Как принимать гейнер для набора массы эктоморфу

Люди заблуждаются, когда считают протеин основой построения мышечной массы. Без качественных углеводов, эффект от тренировок будет в разы слабее, а набрать массу и вовсе невыполнимой задачей. А что такое качественные (сложные) углеводы? На удивление это простые продукты — крупа (гречневая, рисовая, овсяная и т.д.), картофель, макароны, горох и фасоль.

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками. Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Что лучше протеин или креатин?

Казалось бы, 2 абсолютно разные, равноценные по значимости добавки и совершенно непонятно, почему многие атлеты не знают, чем отличается креатин от протеина и что выбрать для улучшения эффективности тренировок. Но раз уж такой вопрос существует, разберемся, каково предназначение этих смесей и что лучше протеин или креатин.

Содержание

  • 1 Основные различия добавок
  • 2 Добавки для начинающих спортсменов

Основные различия добавок

Высокобелковые смеси или протеины — это разновидность спортивного питания, которая в обязательном порядке рекомендуема для каждого атлета.

Состоит из одного или нескольких видов белка с быстрой либо медленной абсорбцией, в свою очередь, обладающих полноценным протеиногенным аминопрофилем.

Необходимы для роста мышц, восстановления, положительной динамики их развития, подавления катаболизма и обеспечения анаболического фона.

В качестве дополнительных, но не менее важных функций протеина:

  • Стимуляция инсулина
  • Стабилизация метаболических процессов
  • Улучшение когнитивных реакций
  • Прекурсорное воздействие на образование других веществ
  • Понижение «плохого» холестерина»
  • Воздействие на гормон лептин
  • Улучшение здоровья кожных покровов
Читайте также:  6 причин использовать гейнер для набора мышечной массы

Креатин — природный компонент скелетных мышц, способный к самосинтезу из аргинина и глицина. В стандартных продуктах питания, присутствует в мясе и морепродуктах.

Выступает как прекурсор энергообмена нервных клеток и мускулатуры.

Что лучше протеин или креатин?

Используется атлетами, в качестве добавки для усиления выносливости в анаэробном режиме, улучшения силовых показателей и увеличения мышечной массы.

Также креатин выступает как:

  • Буфер молочной кислоты
  • Минимизатор негативного холестерина
  • Стабилизатор сердечной деятельности

Как мы видим, вопрос — протеин или креатин эффективнее для набора массы, похудения, сушки и в других тренинг-целях — отпадает сам собой. Это разные добавки лишь с некоторыми схожими, но не сходными по воздействию функциями, которые необходимы для применения в любой тренинг-программе.

Но что лучше принимать креатин, протеин или гейнер для новичка?

Добавки для начинающих спортсменов

Странно думать, что начинающие атлеты в чем- то отличаются в потребностях. Им также не нужно думать, что выбрать креатин или протеин, а может быть гейнер. При наборе массы, актуальным будет прием креатина с гейнером, а при похудении — с протеином. Почему именно совместный прием?

Креатин обладает очень сложной системой транспортировки в мышечную ткань. «По дороге», большая часть вещества «теряется». Но было замечено, что абсорбция его улучшается, при стимуляции инсулина, обладающего ярко выраженным анаболическим свойством и увеличивающего возможности мышц к улучшенной абсорбции многих питательных компонентов.

Наилучшие вещества для активации инсулина — углеводы и белки (в частности, аминокислоты BCAA). То есть, простимулировать усвоение добавки можно, если употребить гейнер и вместе с ним пить креатин или протеин с креатином в комплексе.

Обратите внимание

Так как креатин — добавка посттренировочная, его пьют после занятий спортом, но в отдельных случаях, когда он обладает в смесях транспортной системой, его применение актуально и перед тренингом, такие продукты, обозначаются как предтренировочные.

Единственное, что необходимо учесть, креатин принимают 2 месяца, после чего делают перерыв на 3 недели, во избежание приостановки синтеза естественного вещества, а протеин — ежедневная добавка.

Вывод

Чтобы углеводно-белковая смесь обеспечила эффект, правильно выбирайте добавку. Сколько бывает случаев, когда разочарование в гейнере и тренировках приходит из-за покупки подделки или откровенно некачественного продукта. Чтобы этого избежать, выбирайте товар от известных и проверенных временем брендов. Особое внимание уделяйте количеству сахара — его в составе должно быть минимум.

Вот и все. Теперь вы знаете, когда и сколько раз в сутки пить гейнер. Остается поставить себе цель, правильно питаться, регулярно посещать тренажерный зал и, конечно, правильно отдыхать.

