Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Юным баскетболистам особенно важно хорошо и правильно питаться каждый день, причем не только в дни проведения игр, но и накануне соревнований. Продукты, которые молодые спортсмены ежедневно употребляют в пищу, способствуют накоплению гликогена в мышцах, стимулируют их рост и развитие, подготовляют их к тому, чтобы во время матча они показали наилучшие результаты.

Что же лучше есть перед занятиями спортом?

Итак, чтобы ваша тренировка прошла легко, и, самое главное, результативно – включите в своё меню следующие блюда:

  • белое мясо птицы (курица, индейка), немного риса в качестве гарнира и диетические хлебцы;
  • омлет, овсянка на воде (можно с яблоком);
  • бифштекс из нежирного мяса с небольшим количеством отварного картофеля.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Если вы работаете также и над наращиванием мышечной массы, за полчаса до начала тренировки съедайте ещё большое яблоко или грушу и запивайте фрукты белковым коктейлем.

Жиры в питании баскетболистов

Для нормального роста и развития всем юным баскетболистам ежедневно с пищей требуется небольшое количество жира. Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров (в основном животных) и включать в рацион полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, орехи, семечки и авокадо.

Для полноценного питания и восполнения потраченной энергии дети в возрасте до двух лет должны получать цельные молочные продукты. Однако детям старше двух лет нужно предлагать молочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, сыр и йогурт). Некоторым активным детям, которые неохотно едят, можно есть цельные молочные продукты для восполнения энергии.

Читайте также:  Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Большое значение в питании баскетболистов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин.

Польза лецитина

  • Увеличивает возбудимость коры большого мозга;
  • улучшает окислительные процессы в организме;
  • оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении;
  • обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени.

Интересно! Обогащение пищевого рациона спортсмена липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов.

Больше полезных статей о баскетболе вы найдете в разделах:

  • Общая информация
  • Экипировка
  • Тренировки, техника
  • Правила, нормативные документы
  • Книги и фильмы

Спорт: как нужно правильно питаться до и после занятий

Специалисты не рекомендуют заниматься спортом натощак: это будет для организма слишком большой нагрузкой. Правильнее всего будет поесть за два-три часа до начала тренировки.

Спустя час после занятий спортом можно хорошенько подкрепиться. При этом следует учитывать интенсивность тренировки и количество потерянных калорий. Так, например, часовая пробежка со скоростью примерно 10 км/ч сжигает 750 ккал, при плавании организм за час тратит 630 ккал,  при интенсивных занятиях аэробикой – 520 ккал. Занятия велосипедным спортом, неинтенсивной аэробикой, силовые упражнения и игра в бадминтон отбирают у организма в среднем около 300-400 ккал.

Статья о том, что надо есть после тренировки.

Чем больше энергии отнимет у организма тренировка, тем более питательным должен быть рацион.

Какой именно выбрать спорт, как правильно питаться при ежедневном посещении спортзала, с какой интенсивностью тренироваться – всё это зависит ещё и от индивидуальных особенностей человека. Однако общие правила, приведенные в данной статье, будут актуальны для всех, кто решил сделать спортивные тренировки частью своей жизни.

Читайте также:  Пейте дети ПРОТЕИН, будете здоровы. Ваш ребёнок и прАтеин!!!

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Для примера возьмем девушку 25 лет, ростом 170 см и весом 53 кг.

Ее формула обмена веществ будет такая: 655+(9,6×53)+(1,9×170)-(4,7×25)=1368,5 кКал.

Без спорта поддержать свою форму не удастся, поэтому надо ходить на тренировки. Человек, который проводит на беговой дорожке 40 минут–1 час, теряет примерно 300 калорий. Еще больше вы потеряете при занятиях плаванием.

Если вы занимаетесь спортом, то, для определения полной потребности организма в энергии, нужно умножить полученную при подсчетах цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) — 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) — 1,9.
Читайте также:  Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Допустим, наша гипотетическая девушка ходит в фитнес 3 раза в неделю, занимаясь при этом по часу-полтора на беговой дорожке, а также иногда по утрам ходит на аэробику. Тогда 1368,5×1,7=2325,45 кКал. К этой цифре также прибавляем 10% от полученной суммы, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Получается 2559,1 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.  

При составлении рациона питания не забывайте про  соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. 

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.