Глютамин в бодибилдинге, его польза, вред и применение

Слышали ли вы о невероятных полезных свойствах глютамина?

Так как принимать глютамин?

Рекомендуемая суточная доза глютамина варьируется в пределах 4-8 грамм. Принимать в больших дозах не имеет смысла, так как лишнее всё равно может не усвоиться. Суточную дозировку делят на 2 приёма — приём перед сном и сразу после тренировки. Эффективнее всего принимать глютамин на голодный желудок, а позже (приблизительно через 30 мин.) можно употреблять и остальные добавки. Это наиболее качественный приём глютамина.

Эта аминокислота превосходно сочетается практически со всеми спортивными добавками, и особенно с креатином. Не следует смешивать с протеином, так как может уменьшиться усвоение глютамина.

Так как принимать глютамин?

Если говорить об эффективности этой добавки, то она работает лишь на внутреннем уровне. Влияние на прирост мышечной массы, к сожалению, не доказано. Повседневный приём способствует ускорению восстановления мышц и положительно влияет на состояние здоровья. Также атлету становится легче переносить тяжёлые, интенсивные тренировки.

Содержание глютамина в продуктах

полезных свойств подтвержденных наукой

Эти свойства были установлены в ходе исследований и подтверждены наукой.

  1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, является важным элементом для восстановления кишечника. (1)
  2. Помогает в лечении язвы. (2)
  3. Является нейротрансмиттером в мозге и влияет на память, фокусировку и концентрацию внимания. (3)
  4. Может избавить от диареи и балансирует производство слизи, улучшая работу кишечника. (4)
  5. Способствует росту мышечной ткани. (5)
  6. Улучшает спортивные результаты и повышает выносливость. (6)
  7. Улучшает метаболизм и клеточную детоксикацию. (7)
  8. Снижает тягу к сахару и алкоголю. (8)
  9. Может способствовать лечению онкологических заболеваний. (9)
  10. Снижает уровень сахара в крови. (10)
  11. Улучшает иммунитет. (11)

Разберемся в полезных свойствах подробнее.

Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и влияет на иммунитет

От болезней желудочно-кишечного тракта страдают миллионы людей. Такие болезни как «leaky gut syndrome» могут быть причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, ухудшения состояния кожи и многих других болезней.

Глютамин является основным источником энергии для клеток тонкого кишечника. Добавление аминокислоты в рацион может ускорить заживление кишечника.

Согласно исследованию опубликованному в журнале «Lancet», аминокислота способствует снижению проницаемости кишечника. Еще одно исследование, опубликованное в Британском журнале хирургии, показало возможность снизить негативные последствия колита и воспалительного заболевания кишечника при помощи глутамина.

Аминокислота полезна для всех людей столкнувшихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит.

В медицинском исследовании 2001 года было установлено влияние аминокислоты на иммуноглобулин А (IgA). Этот важный элемент иммунной системы человека связан с пищей и аллергическими реакциями.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», установило влияние аминокислоты на T-хелперов 2 (TH2) и иммунный ответ.

Согласно этим исследованиям, L-глютамин снижает внутреннее воспаление и помогает людям чувствительным к пище.

Улучшает выработку энергии и влияет на спортивные результаты

Одной из основных задач глютамина является детоксикация организма. Он способствует выведению вредных веществ, которые вырабатываются в ходе активных действий. В первую очередь это касается аммиака. (12)

Всего лишь 1 час активной физической нагрузки приводит к снижению глютамина в крови на 40%. Этот факт негативен для работы иммунной системы и может привести к болезненным ощущениям после тренировки.

Согласно исследованиям, аминокислота эффективно снимает стресс возникающий при высоких нагрузок от тренировки. (14)

Помогает в бодибилдинге

L-glutamine ускоряет метаболизм и восстановление после тренировок, но этим полезные свойства аминокислоты не заканчиваются.

Спортсмены принимающие добавки с глютамином показывают лучшие результаты в силовых тренировках благодаря гидратации мышечной ткани. Кроме того, быстрое восстановление после тренировок позволяет заниматься чаще и использовать более высокую нагрузку. (16)

Сжигает жир

Аминокислота улучшает выработку гормонов (HGH), тем самым ускоряя метаболизм и влияя на формирование мышечной ткани. (18)

Эффективность организма в процессе выработки гормонов увеличивается на 400% во время приема добавок с аминокислотами.

Влияние глутамина на инсулин и глюкозу способствуют сохранить мышечную ткань и понизить уровень сахара в крови. (19)

О функциях

Но чем так полезна аминокислота, и какие она берет на себя функции? Здесь перечень весьма широк. Глютамин:

О функциях
  • дает энергию для спортсмена, без которой сложно рассчитывать на полноценный результат от тренировок;
  • улучшает работу головного мозга и активирует умственную деятельность;
  • активирует процесс образования белков, что способствует быстрому приросту мышечной массы и увеличению силы;
  • останавливает процессы катаболизма – разрушения собственных тканей органов и мышечных волокон;
  • очищает организм от токсинов;
  • участвует в выработке гормона роста, который является «спусковым крючком» в наборе мышечной массы;
  • снимает стресс и нормализует психическую деятельность;
  • борется с вредным аммиаком в организме (который образуется при расщеплении белков) и эффективно выводит его;
  • сводит на «нет» появление перетренированности;
  • принимает участие в укреплении иммунитета (особенно это актуально при серьезных физических нагрузках);
  • несет нейромедиаторную функцию, то есть передает необходимые импульсы к мышечным волокнам;
  • снижает вероятность оседания жировых отложений в организме;
  • эффективно борется с циррозом печени.