Правила приема гейнера для набора массы

Гейнер позволяет без особых усилий увеличить калорийность рациона питания. Для получения максимальной отдачи необходимо разобраться с тем, как и когда правильно употреблять пищевую добавку. Ниже приведены основные рекомендации по использованию гейнера.

Перед тренировкой

Прием большого количества углеводов помогает подготовить организм к повышенным нагрузкам. Достаточно выпить гейнер за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы пополнить запас энергии и увеличить выносливость мышц. Также улучшается отдача от упражнений.

Прием пищевых добавок зависит от направленности тренировок и питания. В случае сушки принимать углеводы перед физическими нагрузками не стоит, чтобы организм потреблял энергию из жировой ткани.

После тренировки

В результате интенсивных физических нагрузок мышцы истощаются и требуют углеводно-белкового питания. Гейнер используют для закрытия потребностей организма и защиты мышц от катаболизма. Организм восстанавливается только в том случае, когда получает нужные питательные элементы.

Правила приема гейнера для набора массы

Углеводы и белки являются своего рода строительными кирпичиками в построении мышечной массы. После физических нагрузок питательные вещества лучше усваиваются, поэтому эффективность приема гейнера возрастает в разы. Употреблять добавку стоит через 60-90 минут после тренировки.

От направленности тренировок зависит прием пищевых добавок

На ночь

Мышцы человека восстанавливается во время сна, поэтому нуждаются в питательных элементах. Для организма нужна дополнительная энергия, которую можно получить из сложных углеводов. Важным условием для приема гейнера на ночь является соотношение белков и углеводов в смеси. Если они присутствуют в пропорциях 50/50 или 60/40, употребление принесет несомненную пользу. Восстановление мышц и положительный эффект также гарантирован благодаря наличию кальция в составе продукта.

В дни отдыха

Высококалорийная диета подразумевает прием гейнера в дни отдыха. Важно поддерживать уровень употребляемых углеводов и калорий на нужном уровне. Точное количество зависит от веса и физических параметров атлета. В отличие от тренировочных дней, в выходные необходимо снизить порцию гейнера примерно на 50%, чтобы не набирать лишний вес. Больше внимания стоит уделить приему белков.

Топ-лучших гейнеров

1. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Первой строчки достоин гейнер Serious Mass от бренда Optimum Nutrition («Серьёзная масса» — так переводится название). Очень качественный продукт с продуманной белковой матрицей, в которой сочетаются протеины с разной скоростью усвоения (сывороточный, яичный и казеин). Также в составе отличный комплекс из 25 витаминов и минералов, креатин и пептиды глютамина.

Плюсы:

  • наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
  • для такого высокого качества – вполне адекватная цена
  • хорошее усвоение

Минусы:

  • 334 г – не очень экономичная разовая порция

В 100 г продукта:

  • Калории: 374 ккал
  • Белки: 15 г
  • Углеводы: 76 г
  • Жиры: 8 г
Читайте также:  6 фактов, которые вы не знали об арбузе

2. True-Mass (BSN)

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
  • хорошая растворимость
  • в состав включены пищевые волокна

Минусы:

  • высокая цена

В 100 г этого гейнера:

  • Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
  • Белки: 32 г
  • Углеводы: 52 г
  • Жиры: 11 г

3. Up Your Mass (МНР)

Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов (за исключением, возможно, «арахисового масла»)
  • очень хорошая растворимость.

Минусы:

  • высокая цена
  • после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
  • наличие соевого белка в составе.

В 100 г этого гейнера содержится:

  • Калории: 386 ккал
  • Белки: 35 г
  • Углеводы: 44 г
  • Жиры: 8 г

4. Super Mass Gainer (Dymatize)

Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.

Плюсы:

  • цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
  • размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 — можно сэкономить

Минусы:

  • не очень хорошо растворяется
  • из вкусов на уровне только «шоколад», остальные объективно хуже

В 100 г гейнера:

  • Калории: 383 ккал
  • Белки: 16 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 3 г

5. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)

Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO™, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.

Плюсы:

  • соотношение цена/качество близкое к оптимальному

Минусы:

  • плохо растворяется
  • в составе нет витаминов и минералов

На 100 г в этом гейнере:

  • Калории: 385 ккал
  • Белки: 21 г;
  • Углеводы: 64 г
  • Жиры: 5 г

Вреден ли гейнер

Все схемы приёма описаны выше, если у вас нет проблем со здоровьем и вы получаете не больше 1/3 части углеводов в сутки из гейнера, то никаких проблем не будет.

