Какой протеин выбрать: учимся разбираться

Спортивное питание постепенно становится частью рациона даже не самого рьяного поклонника тренировок, ведь различные комплексы оказываются достаточно полезными для организма, могут улучшить состояние человека. Сывороточные протеины – не исключение: прием таких средств ускоряет набор мышечной массы или, наоборот, способствует интенсивному похудению.

Что такое протеин

Протеин – это спортивная добавка, которая представляет собой дополнительный источник белка. Это порошковая смесь, которая разводится в воде или молоке и может иметь разный вкус, в зависимости от ароматизаторов, которые присутствуют в составе. Дословно protеin переводится как белок и, соответственно, выполняет такие же функции как белки, полученные из продуктов питания.

Очень часто протеин ассоциируют с «химией», хотя на самом деле этот не так. Порошок протеина добывают, как правило, из молока, яиц или сои. Не так давно появился протеин, который делают из мяса, точнее из говядины. Т.е. на самом деле, протеиновые коктейли вполне натуральный продукт. Это те же белки, которые содержаться в названных продуктах, просто они отделены от всех остальных составляющих и представлены в наиболее доступной и удобной для усвоения форме. Безусловно, можно купить протеин, который действительно иначе как «химией» не назовёшь, но это либо подделка, либо очень дешевый и некачественный товар.

Казеиновый протеин: преимущества и недостатки

Это еще один молочный протеин, однако, он получается на основе непосредственно молока, а не сыворотки. Это протеин длительного усвоения, который распадается на аминокислоты в течение 4-6 часов и питает ваши мышцы на протяжении этого периода. Казеиновый протеин идеально подходит тем, кто ставит перед собой цель – устранить чувство голода и предотвратить мышечный катаболизм, когда вы не имеете возможности плотно перекусить, находясь на работе/учебе и т.д. Он подавляет аппетит и принимается в случае, если вы планируете сбросить или удержать вес.

Казеиновый протеин в свою очередь бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Протеиновый коктейль на его основе обойдется вам по оптимальной цене. Казеин обладает сбалансированным комплексом аминокислот длительного высвобождения. Обычно употребляется в комплексе как «один из протеинов», так как он не совсем универсален и не подходит для приема после тренировок. Лучшее время для приема казеинового белка – перед сном.

Очищенный белок

В свою очередь изоляты – это очищенная форма протеина. Такие добавки почти полностью избавлены от посторонних компонентов, таких как углеводы, жиры и, конечно, лактоза. Отличительная особенность изолята – высокая скорость усвоения организмом и максимальный объем белка – от 90% и выше. Достигается это благодаря особой очистке состава с помощью современных методик:

  1. Ионного обмена. После такой обработки процент содержания белка в составе максимальный. С другой стороны столь тонкая очистка имеет и минусы – многие полезные для организма спортсмена пептиды попросту «вымываются». Такой протеин вместе с жирами и углеводами очищается от лактоферрина, гликомакропептидов, иммуноглобулинов и прочих незаменимых компонентов. Более того, в составе протеина остается высокий процент бета-лактоглобулина, который может вызвать аллергические реакции у спортсмена.
  2. Микрофильтрации. Данная методика считается более продвинутой, ведь с ее помощью можно получить самые различные субфракции сывороточного белка. Из наиболее популярных способов микрофильтрации можно выделить нанофильтрацию, электроультрафильтрацию, обратный осмос, ультрафильтрацию, микрофильтрацию, радиальнопоточную хроматагрофию и динамическую мембранную фильтрацию.

После любой из вышеуказанных методик уровень протеина в добавке находится на высоком уровне – от 90% и больше. При этом наибольшей популярностью пользуется микрофильтрованный протеин, который можно отличить по качественному составу, доступной цене и минимальному содержанию вредных веществ.

Сывороточный протеин: из чего делают

Сывороточный протеин делают из сыворотки молока, что логично.

Когда молоко сворачивается, образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке:

  • Лактоза (5-% раствор).
  • Минералы.
  • Лактальбумин (белок сыворотки коровьего молока).

Сыворотку получают после изготовления сыра (как мы с вами говорили, на базе сырных или молочных комбинатов) так:

  1. Снимается жир.
  2. Оставшаяся масса высушивается перекрёстным воздушным потоком.
  3. Пропускается через систему фильтров.
  4. На сетках мембран (фильтров) остаются только молекулы белка, т.к. они самые большие в молочной сыворотке.

Как видите, никакой особой магии не происходит. Из сыворотки просто отделяются молекулы белка, сушатся, к ним добавляется какой-либо вкус (естественно, какой-то ароматизатор), рассыпается в банки, и всё. Сывороточный протеин готов.

Сыворотку также можно денатурировать путём пастеризации (нагрев её до устойчивой температуры 72 градуса).

Для вас я сделал очень наглядную и удобную схему, показывающую, из чего делают сывороточный протеин.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин имеет форму порошка. Чтобы приготовить смесь, его нужно растворить в обезжиренном молоке либо в воде.

Не используйте для разведения горячую воду: при повышенной температуре белок просто свернется.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Объем порции и частота приемов зависят от целей, которые преследует спортсмен. Но важно помнить, что разовая порция добавки не должна превышать 30 г, так как излишки продукта просто не усвоятся организмом.

Для набора мышечной массы

Для качественного набора мышц ежедневно необходимо принимать 2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Оптимальное время приема добавки – за полчаса до начала запланированной тренировки.

Эксперты в области бодибилдинга до сих пор не сошлись во мнении, стоит ли пить протеин после упражнений. Но нужно учитывать, что сразу после нагрузки для ускорения регенерации тканей можно употреблять только гидролизат. Пауза после тренировки перед приемом изолята должна быть выдержана в течение 30-60 минут.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Профессиональным бодибилдерам и спортсменам для интенсивного набора можно употреблять и казеиновый протеин.

Для похудения

Чтобы ускорить потерю лишнего веса, стоит заменить протеином главный прием пищи. Но важно помнить, что белок – это всего лишь дополнение рациона, а не волшебный порошок для похудения.

Из-за своего состава для похудения или сушки абсолютно не подходит концентрат, так как это наиболее неочищенный от жиров и углеводов продукт. Гидролизат также не подходит для снижения веса, так как увеличивает аппетит. Желание принять пищу возникает из-за слишком стремительного усвоения белка, провоцирующего выброс инсулина. Последний может спровоцировать набор веса, так как преобразует глюкозу в жир.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Идеальным выбором для худеющих станет изолят.

Нельзя полностью переходить на сывороточный протеин в ущерб полноценному питанию. Это может существенно навредить здоровью.

Таблица достоинств и недостатков основных видов протеинов

Чтобы наглядно оценить достоинства и недостатки основных видов протеина, мы свели их в таблице:

Вид белка

Достоинства

Недостатки

Скорость усвоения, г/час

Казеин

— Длительный процесс усвоения;

— Полный комплекс аминокислот.

— Специфический вкус;

— Плохо перемешивается с другими добавками.

4…6

Сывороточный

— Гомогенизируется с другими добавками и продуктами;

-Содержит много аминокислот;

— Высокая скорость усвоения.

— Быстрое всасывание способствует быстрому возвращению чувства голода, рекомендуется сочетать в течение дня с другими белками.

10…12

Яичный

— Высокая эффективность усвоения белка;

— Оптимальная скорость усвоения;

— Рекомендуется при похудении.

— Цена одна из самых высоких.

9

Соевый

— Выводит холестерин и шлаки;

— Долго усваивается; подходит при непереносимости молока.

— Сравнительно небольшая ценность;

— Высокая активность эстрогенов (не очень благоприятная для мужчин).

4

Молочный

— Самый доступный по цене;

— Высокое содержание аминокислот.

— Лактоза в высокой концентрации может спровоцировать проблемы с кишечником

4,5

Читайте также:  Чем полезен и вреден протеин? Вся правда

Что лучше: концентрат или изолят?

При выборе сывороточного протеина важно учитывать ваши цели, бюджет и наличие различных аллергий. Например, поскольку концентрат содержит значительное количество лактозы, людям с непереносимостью лактозы, следует избегать употребления этого продукта.

Так как изолят подвергается большей обработке, он стоит дороже и может потерять многие полезные для здоровья вещества, содержащиеся в концентрате.

С другой стороны, он содержит больше белка на порцию. Это важно для людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты и хотят потреблять как можно меньшие объемы пищи. Хотя 5 граммов углеводов (на порцию сывороточного концентрата) может показаться не очень много, 2 коктейля в день могут приравниваться к половине яблока.

Сывороточный изолят, а особенно гидролизат, быстрее усваиваится, чем концентрат, и приводит к более сильному высвобождению инсулина.

Это делает изолят популярным выбором для употребления после тренировки. Вопрос, дает ли высокая скорость абсорбции какие-то преимущества для набора мышечной массы, является спорным. Но людям, которые хотят ограничить увеличение уровня инсулина, изолят вряд ли подойдет.

Яичный белок

Яйца являются прекрасным источником высококачественного белка.

Из всех продуктов у яиц самый высокий показатель усвоения входящих в его состав аминокислот.

Яйца также относятся к лучшим продуктам для снижения аппетита и помогают ощущать сытость продолжительное время.

Яичный белок

Яичный протеин может оказаться хорошей альтернативой для людей с аллергией на молочный белок.

Протеиновый порошок изготавливают исключительно из яичных белков без присутствия желтков. Как и во всех продуктах животного происхождения, белок яиц является полноценным. Это означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые организм не производит самостоятельно.

Более того, яичный белок занимает второе место после сывороточного протеина по содержанию лейцина – BCAA, которая играет самую большую роль в развитии мышц.

Списки лучших

В список лучших спортивных добавок вошли:

  • Изолят — Dymatize ISO-100.
  • Гидролизат — Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
  • Концентрат — Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.

Основная информация по выбранным продуктам представлена ниже.

Списки лучших

Изолят — Dymatize ISO-100

Популярность Dymatize обусловлена по-настоящему высоким качеством и проверенной немалым количеством спортсменов эффективностью. Иногда возникают споры, к какой форме протеина отнести ISO-100. Так вот, сам производитель позиционирует продукт, как 100% сывороточный изолят, но уточняет, что он гидролизованный. Так что не принципиально. Считайте, что при выборе категории нас смутило ISO, а не HYDRO в названии.

Страна США
Тип изолят
Вес (г) 1362
Кол-во порций 48
Белок (г) 25

Приобрести за 3 200 — 3 690 рублей.

протеин Dymatize ISO-100

Гидролизат — Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Списки лучших

Platinum Hydro Whey – протеин премиального уровня. Идеален для питания, роста, восстановления мышц. Для спортсменов, находящихся в режиме «сушки» или просто худеющих – лучше не придумаешь! Производитель включил в состав микронизированные аминокислоты BCAA и смесь пищевых энзимов. Примечательно, что Optimum Nutrition весь цикл производства осуществляет на собственных предприятиях.

Порции 40
Тип гидролизат
Белок (г) 30
Страна США
Масса (г) 1590

протеин Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Концентрат — Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Prostar 100% Whey Protein от производителя из США отлично подойдет как хороший универсальный протеин и для начинающих, и для опытных атлетов. Основа состава – смесь сывороточного изолята с концентратом, которые были очищены по технологии низкотемпературной микро- и ультрафильтрации. Белок не подвергался денатурации и сохранил максимум полезных свойств. Протеин Prostar Whey обладает одним из лучших аминокислотных профилей.

Содержание белка (г) 25
Количество порций 30
Тип концентрат
Производитель США
Вес (г) 907
Списки лучших

Стоимость: от 1 250 до 1 480 р.

протеин Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Среди людей, занимающихся спортом или придерживающихся активного образа жизни, наверняка нет ни одного, кто не слышал бы о протеине.

Читайте также:  Диоксид азота: влияние на человека. Диоксид азота: класс опасности

Более половины пробовали или активно используют такую добавку, и протеин, наряду с креатином, уверенно занимает ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, пришедшего в магазин или заглянувшего на страницу интернет-магазина, глаза разбегаются от ассортимента.

Действительно, выбор сейчас огромный. И как в этом выборе не потеряться и подобрать для себя оптимальный протеин?

Классификация протеиновых добавок по группам

1. По источникам сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат и изолят, белок молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат, и казеин – казеинаты кальция и натрия и мицеллярный казеин), на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат изолята белка говядины, гидролизат коллагена и яичный белок. В эти группы можно вписать и другие источники. Например, некоторые производители осваивают выпуск белка куриной грудки, белка люпина и других бобовых растений, рыбного белка и так далее, но это пока экзотика.

Какой из них лучше – решать каждому самому. По скорости усвоения на первом месте будут стоять любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. По пищевой ценности – сывороточный белок содержит максимальное количество аминокислот ВСАА, а значит, он очень хорошо подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок 100-граммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный анти-катаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

Соевый белок содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. Яичный протеин является эталоном усвояемости, он содержит много серы, которая очень полезна для связочного аппарата. Коллагеновый гидролизат, в свою очередь, способствует восстановлению суставов и связок, а также полезен для кожи.

Поэтому каждый должен выбирать протеин исходя из своих целей, возможностей и пищевых предпочтений.

Помимо «сольных» протеинов, на рынке часто можно встретить комбинированные, или многокомпонентные протеиновые смеси. Они могут включать в себя от двух до двенадцати видов протеина и отличаются, по сути, соотношением ингредиентов. Однако, многие производители для удешевления стоимости продукции добавляют в них много дешевых растительных протеинов.

2. По очистке и обработке

Еще один вариант классификации протеина — это очистка и обработка, и тут можно выделить концентрат, изолят, гидролизат и их смеси.

Если вы покупаете чистый концентрат белка – то можно быть уверенным, что в составе смеси будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника. И не всегда это плохо!

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Естественным будет нежелательное употребление этого вида протеина людям с проблемами в усвоении лактозы.

Также это будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф. Но у него есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный.

Важно

Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

И это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Изолят будет также наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.