Глютамин: инструкция по применению

Спортсмены, которые всегда поддерживают своё тело в идеальной форме, должны не только купить добавку, но и позаботиться о ее правильном применении. Такая мера предосторожности поможет не навредить организму и добиться хороших результатов.

Учёные провели многочисленные исследования и выяснили, что глютамин можно принимать вместе с другими спортивными добавками, а также анаболическими комплексами. Средняя дозировка в день — 8 грамм. Организм сможет полностью усвоить эту аминокислоту. Приём рекомендуется разделить на несколько раз:

  • в дни интенсивных силовых тренировок глютамин принимают после спортивного зала и перед отходом ко сну;
  • в день отдыха нужно принять аминокислоту за 20 минут до обеда, а также перед сном.

Специалисты не рекомендуют сочетать приём глютамина вместе с протеином или гейнерами. Организм начинает медленно усваивать аминокислоту. Перерыв между этими добавками составляет 30 минут.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что такое глютамин?
Что такое глютамин?

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Что такое глютамин?
Что такое глютамин?

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Что такое глютамин?
Что такое глютамин?

Основные эффекты глютамина

Что такое глютамин?
Что такое глютамин?

— Участие в синтезе белка — Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие) — Снижение риска перетренированности — Стимулирование выработки гликогена — Укрепление иммунитета — Усиление выработки собственного гормона роста Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно: В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него. Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний. При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Вывод Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Что такое глютамин?

Читайте также:  Как пить гейнер для набора мышечной массы

Инструкция по применению

Чтобы Л-глютамин произвел положительный эффект, его нужно принимать правильно. Суточная дозировка зависит от массы тела и рациона.

Инструкция по применению

Таблица – Норма с учетом веса человека

Вес, кг Дозировка, г
До 45 8-9
45-57 11
57-68 14-15
68-90 18
91-113 20-23
Инструкция по применению

Если пища богата протеином, то превышать дозу в 10 г не стоит, иначе велика вероятность передозировки.

Добавку принимают натощак (при повышенной кислотности – с пищей). Время приема зависит от цели использования. Для повышения иммунитета, а также снижения частоты простуд, БАД можно принимать в течение 20 дней. Девушкам для похудения, а мужчинам для улучшения выносливости и набора мышечной массы нужно пить БАДы в 4 захода по 1 месяцу. Перед началом нового курса необходимо сделать перерыв в 2 недели.

Инструкция по применению

О правильном применении глютаминовых препаратов рассказывается в видео:

Добавку для спортсменов нужно пить перед началом тренировки, а также за 30 минут до сна. Употребление глютамина на ночь стимулирует выработку гормона роста. Для снижения катаболического эффекта препарат также стоит принимать перед началом тренировки. В свободный от физических нагрузок день БАД лучше пить утром до еды, а также перед ночным отдыхом.

Инструкция по применению

Глютамин выпускается в виде капсул и порошка. Каждую форму применяют по-разному.

Как принимать капсулы

Инструкция по применению

Капсулы с глютамином нужно принимать перед физическими нагрузками, так как они быстро растворяются и начинают действовать. В день достаточно пить 1-2 шт. с дозировкой 5 г. Капсулы можно запивать водой, молоком или протеиновым коктейлем.

Инструкция по применению

Как принимать порошок

Порошок можно принимать:

Инструкция по применению
  1. В чистом виде. Всыпать добавку в рот и запить водой. В сутки достаточно 5-10 г, то есть 1-2 ч. л.
  2. В виде раствора. Смешать рекомендованную порцию с 100-200 мл теплой воды, молока или протеинового коктейля. Приготовленный напиток выпить.
Читайте также:  Аспаркам при похудении. Как принимать Аспаркам для похудения

Порошок следует принимать за полчаса до или через 30 минут после физических нагрузок.

Инструкция по применению

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов, растворяя в воде, молоке или добавляя в протеиновый коктейль.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Как принимать аминокислоты?

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 10-15 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке. Это особенно полезно при жиросжигающих тренировках на фоне низкокалорийного питания, от которых быстро теряются мышцы.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза  в день по 5-10 г.

Действие на мышцы

Как известно, мышечные клетки каждого человека на 60% состоят из аминокислот, получаемых именно из глютамина и выступающих в роли контейнеров данного элемента. В результате интенсивных физических нагрузок его содержание в крови снижается примерно на 20%, а расход увеличивается в 4 раза.

Действие на мышцы

Еще в прошлом веке ученые выяснили взаимосвязь между уровнем глютамина в крови и скоростью белкового синтеза. Как оказалось, чем выше уровень этой аминокислоты, тем эффективнее и скорее будут расти мышечные клетки.

Позиционирование продукта на рынке

Очень интересно позиционируется государством Л-глютамин. В аптеке он предлагается в виде биологически активной добавки (БАД), располагаясь на одной полке с корнем женьшеня и рижским бальзамом. Рекомендации фармацевтов по приему препарата довольно интересны:

  • стимулирует обмен веществ, увеличивая его на 20-30%;
  • защищает иммунную систему от внешних факторов и рекомендуется как упреждающее простуду средство, которое необходимо принимать в сезон распространения инфекционных заболеваний;
  • сохраняет силы при переутомлениях.

Аптечный БАД рекомендуется использовать два раза в сутки по 5 грамм вместе с пищей за завтраком и за ужином. Смущает только цена, которая почти в два раза больше, чем стоимость самого дорогого продукта от очень известного бренда.