Можно ли накачаться без спортивного питания

Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания? Как накачать объемные мышцы на обычном рационе питания? Каким должен быть рацион при наборе мышечной массы?

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

  • за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
  • позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
  • содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Читайте также:  Углеводное окно после тренировки — нормы белков и быстрых углеводов

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Какие бывают протеины для набора веса?

Так как, сфера спортивного питания за долгие годы достигла большого прогресса, на прилавках спортивных магазинов появилось множество видов протеина.

Итак, главный вопрос, какой протеин для набора веса работает лучше всех? В принципе, каждый из них в своей степени косвенно способствует приросту мышц, но не каждый это делает эффективно. Поэтому каждый из них занимает свою позицию на пьедестале полезных белков:

Сывороточный протеин

Также именуется как «быстрый» протеин, за счет своей высокой скорости усвоения. Он может быть произведён на трёх основах: концентрат, изолят и гидролизат. Именно поэтому его пищевая ценность является самой сбалансированной. Кроме этого, он содержит достаточное количество аминокарбоновых кислот, которые помогают распадаться белкам в организме. Благодаря такой функциональности, среди всех видов протеина, он вызывает самой большой анаболический отзыв мышечных тканей. Ко всему этому, приятным дополнением будет то, что быстрый протеин является прекрасным соотношением цены и качества.

Казеиновый протеин

При всей свой пользе, он очень медленный в деле усвоения белка, поэтому и имеет второе название – «медленный» белок. Профессиональные атлеты не используют его как основную белковую добавку, больше как второстепенную и дополнительную. Его принимают перед сном, так как за счет своей медлительности он может снабжать организм важными веществами на протяжении долгого времени.

Яичный протеин

Какие бывают протеины для набора веса?

По сути, его полезность стоит немного выше уровнем, чем у сывороточного белка. Это так, потому что у него высокая биологическая ценность: он имеет большое количество аминокислот и при этом пониженное количество жиров. Но его ценовая политика, значительно выше, чем у быстрого протеина.

Многокомпонентный протеин

Может содержать в себе несколько разновидностей. Зачастую это смешивание быстрого и медленного белка.

Соевый протеин

Среди всех, имеет самую низкую биологическую ценность и невысокую скорость расщепления. Также содержит мало аминокислот. Но, это также можно назвать бюджетным вариантом протеина, так как он достаточно низкую стоимость.

Кстати, если вы хотите купить продукт, который работает целенаправленно на набор мышечной массы, то советуем вам посмотреть гейнеры. Эти добавки сочетают в себе белковую и углеводную составляющую, что и позволяет вам эффективнее набирать мышечную массу.

Читайте также:  Lipo 6 black ultra concentrate: как принимать, состав и отзывы

Виды и особенности спортивного питания ^

Каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно сталкивается с тем, нужно ли ему приобретать спортивное питание или нет. Здесь все зависит от конкретных целей: одним достаточно будет только сывороточного протеина, а другим (особенно при наборе массы) придется покупать целый набор таких продуктов.

Чтобы понять, какова роль спортпита для бодибилдеров, стоит ознакомиться со всеми его видами:

  • Сывороточный протеин: важен как в процессе набора массы, так и на сушке, при этом схемы приема будут отличаться. Такой белок является быстрым и в считанные минуты перерабатывается, благодаря чему мышцам удается быстрее восстановиться после тренировки, следовательно, и укрепляются они лучше, чем без протеина;
  • Казеиновый протеин: относится к категории медленных. Перерабатывается в течение 5-7 часов, и все это время обеспечивает поступление аминокислот в мышцы, благодаря чему удается избежать катаболизма. Его рекомендуется пить на ночь, но можно употреблять и в течение дня 1 раз между приемами пищи;
  • Гейнер: высокоуглеводная смесь с содержанием белка. Используется при наборе массы, эффективна при употреблении до и после тренировок;
  • ВСАА. Продукт содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они способствует восстановлению мышечных тканей во время физических нагрузок, поэтому ВСАА принято пить преимущественно во время тренировок. Кроме того, такие аминокислоты придают энергию, что положительно сказывается на силовых показателях;
  • Креатин: предназначен для улучшения показателей силы, помогает добиться красивого рельефа при условии минимального процентного содержания жира. Его нельзя пить во время сушки, т.к. он способствует накоплению воды и объемы тела будут уходить замедленно;
  • Л-карнитин: несмотря на то, что эта аминокислота вырабатывается организмом, при интенсивных физических нагрузках естественного количества бывает недостаточно. Добавка применяется только при похудении, потому как ускоряет метаболизм и с ее помощью жир сжигается быстрее.

Это всего лишь основные виды спортивных добавок, но в целом на прилавках в специализированных магазинах можно еще найти:

  • различные энергетики,
  • фруктовые джемы с минимальным содержанием углеводов,
  • витаминные комплексы,
  • и даже хондопротекторы, которые помогают при заболеваниях суставов.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle . Рецепторы чувствуют его, и запускается Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Читайте также:  Пурпурный чай чанг шу побочные действия

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц