Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Что съесть, чтобы похудеть – вопрос, который мучает абсолютно всех. Но если к вопросу похудения подходят комплексно и нагружают себя тренировками, меню ПП должно быть не только особым, но и взвешенным, сбалансированным. Определение режима и рациона питания зависит от пожеланий и результата, который поставлен перед спортсменом.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Основные принципы правильного питания

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Основные принципы правильного питания
  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю
Читайте также:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты
  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.
Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты
  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

  • Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
  • Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
  • Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
  • Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
  • Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
  • Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Примерное меню на неделю при интенсивных тренировках для похудения

Меню рассчитано на дневную норму потребления не более 880 ккал, всю пищу делят на несколько приемов:

  1. Понедельник. Съедают 100 г творога, 3 яйца, 500 г овощей, напитки без сахара и кефир. 
  2. Вторник: 150 крупы (сваренной на молоке или бульоне), 250 мл супа, 300 г овощей, 100 г мяса, чай с молоком без сахара, кефир.
  3. Среда: 150 г рыбы, 300 г овощей, 200 г мяса, кефир, напитки без сахара.
  4. Четверг: повторяют меню понедельника.
  5. Пятница: 200 г творога, 3 вареных яйца, 300 г овощей, 150 г птицы, кефир, напитки.
  6. Суббота: 250 г крупяного супа, 150 г мяса, 300 г овощей (салат), напитки, кефир.
  7. Воскресенье: 200 г омлета с сыром, 150 г птицы, 450 г овощей, 100 г рыбы, кефир и напитки.

Меню обязательно дополняют чистой водой без газа. Напитки берут без сахара. Также вводят в рацион свежие фрукты в количестве до 200 г каждый день. Фрукты выбирают с малым содержанием сахара и употребляют в качестве перекусов или десерта в обед.

Примерное меню на неделю при интенсивных тренировках для похудения

Вода помогает похудеть – это доказанный факт

Можно в количествах не более 100 г в день:

  • творожный сыр;
  • сыр жирностью до 30%;
  • крахмалистые овощи.

Категорически запрещены: алкоголь, выпечка, сахар в любой форме и кукуруза.

От вредных продуктов придется отказаться

Примерное меню на неделю при интенсивных тренировках для похудения

Можно в очень маленьких количествах: овощи, содержащие крахмал; сыр (жирность до 30%); фрукты в небольших количествах; творожный сыр. 

Нельзя: алкоголь; кукуруза; выпечка; сахар.

Достаточность

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.

Читайте также:  Инструкция по применению тестостерон пропионата

На эту цифру влияют такие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • масса тела;
  • наличие или отсутствие физической нагрузки.

Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.

Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:

  • Для девушек: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92).
  • Для парней: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92 + 5).

Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:

  • 1,2 отсутствие занятий;
  • 1,375 спорт 3 раза в 7 дней;
  • 1,46 человек занимается 4-5 раз;
  • 1,55 занятия спортом 5-6 раз;
  • 1,72 каждый день;
  • 1,9 для профессиональных спортсменов.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Читайте также:  Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
  2. Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1,5-2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
  3. Чтобы активировать обменные процессы, увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратится больше энергии.
  4. Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

План тренировки новичка

Поставив перед собой конкретную задачу, определившись с собственными возможностями и изучив спортзал на наличие необходимых снарядов, можно приступать к формированию плана действий. Именно он станет путеводной звездой на многие месяцы.

План позволит четко видеть весь комплекс действий, расписанный по дням, и тренироваться, не сбиваясь с темпа, не подвергая организм риску слома.

Особенно четко должна быть продуманна программа тренировок для начинающих, ведь неподготовленное к активным действиям тело может встретить любое движение протестом и занятия придется отложить.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Правильно составить комплекс занятий для мужчин и женщин поможет опора на основные правила любого спорта, гласящие следующее:

  • Программа тренировок, как для новичков, так и для профессионалов в тренажерном зале обязательно включает в себя разминку. Это неотъемлемый начальный пункт каждого занятия, ведь хороший разогрев и подготовка дают возможность выкладываться по максимуму без вреда для организма.
  • Продуктивная работа в фитнес-центре держится на трех столпах: гимнастические занятия на все группы мышц – упражнения с весом – кардиотренировки. Вариации этих составляющих, а также время их проведения для отдельных видов спорта различны, но общая схема едина для всех.
  • Важнейший момент работа с дыханием. Нехватка кислорода во время занятий может привести к головокружениям, срывам и потере сознания, а при использовании силовых тренажеров это крайне опасно. Поэтому очень важно наличие в помещении мощной вентиляции и умение спортсмена распределять свое дыхание на каждое движение так, чтобы выдох приходился на основной рывок, а вдох на одно или несколько действий. Слишком часто дышать не следует, гипервентиляция легких также несовместима со спортом.
  • Еще одно правило относится к работе с гирями, штангами и т.д. Для парней важно не браться срезу за большой вес, ведь в пылу энтузиазма можно не рассчитать свои силы и первая же тренировка прекратит занятия на несколько дней. Девушки здесь более осторожны. При выборе правильного утяжеления необходимо примерятся к каждому снаряду, главное, исключить работу на пределе своих физических возможностей. Увеличение нагрузки должно осуществлять постепенно! Для начинающих этот срок составляет от 3 месяцев до полугода.
  • Занятия в тренажерном зале для начинающих должны быть систематическими и включать комплекс разнообразных действий, направленный на работу всего организма.

Важно! Перед началом работы необходимо сообщить о своих хронических заболеваниях тренеру, это исключит рецидив и позволит более качественно составить программу занятий.

Придерживаясь этих несложных правил и советов профессиональных мастеров, расписать график работы над собой можно буквально за несколько дней.