Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.

Противопоказания и способ применения

К противопоказаниям относятся:

  • возраст до 12 лет;
  • беременность и период лактации;
  • болезни почек и печени.

Как правильно принимать Glutamine?

Добавка выпускается в разных видах и формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки по 0,25 и 0,5 г;
  • 1% раствор для инъекций в ампулах емкостью 10 мл.

Чтобы правильно рассчитать дозировку, необходимо учитывать тяжесть и интенсивность нагрузок.

Людям, не занимающимся спортом профессионально, рекомендуется принимать 1 грамм по 2-3 раза в сутки за 30 минут до еды в течение 4–6 месяцев.

Для занимающихся бодибилдингом, дозировки увеличиваются примерно в 2 раза. Здесь важно учитывать, что для человека с меньшим весом показана дозировка меньше, чем в равных прочих условиях спортсмену с большим весом. Условно, можно рассчитать количество добавки так:

  • 45 кг веса – суточный прием ограничивается 9 г аминокислоты;
  • 57 кг –  предполагаемая суточная доза составляет 11 г;
  • 68 кг —14 г;
  • 90 кг  — 18 г;
  • 113 кг — 23 г.

Точная дозировка зависит о  многих факторов – массы тела, рациона, нагрузок, цели приема. В любом случае, внимательно читайте инструкцию и следуйте всем рекомендациям.

Аминокислота глютамин для поддержания иммунитета

Иммунная система использует аминокислоту глютамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глютамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).

Читайте также:  6 способов похудеть: эффективная монодиета на 7 дней

Низкие уровни аминокислоты глютамин в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глютамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глютамина), при высокоинтенсивных тренировках, уровни глютамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17). Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глютамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование аминокислоту глютамин, при наличии большого тренировочного объема.

Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глютамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глютамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глютамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глютамина (19).

Также в ряде исследовании, аминокислота глютамин или пептиды глютамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее. Также, мне [L.M., по состоянию на 2009 год] неизвестны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глютамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.

Глютамин, что это такое?

Глютамин – продукт синтеза аминокислот, который играет ключевую роль в метаболизме. Он носит статус «условно заменимого» компонента. Это значит, что организм способен к эффективному производству его своими силами, но количества синтезируемого глютамина не хватает при напряженной работе.

Читайте также:  Альфа-липоевая кислота: обновляет печень и ОМОЛАЖИВАЕТ весь организм

В ходе силовой тренировки уровень вещества падает приблизительно на одну пятую, а стрессовое состояние может привести к ещё большему спаду. Восстановить баланс помогает регулярный приём пищевых добавок.

Учёные приходят к выводу, рассматривая л глютамин, что это – «строительный материал» для многих процессов жизнедеятельности:

  • Он потребляется клетками для восстановления после микротравм, полученных во время тренировок. Это небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы ежедневно получаем при повышенных нагрузках, они не представляют какой-либо серьёзной опасности. Однако они могут существенно уменьшить способность атлета к полноценной тренировке.
  • Незаменим для работы иммунной системы. Глютамин расходуется при борьбе с вирусными инфекциями, с которыми мы ежедневно сталкиваемся на улице, в общественном транспорте, в супермаркетах.
  • Нейтрализует и способствует выведению аммиака – побочный продукт жизнедеятельности, который в больших количествах может нарушать нормальную работу головного мозга и нервной системы.

Отжимания одно из самых популярных упражнений, прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно. Узнайте все виды отжиманий от пола.

Все о выполнении приседа с гантелями смотрите тут.

Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму

При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.

Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.

В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Читайте также:  Жиросжигатели — спортивное питание для женщин

Как рассчитать оптимальную дозировку

Оптимальной рабочей, согласно научным исследованиям, считается суточная дозировка от 0, 3 г на 1 кг собственного веса. Следовательно, 70 кг человеку нужно порядка 21 г глютамина. При этом стоит учитывать, что примерно 2/3 он получит с едой и протеиновым порошком. Поэтому реальные дозировки колеблются от 4 до 10 г в сутки, в зависимости от основного рациона питания.

Как рассчитать оптимальную дозировку

Правильное питание, соответствующее цели занятий, качественные продукты спортивного питания, и разумные их дозировки — залог достижения спортивных целей и хорошего здоровья