Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход

Большинство людей имеют неправильное представление на тему употребления добавок. Очень часто бывает так, что люди не придерживаются банальной диеты, а уже покупают добавки.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Какое спортивное питание необходимо атлетам?

Считается, что самой нужной добавкой для спортсмена является протеин. Однако на практике его роль в росте мышц малозаметна. Ведь, заменив протеин на приём высокобелковой пищи, атлет получит ту же порцию белка. Причём, полноценного белка, а не синтезированного, как в протеиновых смесях.

Подбор спортивного питания должен быть обусловлен вашими тренировочными целями. Иначе говоря, вам не нужен жиросжигатель, если ваша цель – набор мышечной массы.

В зависимости от тренировочных задач, спортивное питание делится на:

  • Протеины. Помогают набрать мышечную массу. Но на деле, эффективность от их приёма сильно завышена. Белок из этих добавок может просто не усваиваться организмом. Причём спортсмен, часто этого и не замечает. Но это ещё не всё. Большинство протеинов содержит красители и усилители вкуса. А они очень вредны для организма, особенно при регулярном приёме этих коктейлей;
  • Гейнеры. Белково-углеводные смеси тоже предназначены для набора массы. В основном, эти добавки используют начинающие атлеты с недостатком веса. Гейнеры очень калорийны. И это является как плюсом, так и минусом данного спортивного питания. Перебор с приёмом гейнера может навредить фигуре, поскольку в его составе содержится огромное количество углеводов. И естественно, всё это приправлено вредными красителями и усилителями вкуса;
  • Аминокислоты ВСАА. Нужны для роста сухой мышечной массы. Но здесь стоит отметить, что ВСАА на прилавках спортивных магазинов имеют синтетическое происхождение. А для нашего организма и мышц важно получать аминокислоты только из природных источников. Кладезями натуральных ВСАА являются продукты пчеловодства, которые также входят в состав натурального питания;
  • Креатин. Повышает силу и выносливость. Производится из химических ингредиентов, которые могут навредить почкам. Чтобы избежать этого, креатиннужно использоватькороткими курсами;
  • Натуральные биодобавки. Растят мышцы, повышают силовые показатели и увеличивают уровень тестостерона. В отличие от другого спортивного питания натуральные добавки крайне эффективны и в то же время безвредны для здоровья. Самыми эффективными среди них являются такие препараты, как: Леветон П, Леветон Форте, Элтон П и Элтон Форте.

Что такое спортивное питание?

Для набора массы человеку требуется потреблять определенную пищу, соблюдая баланс полезных веществ. Спортпит – это комплекс добавок, главная задача которого состоит в ускорении восстановления после тренировки. Для этого его обогащают белком, углеводами, витаминами и аминокислотами.

Нужно понимать, что спортивное питание и стероиды это не одно и то же.

Стероиды представляют собой аналоги тестостерона, полученные в лаборатории, то есть синтетическим способом.

Несмотря на то, что они вызывают быстрый рост мускулатуры, гормональный фон спортсмена сильно меняется в худшую стророну.

Спортпит же уравновешивает поступление питательных веществ. Благодаря повышенному содержанию белка, добавки помогают мышцам расти во время тренировок и отдыха.

Почему спортивное питание для начинающих так необходимо

При нагрузках начинающим спортсменам будет требоваться существенно больше энергии, получить которую, питаясь в обычном режиме, не так просто. Очень важно обратить внимание именно на спортивное питание – источник дополнительных калорий и различного рода стройматериалов для мышечной массы.

Довольно часто мы встречаем атлетов, которые размышляют над тем, где можно купить спортивное питание, при этом относясь к данной продукции с опаской. Многие люди всерьез путают спортивное питание с медицинскими препаратами. Однако, не стоит опасаться их употребления. Каждая из добавок является обычным концентратом полезных веществ, которые мы можем встретить в обычных продуктах. Употребление спортивного питания по разработанным схемам – это гарантированная польза. К тому же, спортивное питание усваивается гораздо лучше обычной пищи.