Вреден ли гейнер

Обычно начинающие спортсмены торопятся быстрее накачаться и начинают принимать очень большие порции, возникает тяжесть, проблемы с ЖКТ, аллергические реакции. Всех проблем можно избежать, если подходить к спортивному питанию с умом. С самого начала этой статьи, да и во всём блоге, я детально объясняю, как нужно подходить к тренировкам, питанию и отдыху. Будьте разумны и соблюдайте во всём умеренную дозировку.

Что лучше для набора мышечной массы — гейнер или протеин? —

К любому атлету рано или поздно приходит осознание, что употребляя пищевые добавки для набора мышечной массы, можно достичь гораздо более впечатляющих результатов, чем их не употребляя. Понятие «спортивная фармакология» уже не пугает, как двадцать или тридцать лет назад: анаболики, гормоны роста и прочие препараты с сомнительной репутацией постепенно уходят с рынка, освобождая место более безопасным натуральным средствам. И сейчас уже в топе продаж протеины и гейнеры, которые по определению полезны, не дают побочных эффектов и не имеют противопоказаний.

Но что лучше для набора мышечной массы – гейнер и протеин? В чем разница? Стоит ли употреблять то и друге, или необходимо выбрать что-то одно? Вообще, сочетать их не возбраняется.

И если стоит цель набрать побольше массы в короткий период времени, то даже рекомендуется применять оба препарата одновременно.

Если же вы не гонитесь за рекордами, а моделируете своё тело с умом, то, поразмыслив, от употребления гейнера скорее всего откажетесь. И вот почему:

В его составе – до 90% углеводов. Можно утверждать, что благодаря сверхвысокой калорийности гейнер способствует быстрому набору массы. Это так. Но для развития мышц нужны не углеводы, а белок. Так что же мы набираем, принимая гейнер? Правильно, жировую массу. В его составе – до 85% белков. А белки, как мы помним со школьных уроков биологии, и есть строительный материал для мышечной ткани. Именно протеин способствует увеличению массы тела за счёт роста мышц. Эта пищевая добавка обязана быть в рационе любого атлета. И в большинстве случаев её одной вполне достаточно.

Чем отличается гейнер от протеина, теперь понятно. Но стану ли я утверждать, что углеводная добавка вовсе бесполезна? Нет, не стану. Она способна сработать там, где бессилен протеин – да, речь об астениках (эктоморфах).

Что лучше для набора мышечной массы — гейнер или протеин? —

Если вашей конституции развитая мускулатура попросту не свойственна, обрасти литыми мышцами не поможет даже спортивная фармакология. Гейнер же в этом случае способен помочь просто набрать массу.

Пусть даже и жировую – но она тоже не лишняя, когда стоит цель покрыть свой скелет хоть какой-то плотью.

Читайте также:  Как приготовить домашний протеин из простых продуктов

Но у большинства спортсменов с приростом жировой массы проблем не возникает. У некоторых жира даже больше, чем хотелось бы. В этом случае гейнер принимать не нужно.

Дилемма «гейнер или протеин?» актуальна только для эктоморфа, а для эндоморфа её нет вообще.

Раз склонным к полноте атлетам не рекомендуют злоупотреблять даже богатой углеводами пищей, то углеводы в виде биодобавок для них тем более излишни.

Существует ещё один класс пищевых добавок для набора веса – масс гейнеры -i-massa/geynery/. В составе продукта есть и протеины, и углеводы, и минералы. Всё сбалансировано таким образом, чтобы мышечная и жировая ткань нарастали в правильной пропорции. Рекомендованы комбинированные добавки прежде всего для новичков – они обеспечивают продуктивный старт. Вес увеличивается быстрее, чем на чистом протеине. Рельеф вычерчивается чётче, чем на чистом гейнере. Приятным бонусом – много энергии для спортивных тренировок и быстрое восстановление сил после них.

Критерии выбора

Самый лучший гейнер тот, в котором содержится много белка и умеренно – сахара. Цена качественного питания будет зависеть:

  • от содержащихся компонентов;
  • количества порций в упаковке;
  • их размера и калорийности;
  • веса и производителя.
Критерии выбора

В подавляющем большинстве гейнеров присутствует многокомпонентный протеин – казеин с яичным и сывороточным протеином, может заменяться соевым протеином. При выборе надо проверить в списке, есть ли сахар. Но, часто бывает, что на упаковке сахар не значится, а на самом деле – присутствует. Много сахара будет вызывать повышенное газообразование. Необходимо обращать внимание на количество белка – его должно быть не менее 20%, а в хорошем продукте его должно быть 30-35%.

Цитруллин малат

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость. Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова. Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания: Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса. L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему. Креатин — увеличивает силу и мышечный рост. Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована. Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках. Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания. Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца. Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Диета и похудение