Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Рынок спортивного питания изобилует различными видами креатиновых добавок. Как разобраться в них? Какая форма креатина самая лучшая? Узнайте ответ здесь.

Комментарии

Как можно смешивать креатин, Ср, 07/18/2018 — 02:01Гость

Как можно смешивать креатин, с другими аминокислотами? Темболее с протеином( состав аминокислот)? Действие трёх А. К. -креатина и создают тот эффект, при одно условии, если они несмешаны с другими.

  • ответить

Ряд аминокислот выступают, Втр, 10/09/2018 — 11:36Rocket Nutrition

Ряд аминокислот выступают, как транспортная система для креатина, по сути усиливая его действие. Креатина в составе аминокислотного профиля протеина нет (это небелковая аминокислота), поэтому эффект этих продукт совершенно разный.

В тоже время ряд аминокислот протеина (глютамин, таурин и аргинин) помогают транспортировке креатина.

  • ответить

Другие формы креатина

Если взять моногидрат креатина как эталон для сравнения (он наиболее часто исследуется учеными), окажется, что ни одна другая форма не работает быстрее и/или лучше. Магний креатин хелат показал незначительные преимущества из-за его способности предотвращать набор веса за счет воды (при использовании в низких дозировках). Креатин пируват повышает уровни креатина в крови, но, как было показано, не повышает производительность.

Креатин цитрат и Creapure (микронизированный креатин) так же эффективны, как креатин моногидрат, однако лучше растворяются в воде.

Указанные формы могут представлять интерес в том плане, что они не образуют сгустков и большого осадка при взбалтывании. Это же касается креатин нитрата, который не имеет никаких научно доказанных преимуществ перед моногидратом.

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) и креатин гидрохлорид (Con-Cret) превращаются в обычную молекулу креатина под влиянием желудочного сока.

Они не хуже, но и не лучше (при условии одинаковой дозировки). Креатин гидрохлорид может лучше растворяться в воде, чем моногидрат.

Следует отметить, что форма, известная как креатин-этиловый эфир, на самом деле намного хуже, чем моногидрат креатина, поскольку почти полностью деградирует в креатинин (конечный продукт креатинфосфатной реакции, который выводится с мочой) в кишечнике.

Между порошками, таблетками или капсулами нет существенных различий. Капсулы и таблетки – это просто оболочки для порошка.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Какие виды спортивного питания наиболее популярны?

Спортивное питание по содержанию специальных пищевых добавок разделяется на следующие виды по своему назначению:

  • набор массы;
  • сжигание жировых клеток;
  • снижение веса;
  • укрепление суставов;
  • для сушки;
  • начинающим;
  • для людей эктоморфного типа сложения;
  • для женщин.

Таким образом, видно, что одни добавки помогут нарастить мышечный каркас, другие – похудеть, третьи – укрепить связки и суставы, четвертые – ускорить восстановительный процесс.

  1. Увеличить массу поможет белковый протеин, который в зависимости от происхождения бывает сывороточным, молочным, яичным, соевым, казеиновым. Особенно популярны смешанным добавки. Специалисты рекомендуют употреблять их до тренировки, а также на ночь.
  2. Для людей, желающих сбросить лишний вес, создано спортпитание, содержащее компоненты натурального зеленого чая или кофе, кофеина. Одни из них сжигают жир за счет поднятия температуры во время физической тренировки, другие повышают активность работы щитовидной железы, третью не позволяют жиры усваиваться в организме.
  3. Похудеть помогают пищевые добавки, снижающие аппетит, насыщающие клетки организма полезными омега-кислотами.
  4. Крепкие суставы просто необходимы спортсменам, а также любителям спортивных игр. Специальные продукты увеличивают прочность тканей, делают связки устойчивыми к растяжению, снимают воспаление, уменьшают болевые ощущения от нагрузки.
  5. Спортсменам, имеющим хорошую форму, периодически нужно ее «просушивать», то есть выводить образующийся жир, чтобы улучшить рельеф мышц.
  6. Спортдобавки начинающих спортсменов насыщены протеинами, гейнером, а также аминокислотами. Такой комплекс поможет не сорвать нагрузками организм, ускорить восстановление, быстрее нарастить мышечную ткань.
  7. Эктоморфам спортивное питание рекомендовано специалистами в качестве дополнительного источника строительного материала, витаминно-минерального комплекса. Протеиновая продукция с гейнером поможет ускорить набор мышечной массы, улучшить физическое состояние, наполнить организм бодростью и энергией.
  8. Женщины отличаются от мужчин тем, что мышечная масса у них нарастает гораздо медленнее, поэтому спортивные пищевые добавки направлены в-первую очередь на уменьшение количества жировых клеток, укрепление мышечной ткани, улучшение обмена веществ, придание бодрости, увеличение выносливости.
Читайте также:  10 лучших витаминов в ампулах группы B и С по отзывам диетологов

