Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Многие люди считают, что правильное питание – это полный отказ от сладостей и выпечки. На самом деле это совсем не так, ведь существует множество рецептов вкусных и при этом полезных десертов, которые не навредят вашей фигуре.

Как выбрать основу для разведения протеина?

Ассортимент добавок для спортсменов и для похудения огромен. Вот несколько советов, как выбрать протеиновый коктейль:

Как выбрать основу для разведения протеина?
  1. Если главная цель – снизить массу тела, то необходимо приобретать те добавки, что не содержат жиров. Лишние калории ни к чему.
  2. Что касается вкусовых наполнителей, то чем их меньше и чем они натуральнее, тем лучше. Синтетические красители и подсластители не несут никакой пользы, ароматизаторы могут вызывать аллергию. Поэтому список ингредиентов в составе нужно читать обязательно.
  3. Покупать стоит продукцию наиболее известных брендов, что давно присутствуют на рынке. Но лучше ориентироваться на средний ценовой сегмент, ведь в самых дорогих марках стоимость завышена из-за расходов на маркетинг, раскрутку имени, бренда. Американские и европейские фирмы предпочтительнее.
  4. Поскольку такие концентраты являются продуктом питания, то должны быть правильно оформлены. Если на этикетке или в описании товара на сайте нет его состава, рекомендуемой дозировки, инструкции по применению, то покупать его не следует.
  5. Если есть возможность выбирать между красивой баночкой и ламинированным пакетом, то лучше второй вариант: нет никаких переплат за упаковку.
  6. Также стоит обращать внимание на срок годности. Если он подходит к концу, нужно поискать продукт посвежее.

Первый раз стоит приобретать не слишком большую упаковку (они бывают и по 2,5 кг), а маленькую баночку. Некоторые марки вызывают побочные эффекты из-за индивидуальной реакции, поэтому подбирать под себя придется методом проб.

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

  • молоко добавит калорийности;
  • на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.
Как выбрать основу для разведения протеина?

При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.

Рецепт приготовления протеинового коктейля в домашних условиях

Для приготовления такого напитка вы должны подобрать подходящую основу. Для его приготовления лучше использовать молоко, в котором содержится примерно три грамма протеина на 100 грамм молока. Чтобы приготовить коктейль вы должны использовать 350 грамм молока, а это как раз 10 грамм белка.

Если вы любите есть сладкое, тогда в этот напиток вы можете добавить немного мороженого, но не больше 200 граммов, из которого у вас должно получиться примерно три грамма белка.

Теперь следует подобрать ингредиенты, которые богаты протеином. Для этой роли лучше всего использовать творог, он будет полностью обеспечивать весь ваш организм необходимыми витаминами и протеином на протяжении достаточно длительного времени. Для приготовления коктейля вам понадобиться примерно 170 грамм творога, который обеспечит ваш организм 27 граммами полезного протеина.

Давайте добавим фрукты или ягоды. Конечно же, фрукты и ягоды не являются самым первым источником протеина, но в то же самое время они поставляют в организм человека большое количество необходимых углеводов, пополняющие запасы гликогена, а также обеспечивают необходимой энергией для проведения тренировок. Бананы – это самый распространенный ингредиент, который входит практически во все коктейли, поэтому вы также можете добавить один небольшой банан во время приготовления коктейля. В 125 граммах банана содержится примерно 25 грамм углеводов, а также 3 грамма белка.

Как известно сырые яйца также являются главным источником белка в любом протеиновом коктейле. Если же использовать сырые яйца существует большая вероятность того, что вы можете подцепить сальмонеллу, в таком случае рекомендуем вам выбирать для приготовления коктейля именно перепелиные яйца, поскольку в них полностью отсутствует этот паразит. Количество протеина на шесть грамм увеличивается около пяти штук в вашем готовом напитке.

Читайте также:  Жиросжигатель OxyElite Pro (Оксиэлит Про) USP Labs 90 капсул

Протеиновый коктейль для набора веса

Недостаточное количество веса – это достаточно частое явление, и бывает очень сложно справиться с этой проблемой. Чтобы набрать лишний вес, следует обязательно правильно питаться. Но в этом случае вам не помогут кондитерские изделия и жирное мясо, вам понадобиться хорошее питание. Полноценные углеводы и белок могут помочь вашему организму нарастить всю необходимую мышечную массу.