В качестве примера можно привести стакан смеси белков и углеводов. Его ценность в плане калорийности существенно выше, чем у тарелки картошки с мясом. Но оставлять обычную еду в стороне нельзя, так как добавки при всем своем качестве не могут считаться полноценной пищей. Это всего лишь дополнение к вашей основной еде. А основная польза достигается исключительно при условиях наличия постоянных нагрузок и специальной диеты.

Как классифицируется спортивное питание для начинающих

В настоящее время существует несколько специальных комплексных добавок, служащих определенным целям:

  • Протеиновые комплексы
  • Креатин
  • Гейнер
  • ВСАА
  • Добавки, содержащие витамины

Гейнеры представляют собой смесь из белков и углеводов, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии, это можно сказать главное спортивное питание для начинающих. Начинающие спортсмены получают резкий рост массы за счет калорий и белков. Прирост происходит прямо во время силовых упражнений. Благодаря гейнерам мы получаем больше энергии. Однако, данная добавка предназначается для худощавых спортсменов. У людей склонных к полноте, гейнеры могут вызывать прирост лишнего жира.

Креатин моногидрат – это кислота, содержащая азот. Она активно участвует в процессах метаболизма внутри мышц и нервных клеток. Благодаря креатину, организм получает существенный приток энергии.

Аминокислоты представляют собой строительный материал, способствующие формированию всех белковых молекул. За счет аминокислот организм быстро восстанавливается, получая дополнительную мышечную силу и энергетический приток. Основную пользу приносят ВСАА, которые очень важны для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Протеины – это цепочки аминокислоты, необходимые для построения мышц. Наибольшую пользу приносят сывороточные протеины быстрого действия. За их счет концентрация строительных белков достигается максимума.

Как выбрать питание в зависимости от целей и задач

  • Похудение – в период занятий спортом иногда требуется избавиться от лишних килограммов. Не стоит совмещать несовместимые продукты. Снизьте употребление жиров и быстрых углеводов (сахар, мясо, хлеб). Сделайте ставку на клетчатку и белок (нежирные сорта рыбы, бобовые, зелень, овощи и фрукты).
  • Для роста мышц – выровняйте соотношение белков жиров и углеводов. При недостатке полезных веществ организм будет брать их из мышц, разрушая мышечную ткань.
  • Рацион для сушки – в период сушки, нужно использовать больше белковой пищи, плавно убрать другие компоненты. Это позволит улучшить упругость и рельеф мышц, а также уменьшить число жировых отложений.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По заявлениям специалистов , креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Креатин

Преимущества приема креатина:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Повышение силовых показателей.
  • Повышение секреции анаболических гормонов.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

Креатин

Как новичкам избавиться от лишнего жира?

На какие моменты обращать внимание, если не растут мышцы теперь понятно, а можно ли советовать спортивное питание начинающему спортсмену, если у него в целях есть сжечь лишний жир?

Читайте также:  Предтренировочные комплексы – предтреники. Что это и как их принимать?

Опять-таки, прежде чем обращаться к спортивному питанию, необходимо выстроить просто питание, которое поможет сжечь жир.

Все мы помним, что жир начинает покидать наше тело, если существует дефицит калорий в рационе. В этом случае источником энергии для организма как раз отложенный жир и становится. Однако здесь важно знать меру. Не будет лучше, принимать совсем мало пищи и при этом изматывать себя сильными тренировками. В этом случае организм решит, что он попал в экстремальные условия, и наоборот замедлит обмен веществ, не станет использовать жир в качестве энергии. Здесь, как и везде важна золотая середина, которая поможет удержать ваш обмен веществ на должном уровне.

Как новичкам избавиться от лишнего жира?

В этом вам поможет принцип дробного питания. Именно разделяя еду на несколько небольших порций, вы обеспечите себе довольно высокий уровень обмена веществ. Это рекомендации опытных бодибилдеров и медиков.

