Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

Практически каждый мужчина мечтает о красивой, спортивной фигуре. Но, достичь желаемого результата не просто, ведь для этого необходимо долгое время заниматься в тренажерном зале.

Применение креатина для спорта

Применение креатина оказывает много положительных эффектов – внутри организма происходит задержка незначительного количества жидкости. Также атлет может рассчитывать на прирост физической силы и выносливости, наращивание сухой, жесткой и плотной мускулатуры.

Из покупной добавки мускулатура спортсмена получает энергетическое соединение, именуемое креатин фосфат. Оно выручает, когда в конце тренировки силы уже на исходе, а нужно еще пару раз повторить упражнения. Креатин – отличный поставщик воды в структуру мускулатуры, благодаря чему она не только увеличивается, но и остается здоровой, а еще презентабельной.

Применение креатина для спорта

Что такое Креатин?

Креатин является веществом природного происхождения и не имеет никакого отношения к стероидам. В связи с натуральностью состава моногидрат практически не имеет противопоказаний. По сути вещество является азотистой органической кислотой, полученной в результате взаимодействия 3 видов кислот — глицин, аргинин, метионин.

Такое вещество присутствует в скелетной мускулатуре человека, поэтому определенное его количество всегда имеется в организме. Без наличия креатина человек не может существовать, элемент отвечает за нормальных обмен энергии и необходим для правильного сокращения и объема мышц.

Креатин является основным источником креатинфосфата, который незаменим для синтеза АТФ. Именно эта молекула отвечает за все внутриклеточные процессы, являясь источником энергии. Для длительных и интенсивных тренировок необходимо увеличение энергии, следовательно, добиться этого можно путем увеличения креатина в организме.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Как использовать протеин и креатин вместе?

Если вы мечтаете набрать быстрее мышечную массу, то совместное употребление протеина, гейнера и креатина очень эффективно будут влиять на рост массы. Все потому что, благодаря креатину в мышцах будет больше энергии, которая поможет вам провести качественную и эффективную тренировку. А протеин в свою очередь будет выступать как строительный мышц, благодаря которому и будут формироваться мышцы.

Чтобы употребление препаратов принесло больше пользы, то бодибилдеры составляют специальную схему употребления протеина и креатина. Ваша схема приема креатина должна быть рассчитана на особенность вашего организма. Передозировка от креатина никогда не произойдет, так как у него нет противопоказаний.

Как использовать протеин и креатин вместе?

  • Если вы слишком много употребите креатина, то организм сам выведет лишний креатин вместе с мочой. Но, протеин также не имеет противопоказаний, использовать его можно в любое время, только время необходимо выбирать, когда ваш организм лучше будет усваивать протеин. Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки.
Как использовать протеин и креатин вместе?

Также возможен другой прием креатина и протеина вместе. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день.

Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока. Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц.

Читайте также:  Как правильно сушить мышечную массу девушке. Рекомендации и методики

После чего можно начать принимать протеин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

  1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
  2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

Польза и вред креатина

Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:

Польза и вред креатина
Польза и вред креатина

Польза и вред креатина
Польза и вред креатина
  • Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
  • Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
  • Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
  • Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
  • Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.
Польза и вред креатина
Польза и вред креатина

Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:

Польза и вред креатина
Польза и вред креатина
  • Задержка воды.
  • Судороги.
  • Дегидратация.
  • Пищеварительные расстройства.
  • И т.д.
Польза и вред креатина
Польза и вред креатина

Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.

Инструкция по применению

Схемы

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Читайте также:  Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

Полезный совет. Чтобы избежать обезвоживания организма, при употреблении креатина необходимо выпивать не менее 3 литров вводы в сутки.

Научные исследования о пользе креатина

Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.

В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6, а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.

В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее – 10 г/день в течение 6 дней. Другая – плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.

Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин. Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому – улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину.

В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем г/кг в течение 8 недель 17.

Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности – на 8 неделе приема.

Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах24.

А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:

Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды25.

Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.

Читайте также:  Для чего нужен и как принимать мицеллярный казеин?

Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы. При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим. При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими. Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.