Чтобы набрать вес вы должны немного «усилить» свой коктейль необходимыми углеводами – сухофруктами, бананами, молоком, творогом, медом. Также в коктейль вы можете добавить злаковые и кукурузные хлопья, а также орехи.

Шоколадный коктейль с протеином

Возьмите 50 грамм творога и разведите его одним стаканом молока, натрите немного темного шоколада и добавьте ложку какао.

Банановый протеиновый коктейль в домашних условиях

Нужно тщательно размять один спелый банан добавьте 50 грамм творога и ложку меда и хорошенько перемешайте со стаканом свежего молока. Для набора веса вы можете добавлять в коктейль небольшое количество предварительно измельченных орехов.

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

Спортсмены, соблюдающие низкокалорийную диету для снижения веса, употребляют протеины для профилактики белкового дефицита. Белок напрямую связан с жиросжиганием, так как его ферменты участвуют в активации липолиза и способствуют торможению усвоения углеводов. Кроме того, он поддерживает и питает мышцы, восстанавливает их и укрепляет.

Готовые высокобелковые смеси — это самый удачный и удобный вариант получения необходимого количества аминокислот. В них тщательно просчитанное содержание белка, минимум углеводов и жиров. Но иногда у атлета нет возможности или времени купить добавку, а белковое голодание — не лучший вариант в стремлении сбросить вес.

Но расстраиваться не стоит, так как можно приготовить протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях.

Домашние смеси обычно обладают чудесным вкусом и ароматом, их легко и быстро готовить, используя обычные продукты.

Что нужно для приготовления смеси

Перед тем как начать приготовление, следует убедиться, что вся используемая посуда чистая, фрукты, овощи и зелень, тщательно вымыты, очищены от кожуры и наростов. Для смешивания используется блендер, но если в хозяйстве нет такого прибора, ингредиенты можно измельчить на терке, тщательно растереть и перемешать вручную.

По составу, протеин для похудения в домашних условиях будет существенно отличаться от готовых смесей, так как используются не концентрированные вытяжки, а цельный продукт. Поэтому молоко либо творог, лучше брать обезжиренные.

Ягоды, фрукты и зелень — источник безопасных для фигуры углеводов, минералов, а также витаминов. Но во многих из них, еще и находятся липолитические ферменты, способствующие активации процесса жиросжигания, поэтому их использование в нижеприведенных рецептах, является обязательным.

Что касается кофе, то он также помогает в снижении веса, но надо быть осторожными, так как действует он на организм возбуждающе. Лучше воздержаться от его добавления, если вы пьете домашние протеиновые коктейли для похудения, после вечерней тренировки.

Рецепт № 1

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

Внимание!

Этот напиток содержит примерно 306 калорий. Чтобы снизить это количество, в случае необходимости нужно просто исключить из него семена льна.

Принимать его нужно в утреннее время либо перед тренажем, так как помимо 32 грамм белка, он содержит целых 27 грамм углеводов.

В блендере нужно перемешать:

  • 340 мл молока (если это для вас слишком калорийно, используйте сок)
  • 1 ч. ложка йогурта (обязательно обезжиренного)
  • 1 ст. л. семян льна
  • 1/4 часть клубники
  • 2 ч. л. кофе

Рецепт № 2

Чтобы приготовить молочно-яичный протеин для похудения в домашних условиях и эффективного роста мышц, можно воспользоваться классическим рецептом.

  • Молоко (обезжиренное) — 150 мл
  • 50 грамм обезжиренного, размятого творога
  • 5 белков от перепелиных яиц
  • 1/2 часть банана
  • 1 ч. л. варенья

Все ингредиенты смешиваем.

Температура напитка при употреблении, должна быть примерно 37 градусов. Готовить про запас можно, но лучше, каждый раз использовать свежую смесь. Принимать коктейль следует до тренажа, где-то за 30 минут, через полчаса после пробуждения утром, в течение часа после тренинга.

Необходимо помнить, что без активных занятий спортом протеиновые коктейли дома для похудения готовить нецелесообразно. Они действует исключительно в комплексе с интенсивными тренировками.

Первая стадия производства протеина

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины.

Первая стадия производства протеина

При производстве творога и сыра, из молока выделяется сыворотка.

Читайте также:  Грамотная схема приема Mega Gainer от производителя Maxler

Когда употреблять протеины?

