Креатин за и против: описание, состав и химические свойства вещества, принцип действия, польза и побочные эффекты

Креатин даёт нашим мышцам (в том числе и сердечной мышце) энергию и способствует увеличению их объёма. Он сейчас выпускается в различных формах и популярен в спорте. Рассмотрим, что это за вещество, где находится, какое действие оказывает на организм, есть ли побочные эффекты и как его принимать.

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

  • Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
  • Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
  • Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
  • Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
  • Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

Введение

Высокую популярность в спорте креатин заслужил благодаря его простоте и эффективности. При том, что состав его не изобилует наличием всевозможных белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих микроэлементов, эффективность его настолько высока, что он применяется не только в фитнесе и бодибилдинге, но практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, от лыжных и велосипедных гонок, до тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Ранее, в рамках статьи «Что такое спортивное питание» мы в общих чертах описывали основные свойства , вред и пользу креатина. Теперь пришло время детально разобраться с тем, что он из себя представляет.

Читайте также:  Витамины Animal Pak: эффективность, состав и как принимать

Благодаря своему эффективному и в то же время простому до безобразия составу, данная добавка является поистине универсальной, благодаря чему, креатин для набора мышечной массы и креатин для похудения, это зачастую один и тот же продукт. То есть, с ним можно как набирать, так и сбрасывать вес.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».

Состав и свойства пищевой добавки

Природный креатин, синтезируясь в организме человека — печени, почках, поджелудочной железе, принимает активное участие в энергетических обменных процессах. С его помощью нейтрализуются кислоты, сформированные в ходе тренировочных нагрузок, что приводит к усталости. Кроме того, вещество поступает с продуктами питания.

На заметку, нехватка креатина приводит к малой эффективности тренировки и мышечному истончению.

Состав и свойства пищевой добавки

Креатин Моногидрат является синтезированным продуктом. Карбоновая кислота образуется на фоне взаимодействия цианамида с саркозином. В начале химической реакции производится очистка компонентов, сушка вещества и перемалывание готового продукта. Пищевая добавка Креатин Моногидрат состоит из чистейшего креатина без добавления вспомогательных веществ.

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Читайте также:  Меню правильного питания на каждый день с рецептами

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Что такое креатин

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины

Количество креатина/сутки

70 кг

3,5 г

80 кг

4 г

90 кг

4,5 г

100 кг

5 г

110 кг

5,5 г

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Мифы о креатине

Несмотря на пользу креатина при физических нагрузках, существуют мифы о вреде данного вещества.

Рассмотрим некоторые из них:

  • оказывает отрицательное воздействие на печень и почки. Исследования показали, что данный компонент даже при длительном применении не наносит вреда печени и почкам, а также другим внутренним органам. Главное — придерживаться рекомендуемых схем;
  • может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Креатин может спровоцировать небольшие расстройства желудка. Исследования показали, что такая реакция наблюдается у 6–7% людей, которые осуществляют приём данного препарата. Как правило, такие беспокойства с ЖКТ происходили из-за приёма креатина выше рекомендуемой нормы или при приёме натощак. Чтобы снизить вероятность появления таких отрицательных проявлений, был разработан микронизированный креатин, который лучше усваивается организмом человека;
  • вызывает появление спазмов и приводит к обезвоживанию организма. Подтверждённых фактов не существует по этому поводу. Более того, пищевые добавки с таким веществом помогают поддерживать уровень влаги в организме;
  • может вызвать развитие компартмент-синдрома. Незначительное повышение давления может появиться из-за высоких доз потребления, которые превышают рекомендуемую норму. Основными причинами появления данной болезни являются травмы, переломы, повреждения или возникновение воспалительных процессов, опухолей, что и приводит к нарушению процессов кровообращения и нарушениям неврологического характера;
  • креатин приводит к набору веса. На начальном этапе приёма может происходить незначительный набор веса из-за небольшой задержки жидкости в организме в пределах 0,8–2,9%. Но при приёме более низких доз такого не бывает. Приём креатина при физических силовых нагрузках приводит к увеличению мышечной и уменьшению жировой массы тела. А эти факторы способствуют формированию красивой спортивной фигуры;
  • способствует появлению рабдомиолиза. Нет прямых доказательств, что это именно так. Такой миф появился после публикации в «New York Times», в которой было сообщено, что креатин способствовал появлению рабдомиолиза у футболистов. Такой диагноз может появиться при постоянных сильных нагрузках в жарком климате с большой влажностью. Футболисты, подвергшиеся этому заболеванию, находились в спортлагере, где ежедневно долго занимались в жарком спортивном зале с повышенной влагой. Ни один из футболистов не подтвердил, что потреблял креатиновые добавки.
Читайте также:  Витамины Доппельгерц Актив для диабетиков

Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Креатин Аминокислоты в спорте

Возможные побочные реакции

Большое количество специалистов утверждает, что креатин не дает побочных эффектов. Но людей, которые только начинают вводить его в свой рацион, интересует, вреден ли креатин.

Побочные эффекты:

  • увеличение объема жидкости в организме;
  • обезвоживание;
  • незначительные судороги;
  • спазмы;
  • нарушение сердечного ритма;
  • нарушение со стороны пищеварения;
  • появление сыпи, прыщей.
Возможные побочные реакции

Но чаще бодибилдеры имеют трудности такого характера из-за нарушений дозировки во время приема.

Задержка воды в организме и дегидрация

Большинство атлетов волнует такая проблема, как задержка воды, которая влияет на почки и может привести к их деградации. Это заблуждение: никаких нагрузок при правильном приеме быть не должно. Важно проконтролировать, чтобы во время приема не осуществлялся прием мочегонных средств. Задержка воды исключена, если нет никакой патологии почек.

Судороги и расстройство пищеварения

Наверное, креатин еще не до конца изучен, если у многих атлетов еще возникает столько подозрений. Его назначают людям, перенесшим инсульт, на период реабилитации и для поддержки суставов, сердца. Возможно появление тошноты, расстройство желудка. Важно правильно определить дозировку, чтобы исключить такие последствия. Опасным креатин не может быть.

Проблемы с кожей и аллергическая реакция

Возможные побочные реакции

Это еще один из побочных эффектов, к которому приводит перебор с креатином. Но здесь такой косметический дефект, как прыщи, может говорить о том, что креатина в организме достаточно и он эффективно выполняет свои функции. Все потому, что прием креатина активизирует выработку мужского гормона тестостерона, который необходим для роста мышечной массы.

В целом креатин абсолютно безопасен, если использовать его в необходимых дозах. Передозировка может дать нагрузку на печень и поджелудочную железу, что участвуют в выработке естественного креатина. Лучше, чтобы была норма, тогда любые проблемы исключены, а рост мышечной массы гарантирован.

Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге ().

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей ().

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% ().

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, такие как (, , , ):

  • болезнь Альцгеймера
  • ишемический инсульт
  • эпилепсия
  • травмы головного или спинного мозга

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% ().

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшить ожидаемую продолжительность жизни у людей с этими болезнями.