Как правильно пить протеин: советы для начинающих

Сбалансированное питание — это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность жить полно и долго без заболеваний. В профессиональном спорте правильно питание помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые продукты не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Как НЕправильно пить протеин: самые распространенные ошибки

1 «Чем больше белка, тем лучше»

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный».

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Казеиновый протеин

Если вы ищете белок, который будет действовать длительное время, подкармливая ваши мышцы, то казеин — именно то, что вам нужно. Этот вид протеина высвобождается в организме в течение 5-7 часов, из-за чего он идеально подойдет для ночного приема, дабы поддерживать анаболические реакции в вашем организме. Другим положительным элементом данного вида белка является то, что в нем достаточно высокое содержание глютамина, который помогает стимулировать иммунную систему и ускоряет восстановление.

Как пить протеин казеинового образца? Как мы уже говорили, предпочтительное время приема — это ночь. Желательно сделать себе коктейль за 5-10 минут до сна. Как и в сывороточном протеине, желаемая порция казеина — это 30-35 грамм, разведенных в воде или соке. Что касается последнего, то его желательно исключать во время «сушки». До или после тренировки прием казеина будет неэффективен в силу длительной усвояемости. Наконец, можно принимать его в обед, чтобы обеспечить организм питательными веществами на весь день.

Состав, из чего делают

Белок – основа любой протеиновой добавки. Одна порция в среднем содержит 25 г белка, 4 г углеводов, 2 г жиров, 400 мг питательных веществ (калий, натрий, кальций, холестерин).

Базовые составляющие смеси всегда остаются неизменными. Производители могут менять количественный состав микроэлементов, добавлять витамины, натуральные или синтетические вкусовые добавки.

Смесь получают из фильтрованной молочной сыворотки. Процесс производства концентрата, можно отразить в виде схемы:

Состав, из чего делают

Когда молоко сквашивается, отделяется творог. В нем сохраняется основная масса молочного белка (или казеина). Оставшаяся жидкость – сыворотка, она служит основой протеина.

Полученный раствор прогревается при температуре 72 градуса. Консистенция проходит несколько этапов фильтрации и сушку. На выходе получается протеин, готовый к употреблению. Для улучшения вкуса порошка производитель добавляет ароматизаторы и подсластители.

Сывороточная смесь изготавливается не только в виде концентрата. Дальнейшая обработка продукта позволяет получить более высококачественный белок, практически без примеси жиров и углеводов – изолят. Высшая степень обработки – гидролизат. Продукт содержит 99% чистого белка. Из недостатков – высокая цена и неприятный вкус.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Сывороточный протеин на голодный желудок — польза или вред

Принимать сывороточный протеин на голодный желудок рекомендуется тем, кто хочет сбросить вес. Сывороточный протеин принято считать концентрированным белком, который производится из молочной сыворотки, отделенной от творога в процессе изготовления сыра.

Наш организм способен использовать сыворотку более эффективно, чем любой другой протеин. По данным Центра здоровья при Университете штата Иллинойс это настоящий источник лейцина и аминокислоты, сохраняющих мышцы в тонусе и способствующих сжиганию жира.

Сывороточный белок признается одним из самых биологически доступных видов белка, который легко и эффективно усваивается организмом.

Сывороточный протеин для похудения

По предварительным исследованиям можно сделать вывод, что принимать сывороточный белок на пустой желудок (перед основным приемом пищи) поможет тем, кто желает похудеть.

В опубликованном в «Nutrition & Metabolism»в 2008 году исследовании отмечалось, что тучные люди, принимавшие белковую добавку сывороточного протеина за 20 минут до основного завтрака и за 20 минут до обеда потребляли на 500 калорий меньше в сутки, теряя больше жира по сравнению с другой группой пациентов, имеющих те же ограничения в потреблении калорий, но без сывороточной добавки.

В результате данного 12-недельного исследования пациенты, принимавшие сывороточный белок потеряли 6,1% от всего жира в организме. Исследователи отметили, что уменьшение жира на 5 и более процентов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку

Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.

Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15- 18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц.

Читайте также:  Лигандрол. Действие. Как принимать (схема). Побочные действия. ПКТ

ОТЛИЧНЫЙ ВЫБОР! Вы можете выбрать протеины. сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на популярном сайте iHerb. Воспользуйтесь скидкой 5% с вашей покупки.

В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы (мясо, яйца) сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки, а для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.

Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Поэтому прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков

Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.

Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.

Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.

Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.

Вода и белок мощная комбинация

Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляя в пищу сывороточный протеин или белковые добавки с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!

Читайте другие темы:

≫ Больше информации по теме: -protein-na-golodnyiy-zheludok/

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна. Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь мышцы от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Щучинский КСБ (сывороточный протеин)

Щучинский КСБ — концентрат сывороточного белка (Whey protein concentrate), изготавливаемый из высококачественного молока.  Оптимальное соотношение цены и качества. Отлично подойдет тем, кто хочет употреблять качественный белок с минимальными финансовыми затратами.

Свойства и основные характеристики Щучинского КСБ 80:

Страна: Белоруссия

Производитель: ОАО «Щучинский Маслосырзавод»

Оригинальная тара: мешок 15 кг

Вкус: нейтральный, слегка молочный

Цвет: кремовый

Состав на 100 г:Состав на порцию (30 г):
Белок: 80 г Белок: 24 г
Углеводы (лактоза): 2 г Углеводы (лактоза): 0,6 г
Жиры: 10 г Жиры: 3 г
Энергетическая ценность: 418 ккал Энергетическая ценность: ​125 ккал

В 100 граммах КСБ 80 содержится 80 гр. белка. Сывороточный белок на сегодняшний день считается лучшим помощником как при наборе качественной мышечной массы, так и при избавлении от жира. Обладает наилучшей скоростью усвоения организмом человека.