Многие коктейли можно употреблять утром, днем, вечером. Но лучше при выборе времени приема протеинов отталкиваться от личной цели.

Когда пить протеин:

  • утром. В этом случае белковый напиток поможет закрыть ночной катаболизм;
  • после тренировки. Распространенная схема восполнения белка. Напиток обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами, обеспечит рост;
  • днем. В любое время, чтобы справиться с голодом.
Когда употреблять протеины?

Большинство видов имеют низкую калорийность, при этом перекус отлично насыщает, предупреждает голод, готовится не дольше, чем жарится яичница или собирается бутерброд. Плюсов у коктейлей много, но есть ли недостатки?

К сожалению, многие производители лукавят, не указывают весь состав, а обнаружить низкосортные компоненты сложно. Потребители отмечают, что клубничные банановые, шоколадные напитки имеют чересчур выраженный вкус, аромат, что свойственно химии. Все больше людей предпочитает готовить белковые коктейли дома, для похудения самодельные смеси также отлично подходят. Они без искусственных добавок, реже вызывают аллергию, лучше переносятся организмом и хорошо усваиваются.

Печенье с протеином

Протеиновое печенье – отличное блюдо для перекуса. Как и другие диетические десерты с протеином, оно не вредит фигуре, при этом достаточно вкусное и полезное.

Ингредиенты:

  • 50 г сывороточного протеина WHEY;
  • 400 г обезжиренного творога 0%;
  • 2 куриных яйца или 4 перепелиных;
  • 2 ст. ложки муки и 1 ст. ложка овсяных отрубей;
  • 5-7 таблеток заменителя сахара или 4-5 порций сахарозаменителя SWEETENER (8-10 гр).

Способ приготовления:

Заменитель сахара растворить в столовой ложке кипятка, добавить остальные ингредиенты и взбить до получения однородной массы. Сформировать руками печенье толщиной около 5 мм. Выложить на противень, застеленный пергаментом. Выпекать около получаса в духовке, нагретой до 180 ˚C. Этот рецепт овсяного печенья с протеином можно дополнить различными ингредиентами в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Добавьте 2 ст. ложки измельченных орехов, семян или сухофруктов — это сделает печенье еще вкуснее.

Как определить суточную норму белка

Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).

Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.

Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.

Как определить суточную норму белка

Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка.

После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.

Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех калорий организм спортсмена должен получать из белковой пищи. Для набора мышечной массы существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.

Читайте также:  Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Протеиновые коктейли

  • Молоко (кефир или сок) — стакан, — 100 гр., 1 банан. Все компоненты смешать в блендере или сбить миксером.
  • Молоко — стакан, творог — 50 гр., белок одного яйца, сироп — 2 столовых ложки. Растереть творог, добавить остальные ингредиенты, хорошо перемешать.
  • Кефир — неполный стакан, мед — столовая ложка, белок одного яйца, немного орехов. Сложить в емкость мед, орехи и белок, залить кефиром и взбить миксером.
  • Нежирное молоко — 1,5 стакана, яичный порошок — 4 столовых ложки, сухое и сгущенное молоко — по 1/3 стакана, какао — 2 столовых ложки, половина банана. Смешать все до получения однородной массы.
  • Сметана — 120 гр., подсолнечное масло — 60 гр., апельсиновый сок — 100 гр., вишневый конфитюр — 25гр., яичный желток, сок половины лимона. Все компоненты тщательно взбить.
  • Топинамбур (земляная груша) — 2 клубня (измельчить на мелкой терке), яблочный сок — 100 гр., пивные дрожжи — столовая ложка, грецкий орех. Компоненты взбить при помощи миксера.

Оптимальное время приема коктейлей — за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после нее, температура — около 37 С.

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Дозировка и время приема

Приготовить готовый порошок в домашних условиях не сложно – нужно смешать одну порцию (около 25-30 грамм) с 300-350 граммами молока, воды или сока. Такой состав можно пить по утрам, до или после похода в тренажерный зал или на ночь (все зависит от вида протеина и поставленных задач).

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы. Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться.

Приготовленный в домашних условиях протеиновый коктейль нужно успеть принять в «белковое окно», когда организм особенно нуждается в полезных веществах. Оптимальное время, когда стоит выпить протеин – за 35-40 минут до посещения тренажерного зала и уже через 25-40 минут после.

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.