Основы правильного питания для спортсменов

В этой статье мы основываемся на труде Моник Райан, специалиста по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом сотрудничества с элитными атлетами и любителями разного возраста, и выделяем ключевые принципы рационального питания для атлетов, участвующих в самом универсальном виде спорта, включающем сразу три дисциплины на развитие выносливости.

Спортивная диетология

Указанная дисциплина включает в себя: теорию питания, принципы его организации, основные особенности составления рациона. Спортивный диетолог может рекомендовать человеку определенную пищу, исходя из образа жизни последнего и вида спорта, которым он занимается. Так, меню силовика и представителя художественной гимнастики будут существенно отличаться друг от друга.

Рацион спортсмена разрабатывается индивидуально. Во внимание принимаются физические характеристики человека, вид спортивной деятельности, которым он занимается и количество ежедневных нагрузок. Это, пожалуй, основное правило, на котором базируется спортивная диетология.

Вне зависимости от указанных параметров обязательно употребление пищи, богатой различными микро- и макроэлементами. Ежедневный рацион при физической активности в норме на 30% состоит из белков, на 60% — из углеводов и всего лишь на 10% — из жиров. Допускается принимать специальные витамины.

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% — глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий. Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости. Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Читайте также:  CLA: как принимать при похудении, на сушке и наборе массы

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем
Немного о рационе + недельный план питания

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

Немного о рационе + недельный план питания
  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов
Немного о рационе + недельный план питания

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр
Читайте также:  Витамин B2 - его польза и последствия при нехватке

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи
Немного о рационе + недельный план питания

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Немного о рационе + недельный план питания
  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель
Немного о рационе + недельный план питания

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

Немного о рационе + недельный план питания
  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

Немного о рационе + недельный план питания
  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг
Немного о рационе + недельный план питания

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Немного о рационе + недельный план питания

Питание во время соревнований и в постсоревновательный период[править | править код]

В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты.

Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыжном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта — на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще.

Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой.

В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; многие лыжники успешно используют молоко (не более 1 стакана).

Читайте также:  КУБАТОЛ ПИКС АЭРОЗОЛЬ инструкция по применению

Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты.

Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.

Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.

Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу.

Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед.

В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.). В восстановительном периоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры.

В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).