Продукцию спортпитания профессионалы привыкли разделять на следующие виды:

  1. Протеин – строительный материал, обеспечивающий рост мышечной ткани. Бывает соевый, казеиновый, яичный, молочный.
  2. Гейнер – смесь белков и углеводов, с направленным действием на увеличение массы тела, восстановление затраченной энергии. Особенно рекомендован людям худощавого телосложения или с проблемами дефицита веса.
  3. Аминокислоты – элементы питания белковых клеток организма. Ускоряют рост мышц, восстанавливают ткани, улучшают психическое состояние, а также обмен веществ. Помогает выводить излишки жира.
  4. ВСАА – это лейцин, изолейцин и валин в комплекте. Является составной частью аминокислот, участвует в восстановительных процессах. Использование ВСАА помогает улучшить спортивный результат, положительно влияет на самочувствие спортсмена.
  5. Креатин – натуральная кислота, накопление которой в мышцах эффективно увеличивает спортивные достижения, так как дает дополнительную энергию на силовых тренировках, увеличивает скорость движений, укрепляет мышечную ткань.
  6. Витамины и минералы – комплекс необходимых организму питательных элементов. Укрепляют иммунитет, стимулируют процесс регенерации мышечных тканей, улучшают обмен веществ, насыщают организм питательными ингредиентами.
  7. Жиросжигатели представляют собой средства для снижения содержания жировых клеток в организме. Придают мышцам рельеф, увеличивают выносливость, ускоряют обмен веществ.
  8. Тестостероновый бустер – препарат, стимулирующий активный рост мышц, повышение силовых возможностей. Рекомендован желающим «просушить» мускулатуру, приобрести рельефные кубики.

Виды креатина

Природной формой существования креатина является моногидрат — молекула креатина и молекула воды. В таком виде вещество подробно изучалось, и большая часть информации о пользе и недостатках этой аминокислоты основана на исследовании именно этой формы.

Однако главным недостатком моногидрата, как уже было сказано, является плохая растворимость. Пытаясь улучшить эту характеристику, учёные открывают всё новые виды и комбинации креатина с другими компонентами, повышающие его эффективность.

На рынке спортивного питания существуют такие виды вещества с транспортной системой — дополнительными компонентами, обеспечивающими его усвоение и доставку в мышечные ткани:

  • креатин гидрохлорид — быстро всасывается, требуется приёмы меньших объёмов, не имеет побочных эффектов;
  • малат — креатин + яблочная кислота, хорошо растворим, даёт больше энергии;
  • ангидроус — чистая аминокислота без молекулы воды;
  • цитрат — креатин + лимонная кислота;

  • фосфат — аминокислота с молекулами фосфата, которые нейтрализуют молочную кислоту в мышцах;
  • тартрат — креатин + винная кислота, используется в производстве твёрдых форм выпуска препарата, долго сохраняет свои характеристики;
  • титрат — обладает способностью сохранять свои свойства в растворе более длительное время, не поддаваясь воздействию желудочного сока, схож с формой выпуска моногидрата в виде шипучих таблеток;
  • магниевый — аминоксилота в комбинации с магнием, который способствует лучшему усвоению основного вещества;
  • креатин-глютамин-таурин — соединение аминокислот с глютамином и таурином;
  • креатин HMB — комбинация вещества с молекулами бета-гидрокси-бета-метилбутирата и лейцина, что является наиболее быстрорастворимой формой;
  • эстер — сложный этил эфира гидрохлорид;
  • кре-алкалайн — креатин + щёлочь, которая нейтрализует среду и позволяет основному веществу хорошо усвоиться в организме;
  • нитрат — креатин + соль азотистой кислоты, которая способствует качественной доставке аминокислоты в мышцы;
  • сопряжённый — новейшая форма выпуска, которая является очень концентрированным продуктом и употребляется в дозировке не более 0,25 чайной ложки. Её преимуществами является биодоступность и медленный расход вещества при отсутствии побочных эффектов.
Читайте также:  Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder 300 гр