Благодаря чему позволяет быстро оказать организму поддержку в восстановлении после физических нагрузок, либо «накормить изголодавшиеся мышцы» после длительного сна. В первый же час после приемы порции сывороточного белка в крови резко повышается содержание аминокислот.

  Сегодня уже невозможно представить занятия спортом, подразумевающем физические нагрузки, без употребления протеина.

Изготовление

Как было сказано выше, сывороточный белок производится из молочной сыворотки, которая в свою очередь отделяется от молока при производстве других кисломолочных продуктов. После отделения в сыворотке присутствуют такие вещества как жиры, углеводы, вода.

Далее начинается процесс ультрафильтрации, при котором жидкая сыворотка пропускается сквозь специальный фильтр с микроотверстиями. Фильтр пропускает все мельчайшие частицы, но препятствует проникновению сквозь себя крупных белковых соединений.

Читайте также:  Протеин вреден или нет для здоровья мужчин и женщин, мнение врачей

Важно

Отфильтрованная масса просушивается специальными методами, и мы получаем концентрат сывороточного белка (Whey protein concentrate). Главная особенность данного метода состоит в том, что в нём не применяется химических и сверхтермических способов фильтрации.

Благодаря чему мы получаем натуральный молочный продукт, от которого отделены по большей степени жиры и углеводы, с сохранением основного витаминного состава, присущего полезному коровьему молоку.

Щучинский КСБ (сывороточный протеин)

Способ употребления и дозы

— утром, сразу после сна прием 25-35 гр. сывороточного белка поспособствует быстрому восполнению запасов аминокислот в крови после длительно сна;

— за час перед тренировкой 25-35 80 послужат источником запасов аминокислот ВСАА для предстоящей физической нагрузки (при недостатке аминокислот во время силового тренинга разрушается мышечная ткань и тратится на энергетические нужды);

— через 30 минут после тренинга 25-35гр. сывороточного белка, когда нашим мышечным волокнам крайне важно восполнить свой аминокислотный состав для восстановления и дальнейшего роста;

— между приемами пищи 25-35 гр. сывороточного протеина с целю увеличения среднесуточной нормы потребления белка (крайне важно при наборе мышечной массы).

Для набора общей массы тела рекомендуется смешивать сывороточный белок с углеводами (например с мальтодекстрином, который применяется в производстве практически любого гейнера) при приеме после тренировки для закрытия углеводного окна. А также при всех приемах, если вашей целью является набор общей массы тела. Рекомендуемые пропорции 1 к 3 (одна порция протеина 2 порции углеводов).

О производителе

ЩУЧИНСКИЙ МАСЛОСЫРЗАВОД

Сегодня предприятие занимает площадь 6,6542 га. Производственная мощность — переработка более 300 тонн молока в сутки.

Численность работающих на предприятии – более 700 человек.

В настоящее время завод переживает второе рождение. В конце 2012 года к ОАО «Щучинский маслосырзавод» было присоединено в качестве цеха ОАО «Слонимские молочные продукты», на тот момент находящиеся в убыточном состоянии.

С целью увеличения эффективности переработки молока на предприятии проводится работа в направлении более глубокой переработки, используя в производстве вторичное сырье. Реализацией вышеперечисленной цели можно назвать производство концентрата сывороточного (КС) массовой долей белка 2%, 5%, для выработки которого используется пермиат, полученный при производстве КСБ 80%.

Проверка на свертываемость в кипятке

Сопутствующие товары:

  • Вкусоароматические смеси для придания вкуса и запаха коктейлю (2-3г на порцию).
  • Пеногаситель лейцитин — гасит пену, придает насыщенный вкус коктейлю (5г на порцию). Кроме основного свойства подавлять пену обладает другими полезными свойствами.

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Снижает холестерин

Если у вас ЛПНП или LDL (липопротеиды низкой плотности), или, попросту, плохой уровень холестерина, это может привести к множеству плохих последствий. ЛПНП – это то, что накапливается в стенках сосудов. Избыток его может стать причиной закупорки артерий и привести к сердечным приступам.

Я нашел исследование, опубликованное в «Журнале клинического питания», которое рассказывает о том, как сывороточный протеин повлиял на холестерин 11 женщин с ожирением, не страдающих от диабета. Участницы получали добавки с сывороточным протеином на протяжении 4 недель. Исследователи заметили, что у испытуемых, потреблявших сывороточный протеин, упал общий уровень холестерина, а также снизилось количество триглицерида в печени.

Снижает холестерин

Другое исследование также занималось изучением этого влияния, и было напечатано в «Британском журнале питания». В этот раз подопытным с избыточным весом давали добавки как с сывороткой, так и с козеином. Как и ожидалось, у участников, принимавших сыворотку, к концу эксперимента снизился уровень холестерина, по сравнению с теми, кто принимал добавки с казеином.

Сывороточный протеин может помочь Вам снизить вес

Повышенное потребление белка – это хорошо известная стратегия потери веса.

Употребление большого количества белка может способствовать потере жира путем:

– подавления аппетита, что приводит к уменьшению потребления калорий;

– повышения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий;

– сохранения мышечной массы при потере веса.

Таким образом, доказано, что сывороточный протеин является особенно эффективным, и может оказывать более активное влияние на сжигание жира и появление чувства сытости по сравнению с другими типами белка.

Вывод: употребление большого количества белка – это очень эффективный способ похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может дать даже больший эффект, чем другие виды белка.