Также перед людьми, которые желают сжечь жир, стоит задача, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы нужно, чтобы основой вашего меню стали белки.

спортивных добавок, которые реально работают

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Важно

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

спортивных добавок, которые реально работают

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Читайте также:  Семена льна для похудения — польза, применение, отзывы

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы.

 Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания.

Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее.

Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата.

А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Качество продукта и его компоненты

Одинаковы ли 3 грамма бета-аланина или 5 граммов BCAA в разных продуктах? Не всегда. Как и при покупке бакалейных или любых других товаров, качество имеет значение. Особенно если этот продукт вы собираетесь употреблять.

Качество продукции спортивного питания может сильно различаться.

В то время как большинство компаний предлагают высококачественные ингредиенты, всегда найдутся бренды, которые пытаются схалтурить и использовать более дешевые компоненты. Одной из самых больших проблем с качеством является стоимость сырья. Получение и обработка некоторых сырьевых материалов дороже, чем других.

Определенные компании предпочитают использовать более дешевые альтернативы с низкой биодоступностью (степенью усвояемости) или сокращать затраты за счет использования дешевых добавок. В результате вы можете соблазниться невысокой стоимостью, но получите продукт с заниженными дозировками.

Еще одним недостатком дешевых ингредиентов является риск перекрестного загрязнения и наличия вредных примесей. У отдельных производителей были проблемы с использованием некачественных ингредиентов, содержащих большое количество металлов и других вредных веществ. Часто сырье, которое производится на заводах, подвергается перекрестному загрязнению.

Также с целью повышения эффективности некоторые производители добавляют в продукты запрещенные вещества (например, эфедрин, стимулятор для похудения).

Чтобы избежать покупки низкокачественного продукта, убедиться в правильности дозировки, отсутствии загрязнений, токсинов и нелегальных субстанций, выбирайте продукты, протестированные независимыми контролирующими организациями. Проверьте этикетку на наличие обозначений «Informed Choice» или «NSF approved». Это значит, что добавка проверена одной из самых крупных и авторитетных компаний по тестированию спортивного питания.

Еще один вариант – приобретение продукта, содержащего запатентованные ингредиенты. Это значит, что он имеет самое высокое качество и периодически подвергается проверкам на предмет безопасности и эффективной дозировки.

Опять же, отдавайте предпочтение авторитетным и хорошо известным продуктам, которые давно существуют на рынке спортпита и положительно характеризуются пользователями. Если вы спортсмен и должны быть на все 100% уверены в отсутствии запрещенных веществ, выбирайте патентованную и проверенную независимыми компаниями продукцию.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ L-карнитин

Лучший и реально безопасный препарат для снижения лишнего веса. В сущности, является витамином. Эффект от приёма не быстрый, зато стабильный. Реально улучшается здоровье и самочувствие.

Эффекты карнитина

Ускорение сжигания жира Анаболические функции (стимуляция выработки гормона роста) Заметное увеличение умственной и физической энергии Снижение уровня холестерина Повышенная стрессоустойчивость Детоксикация (усиление вывода токсинов из организма) Стимуляция регенерации тканей Предотвращение остеопороза Антиоксидантное действие

Как принимать L-карнитин

Рекомендуемая доза – 1-2 грамма в сутки Принимать утром натощак 1г, и перед тренировкой 1г. В дни, когда нет тренировки, принимать до обеда. Начинать приём препарата следует с одной дозы в 1 г (либо утром, либо перед тренировкой). При длительном приёме эффективность препарата снижается. Следует принимать в течение 4 недель с перерывами на 2 недели.

Спортивное питание для похудения

Лучшие препараты L-карнитина

L-Carnitine Concentrate (Multipower)

Жидкий: Power System L-Carnitine (Power System)

Таблетки: L-Carnitine 500 (Ultimate Nutrition)

Существую также гораздо более дешёвые аналоги, продающиеся в аптеках. Например, препарат Карнитон. Имейте в виду, карнитин имеет несколько противопоказаний!

Как принимать L-карнитин для похудения