Видео: о видах креатина Современные учёные занимаются дальнейшим изучением вещества, его особенностей и возможных соединений с другими химическими элементами, что расширяет ассортимент биодобавок и препаратов, содержащих эту аминокислоту, на рынке питания для спортсменов.

Важно! В отличие от моногидрата, креатин цитрат и малат не имеют столь выраженных побочных эффектов и хорошо растворимы, что не приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно дешевый, быстро всасывается, позволяет отмерить точную дозу препарата. Недостатки: требует приготовления раствора (не хранится более часа), провоцирует возникновение воспалений в дыхательных путях при приеме сухого порошка с последующим запиванием водой. Кроме того, порошок не очень хорошо усваивается.

Порошковый креатин бывает двух видов.

  • Тонкоизмельченный – удобен в приеме и не вызывает чувства песка на зубах. Это хороший вариант с точки зрения соотношения цены и качества.
  • Микроизмельченный – высококачественный креатин без вкуса и запаха.

Капсулы – удобны в приеме, перевозке и хранении, просты в дозировке. Этот продукт усваивается организмом практически на 100%. Минусы: более высокая цена, меньшее количество порций в упаковке, медленное усвоение креатина, поскольку требуется расщепление оболочки.

Таблетки – обладают всеми преимуществами капсульной формы. Недостатки: медленный процесс усвоения по сравнению с капсулами, дискомфорт при глотании у некоторых людей.

Таблетки бывают двух видов:

  • шипучие – химически стабильны, отлично растворяются в воде, отличаются высокой усвояемостью и в растворенном виде сохраняют свойства дольше, чем порошок;
  • жевательные – комфортны в приеме, но их эффективность не доказана.

Жидкость – усваивается легче и быстрее других форм, но недостаточно стабильна. Пока распространена сравнительно мало.

Важной характеристикой креатина является его химическая стабильность – устойчивость к разрушительному воздействию желудочного сока. Чем стабильнее препарат, тем большее количество креатина поступит к мышцам и тем выше его эффективность.

Так ли безопасен

Читая про преимущества Л-карнитина, невольно начинаешь задумываться «Неужто и правда он такой идеальный?». На самом деле, ложка дегтя в баночке с медом есть. У некоторых людей добавка вызывает бессонницу. Но, если пить ее не позже, чем за шесть часов до сна, эту проблему удастся быстро решить.

Среди прочих возможных побочек:

  • аллергия;
  • головные боли;
  • диарея/запоры;
  • тошнота.

Эти эффекты встречаются очень редко. Если они возникают, имеет смысл сменить используемый препарат на разработку другой фирмы или иную форму выпуска, а также понизить суточную дозу.

Как отличить оригинал от подделки

Количество подделок известных брендов спортивного питания постоянно растет, поэтому важно научиться отличать оригинал от подделки. В противном случае можно купить низкокачественную продукцию, которая не только не даст желаемого результата, но и навредит организму. Оптимальным методом проверки спортивного питания считается изучение инфографики товара. Информационный дизайн содержит в себе всю необходимую информацию от производителя. Ниже приведены основные элементы, на которые следует обратить внимание.

Как отличить поддельное спортивное питание от оригинала

Таблица. Как выбрать оригинальный спортпит.

