Кофеин для похудения: плюсы, минусы, правила приема

Как известно, при занятиях в тренажёрном зале для поддержания или формирования фигуры помимо чисто силовых упражнений важную роль играет правильное питание. Всерьёз занимающиеся люди зачастую вынуждены довольно жёстко контролировать употребление тех или иных любимых продуктов.

Действие кофеина на организм

Под действием кофеина вырабатывается гормон адреналин, влияющий на обмен веществ. Адреналин стимулирует расщепление жиров в жировых клетках и выработку жирных кислот. Из них организм черпает энергию при высоких нагрузках. Но если нагрузок нет, жир возвращается в прежние «места залегания».

Отсюда вывод: принимать кофеин для похудения имеет смысл только перед спортивными тренировками, чтобы препарат успел подействовать. Тогда при физических нагрузках расщепление жиров ускоряется в несколько раз.

Другие действия кофеина на организм:

  • бодрит, избавляет от усталости и сонливости;
  • придаёт сил, увеличивает работоспособность и выносливость;
  • ускоряет сердцебиение;
  • способствует выработке желудочного сока;
  • стимулирует скелетную мускулатуру.

Чем можно заменить кофе

Существует целый ряд продуктов, которые могут заменить кофе в качестве стимулирующего напитка. Необходимость такой замены чаще всего связана с индивидуальным неприятием вкусовых качеств кофе.

Важно! По оценкам исследователей, кофеин ускоряет метаболизм примерно на 3–4 % даже у людей, не испытывающих физические нагрузки, а на тренировке этот показатель может достигать 15 %. Но такое подстёгивание организма несёт и определённые опасности, особенно для людей, и без того отличающихся повышенной скоростью метаболизма. В этом случае по вопросу употребления данного продукта перед тренировками лучше проконсультироваться у врача.

Итак, заменить его можно такими продуктами:

  • крепко заваренный классический чёрный чай также является хорошим стимулятором;
  • какао с добавлением апельсинового сока хорошо взбадривает организм и является отличным источником витаминов и минералов;
  • чай, заваренный из листьев или ягод лимонника (это лиана, произрастающая в том числе и на территории Приморья) отличается мощным тонизирующим действием, а кроме этого, обладает замечательным вкусом и ароматом;
  • имбирный чай также взбодрит организм и насытит его полезными веществами.

Правильные дозы кофеина – для спортсменов и любителей

Безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда, вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Вот для примера в каких напитках содержится дневная безопасная доза кофеина:

Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь.

Читайте также:  Витамины Animal Pak: эффективность, состав и как принимать

Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около 5 часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида.

Что лучше и сколько

Один из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой – банан. Фрукт часто становится изгоем различных диет. Но для тех, кто хочет немного набраться сил, он подойдет идеально. Дело в том, что банан довольно быстро насыщает, а также обеспечивает организм глюкозой, фруктозой и полезными минералами. Также считается, что фрукт помогает быстро восстановиться после нагрузок.

Особенно присмотреться к данному продукту рекомендуется тем, кто только встал на тропу активного образа жизни. Люди, не привыкшие к физическим нагрузкам, часто сталкиваются с резким снижением уровня сахара в крови. А банан содержит много глюкозы и поэтому поможет избежать подобной ситуации. Обычно для насыщения хватает одного плода.

Также к продуктам, что можно съесть перед тренировкой, относится каша из овсяной крупы. В этом злаке содержится большое количество витаминов группы В, которые способствуют переработке углеводов в энергию. Кроме овса подходят и такие каши: гречневая, перловая, ячневая.

Хорошим вариантом быстрого и легкого перекуса станет бутерброд с отварной индейкой или курицей. При этом следует помнить, что подойдет только цельнозерновой хлеб, потому что иные разновидности способствуют накоплению жировых отложений. Кроме мяса можно разнообразить бутерброд яйцом или зеленью.

Также среди разрешенных перед тренировкой продуктов можно отметить:

  • творог с низким процентом жирности, но его следует употребить за два часа до занятия;
  • омлет из пяти яиц;
  • энергетические батончики (лучше ограничиться одним);
  • овощные смеси, приготовленные на пару.

Не пить

Но и у тех, кто критикует кофе, немало аргументов. Разберем основные из них и также рассмотрим, как снизить риски возможного негативного влияния. Марк Реми, эксперт по питанию, разобрал основные причины вреда, приносимого кофе.

Кофе «вымывает» полезные микроэлементы из организма

Да, в некотором роде это так. Кофе действительно мешает усвоению кальция, магния и ряда других микроэлементов, что особенно сильно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Справиться с негативными последствиями кофемании можно, принимая поливитаминные комплексы.

Кофе вызывает зависимость

Главный недостаток кофе заключается в возникновении неодолимого желания выпить лишнюю чашечку, которое развивается после долгого употребления данного напитка. Происходит это потому, что постепенно тонизирующее действие кофе снижается, и для получения прежнего эффекта требуется доза все больше и больше. Однако с возникновением зависимости можно бороться, снижая крепость и частоту потребления.

Кофе вреден для сердца

Да, кофе приводит к повышению давления, что может негативно сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако, чтобы избежать «проблем с сердцем», бегунам рекомендуется не пить кофе позже, чем за 30 минут до тренировки, и готовить его в кофеварке, а не заваривать.

Кофе приводит к нарушениям в работе нервной системы

Когда организм привыкает к постоянному потреблению кофе, стимуляция нервной системы достигает предела. А это обращает все «полезности» кофе во вред организму: нарушается сон, человек становится перевозбужденным, могут проявиться вялость и сонливость, ухудшение настроения. Но опять же, если ограничивать количество выпиваемого кофе, то негативных эффектов удастся избежать.

Кофе является спутником других вредных привычек

Утро. Кофейня. Рвём 2-3 пакетика с сахаром и высыпаем их в свой бумажный стаканчик, лихорадочно размешивая палочкой. Закусываем вредным быстроуглеводным снэком и мчим дальше. Знакомая картина? Конечно, к бегунам это относится в меньшей степени, но, тем не менее, так живет большинство обитателей мегаполисов, а значит, риск оказаться в этой категории не так уж мал. Неважно, относите ли вы себя к вышеописанному типу людей, рекомендуется контролировать процесс потребления кофе. Приглядитесь – может быть, ваш утренний ритуал не так уж полезен? И отнюдь не из-за кофе.

Вроде бы выводы просты: из кофе можно извлекать пользу при соблюдении некоторых правил. То есть, контролировать количество напитка, время его пития и сопровождающие его процессы. Но давайте обратимся к мнению практикующих отечественных тренеров по бегу.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Читайте также:  Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

  • помидоры;
  • капуста;
  • редис;
  • огурцы;
  • болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

  1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
  2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
  3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
  4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
  5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
  6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
  7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
  8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
  9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.
Читайте также:  Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?

Влияние кофе на мозг

Кофеин тормозит усвоение нейро-передатчика, который носит название аденозин и отвечает за чувство усталости. Это ингибирование заставляет человека оставаться бодрым, улучшает его настроение, концентрацию и реакцию.

Концентрация внимания  – это явная выгода для всех видов спорта, будь это поднятие тяжестей или бег на расстояние, все это требует сосредоточенности. Кроме этого, хорошее настроение несет значительную пользу для всех типов тренировок, то есть человек становится наиболее мотивированным для занятий в спортзале.

Было показано, что кофеин стимулирует гипофиз и увеличивает выпуск в организме такого гормона, как кортизол. Кортизол способствует улучшению эффективности профессиональной подготовки в строении тела и спортивной выносливости. Однако, кортизол – это гормон, который тесно связан со стрессом и вызывает катаболизм в скелетных мышцах. Таким образом, хотя и кажется, что он является полезным, однако может иметь негативные последствия для развития роста мышц.

Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?

Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить.

По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.

Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).

Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.

Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.

Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.

Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:

  • быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
  • появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность, бессонница, беспричинная тревожность, депрессия);
  • снижается работоспособность;
  • повышается риск инфаркта, инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
  • может возникнуть недержание мочи;
  • повышается риск развития подагры.

Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.

Лучшие продукты перед тренировкой

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Лучшие продукты перед тренировкой

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.