиток разнообразными добавками сухого спортивного питания — в первую очередь, аминокислотами и креатином.

Сделано дома: преимущества и недостатки

«Слабым местом» домашнего «творчества» является недостаточная точность состава гейнера и, как следствие, проблема оптимального баланса смеси.

Сделано дома: преимущества и недостатки

Гейнер для набора мышечной массы

Сделано дома: преимущества и недостатки

По определению, гейнер – это именно напиток роста, причем ускоренного. Его советуют пить трижды в день (в особых случаях – чаще) в первую очередь тем, кто с трудом набирает вес по причине худощавой конституции или из-за ускоренного обмена веществ.

Сделано дома: преимущества и недостатки
Сделано дома: преимущества и недостатки

Склонным к полноте этот насыщенный углеводами напиток не рекомендуется, так как углеводная составляющая у таких людей откладывается в жировую ткань. Гейнер для худеющих: миф или реальность?

Сделано дома: преимущества и недостатки

Однако при грамотном употреблении гейнер повышает выносливость и, тем самым, позволяет проводить более интенсивные и длительные тренировки, успешно сжигая жир.

Сделано дома: преимущества и недостатки

Какие рекомендации необходимо учитывать?

Как приобрести лучший гейнер? В этом случае надо смотреть на состав. Следует также отметить, что сравнивать спортивное питание по количеству порций не стоит, так как их размер может варьироваться в пределах от 30 до 400 гр. Сравнение должно происходить по процентному содержанию веществ

Итак, на что надо обратить свое внимание, делая выбор в пользу определенного спортивного питания

Содержание протеина. Лучший гейнер содержит в своем составе около 30—35% этого вещества. К примеру, гейнер Mass содержит около 34% белка. Нормой можно считать 20-25%. Не надо брать ту смесь, в которой содержание белка меньше 20%. Однако это еще не говорит о плохом качестве. О том, хороший гейнер или нет, говорит содержание сахара. В идеальных ситуациях его не должно быть вообще

Но есть и такой, который содержит до 40% сахара. Обычно в хорошем спортивном питании есть сывороточный или мультикомпонентный протеин Соевая добавка должна насторожить. Очень важно обратить свое внимание на фирму-производителя. Лучше выбирать ту продукцию, которая была выпущена проверенными и пользующимися популярностью компаниями. Основным показателем способна стать цена Если она превышает тысячу рублей за 1 килограмм, то лучше всего от покупки воздержаться

Хорошая цена варьируется в пределах 700-900 рублей. В том случае, если в спортивном питании мало белка, то его стоимость может достигать всего 500 рублей.

Если вы хотите приобрести хороший гейнер, то лучше всего просчитать процентное соотношение основных веществ. Число порций основной роли не играет. Особой популярностью на сегодняшний день пользуется гейнер «Масс», в котором 34% белка и 45% углеводов. Один процент уходит на сахар.