Элемент упаковки На что обращать внимание
Качество упаковки Оригинальная упаковка не должна содержать орфографических ошибок. Также там не должно быть неправильных товарных знаков. В противном случае у вас в руках подделка.
QR код При наличии смартфона можно проверить QR код и получить всю необходимую информацию о товаре. Но для этого у вас должен быть доступ к Интернету.
Голограммалоготип Известные компании-производители защищают свою продукцию специальной голограммой. Это небольшой трехмерный знак, зачастую в виде логотипа компании. Подделать голограмму крайне сложно.
Защитная мембрана Брендовые производители укрепляют продукцию плотной мембраной, которая подтверждает подлинность добавки и ее высокое качество. На самой мембране имеется логотип и название фирмы.
Логотип на крышке Большинство компаний выпускает спортпит с крышками, на которых присутствует сайт компании, а также логотип. Подделки чаще всего встречаются с логотипом на крышке в виде наклейки.
Читайте также:  7 проверенных способов, чтобы добиться идеального упругого тела

Оригинал и подделка продукции Dymatize

Обратите внимание! Чтобы избежать покупки неоригинальной продукции, необходимо проводить детальную проверку упаковки с учетом вышеописанных деталей.

Как правильно употреблять

Прежде всего стоит сказать о том, что суточная дозировка приёма вещества не зависит от возраста и спортивного стажа атлета. Существует средняя норма, которую рекомендуется принимать людям, занимающимся спортом и желающим нарастить мышечную массу, и она составляет 3–5 г моногидрата ежедневно.

Приём препаратов происходит в соответствии с его формой выпуска, но наиболее популярной является порошковая, которую разводят в тёплой и сладкой жидкости, воде, соках, чае без кофеина.

Важно! Креатин моногидрат следует принимать в свежеприготовленном виде, не растворяя его заранее.

Вещество способно накапливаться в организме, но для того, чтобы оно эффективно работало, изначально следует получить хороший запас, а затем систематично его поддерживать.

Из этого следует, что приём препаратов можно осуществлять:

Стоит сказать о том, что время суток не влияет на усвоение вещества — его можно принимать независимо от времени проведения тренировки, следует только соблюдать регулярность приёма. Также необходимо упомянуть о том, что многие считают креатин чисто мужской пищевой добавкой, что не является истиной.

Как правильно употреблять

Рассматриваемая аминокислота может использоваться женщинами в таких же дозировках, однако эффект от её применения будет менее заметен, чем на мужском теле. Учёные объясняют этот факт по-разному, склоняясь к тому, что общая площадь мышц в женском теле меньше.

Читайте подробнее о том, как правильно принимать спортивное питание.

CREATINE capsules от корпорации Weider

Этот продукт выпускается в капсулах и является одним из лучших креатинов. По поводу того насколько эффективны капсулы, мнение экспертов расходятся. В одной упаковке находится 150 капсул, каждая из которых состоит из креатина моногидрата, небольшого количества жиров, углеводов и протеина.

  • Достоинства. CREATINE capsules 720 удобно пить, ведь его не нужно отмерять и разводить в жидкости. Производитель утверждает, что после приёма курса мышцы спортсмена станут упругими и увеличатся на пятнадцать процентов за счёт ускорения синтеза белка и притока питательных веществ в ткани. Также, добавка положительно влияет на весь организм, повышая его работоспособность.
  • Недостатки. CREATINE capsules 720 не подойдёт для тех, кто работает на рельеф, так как значительное насыщение мышечной клеток водой, провоцирует их разбухание. Препарат не рекомендован несовершеннолетним спортсменам, но это относится к большинству спортивных добавок.

Цена CREATINE capsules 720 в России около 1 000 рублей.

Выводы

Давайте, немного подытожу всё вышесказанное:

  • Креатин способствует росту СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
  • Креатин– это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений;
  • Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН;
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
  • Фаза загрузки НЕ НУЖНА!
  • 5 г КРЕАТИНА + СЛАДКИЙ СОК натощак с утра или после тренировки. Курс 6-8 недель;
  • КОФЕ И КРЕАТИН ВМЕСТЕ ПИТЬ МОЖНО! Они работают очень эффективно в паре;

Ну вот и всё. Мы с вами рассмотрели очень интересную добавку – креатин моногидрат: для чего он нужен и зачем его принимать. Применяйте полученные знания, друзья.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится