Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Posted on 18.09.201609.10.2016 Author Benedict Leave a comment

Тренировки: разделы

Как накачать мышцы? Хотите подтянуть ягодицы или накачать мускулистые плечи. Сделать это максимально эффективно помогут изолирующие упражнения. Рассчитать оптимальную нагрузку и обеспечить правильность их выполнения вам помогут рекомендации спортсменов. Бег Первое, что рекомендуют желающим похудеть, — это бег. Бег оказывает общеукрепляющее действие на организм и становится прекрасной базой для тренировок для тех, кто хочет заниматься спортом всерьез. Фитнес и силовой тренинг Силовые тренировки и всевозможные фитнес программы помогают корректировать фигуру по определенной системе в зависимости от телосложения и поставленных целей. Путь к красивой фигуре лежит через фитнес! Боевые искусства Боевые искусства — не просто модное веяние, но и отличная возможность совместить заботу о здоровье с обучением навыкам самообороны. И помните: боевыми искусствами не поздно заняться никогда! Мотивация в спорте Мотивация в спорте — это золотой ключик к успеху на тренировках. Этому вопросу посвящено немало оригинальных тренингов, интересных исследований и неожиданных психологических упражнений. Спортивные травмы и болезни К сожалению, активные занятия спортом нередко сопровождаются травмами и профессиональными болезнями. Однако потратив немного времени на изучение этого вопроса можно минимизировать риски. Спортивное питание Питание спортсмена должно максимально грамотно регулировать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Важно не только употреблять здоровую пищу, но и выпивать достаточное количество воды.

Бодибилдинг — цели, история, виды и направления.

питания

Бодибилдеры

Бодибилдеры могут ставить перед собой следующие цели:

  • построение мощной, рельефной мускулатуры и демонстрация ее на различных соревнованиях;
  • нормализация массы тела, избавление от излишков подкожного жира;
  • приобретение силы;
  • поддержание мышечного тонуса;
  • приобретение здоровья с помощью бодибилдинга (но не его потеря);
  • укрепление духа и воли преодолением трудностей.

Немного истории

Силачи

Одним из таких силачей был Евгений Сандов (настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер), которого считают родоначальником бодибилдинга.

Евгений Сандов. Рис.1

Евгений Сандов. Рис.2

В 1897 году возвращается в Европу и в начале XX-го века издает книгу «Сила и как обрести её», а в 1903 году издает книгу «Бодибилдинг», где излагает основные положения своей системы строительства тела.

Евгений Сандов. Рис.3

Статуэтка Сандова

Евгений Сандов (или Юджин Сэндоу, как его называли в США и Великобритании), погиб в 1925 году от кровоизлияния в мозг, пытаясь вытащить автомобиль, попавший в кювет. Его дело продолжил Бернар Макфадден, основавший в США журнал «Физическая культура» и занимавшийся пропагандой бодибилдинга.

Постепенно произошло разделение тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга со штаб-квартирой в Монреале. Организаторами федерации стали канадцы братья Бен и Джо Уайдеры, которые сделали бодибилдинг делом всей своей жизни.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Братья Уайдеры и Арнольд Шварценеггер

«Мистеры Олимпия» разных лет: Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Рони Коулмен, Фил Хит.

Много сделали для популяризации и развития бодибилдинга выдающиеся спортсмены Джо Голд, основавший тренажерные залы Gold’s Gym, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» Лари Скотт, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся спортсмены.

Культуризм в СССР

В 1987 году появилась Всесоюзная федерация культуризма и атлетической гимнастики, которую возглавил олимпийский чемпион тяжелоатлет Юрий Власов. В 1992 году она была переименована в Федерацию бодибилдинга России, с 1999 года она называется Федерацией бодибилдинга и фитнеса России.

Чемпион мира и Олимпийских игр Юрий Власов

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер

виды и направления

Классификация тренировок в фитнесе

В зависимости от целевой аудитории и вида двигательной активности, направленной на развитие конкретных физических качеств, таких как сила, гибкость и координация, фитнес-программы имеют строгую классификацию.

Индивидуальны и групповые тренировки

Классификация тренировок в фитнесе

Исходя из того, занимается ли человек персонально с тренером или в группе, тренировки подразделяются на индивидуальные и групповые.

И хотя кажется, что в индивидуальном занятии с тренером плюсов бесспорно больше, ведь специалист имеет возможность уделить клиенту безраздельное внимание, у групповых тренировок также есть преимущества:

  • Команда единомышленников, совместно с которой легче не потерять стимул.
  • Методика, проверенная на многих тренирующихся.
  • Оптимальное соотношение цены/качества.

Однако следует понимать, что новичку, не имеющему о фитнесе ни малейшего понятия или в ситуации, требующей особенно пристального внимания и дополнительных усилий, стоит в первые месяцы отдать предпочтение индивидуальным тренировкам с опытным специалистом.

Классификация тренировок в фитнесе

Круговые, интервальные занятия

Основное отличие интервальной тренировки от круговой в том, что она происходит с четким чередованием времени занятий и отдыха, например, 1 мин физической активности и 1 мин передышки, во время которой необходимо стабилизировать пульс. В интервальную тренировку часто включены как высокоинтенсивные упражнения, так и низкоинтенсивные, которые могут быть заменены отдыхом. Это способствует всесторонней проработке мышц с помощью силовых занятий и развитию выносливости во время кардио, что в комплексе приведет не только к сжиганию калорий, но и к убыстрению метаболизма.

В круговых тренировках основу занятия составляет комплекс упражнений, выполняемых циклично. В среднем 1 круговая тренировка включает 5-6 циклов из 4-8 упражнений, между которыми делается перерыв в 1-2 мин. Такой метод с минимальными передышками способствует повышению запаса гликогена, в результате чего жировые отложения используются в качестве источника энергии.

Читайте также:  CLA кислота для похудения: отзывы, последствия, мнения

К хорошим результатам приведет дополнение круговой тренировки принципами интервальной, с задаванием четких временных рамок активности и покоя, например:

Классификация тренировок в фитнесе
  1. Ноги: приседания, восхождения и прыжки.
  2. Отдых – 30 сек.
  3. Спина: мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне.
  4. Отдых – 30 сек.
  5. Пресс: скручивания, планка на коленях.
  6. Отдых – 30 сек.
  7. Плечевой пояс: отжимания, подтягивания.

Силовые, аэробные нагрузки

Виды тренировок в фитнесе важно различать по принципу энергетического обмена, происходящего при выполнении упражнения. Во время любого физического упражнения включается процесс окисления, длящийся в течение 8-12 секунд без участия кислорода, что характерно для анаэробной (силовой) нагрузки. При условии, если физическое усилие длится дольше, в дело включается кислород и упражнение переходит в аэробную (кардио) фазу.  Поэтому жесткое деление тренировок на силовые и аэробные не верно: каждое упражнение проходит обе фазы, начинаясь в качестве силового, однако длясь более 12 секунд, становится аэробным.

Виды тренировок в фитнесе предоставлены далее в статье.

Классификация тренировок в фитнесе

Условное разделение тренировок на силовые и кардио основано на преобладании того или иного режима.

Особенности силовых и аэробных тренировок:

Аэробная нагрузка Силовая нагрузка
Характеристики: высокая длительность и большое количество повторов, низкая интенсивность. Характеристики: небольшое количество повторов и небольшая длительность, высокая интенсивность.
Достоинства: повышение выносливости, укрепление сердечнососудистой и легочной системы, сжигание калорий. Достоинства: рост мышечной массы, ускорение метаболизма, тренировка силы, регулирование уровня сахар в крови.
Недостатки: быстрая привыкаемость к нагрузкам, требующая их увеличения, распад мышечных тканей. Недостатки: возможная перетренированность мышц, необходимость периодического изменения программы упражнений для поддержания эффекта.

Примеры аэробных нагрузок:

Классификация тренировок в фитнесе
  • Бег на длинные дистанции в спокойном темпе.
  • Быстрый бег на короткие дистанции.
  • Ходьба в быстром темпе.
  • Прогулочная велосипедная езда в спокойном темпе.
  • Плавание.

Примеры силовых нагрузок:

  • Быстрый бег на длительные дистанции.
  • Быстрая езда на велосипеде на небольшие расстояния.
  • Подъём в гору.
  • Поднятие тяжестей с короткими подходами.
Классификация тренировок в фитнесе

Перед тренировкой

  • За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.
Перед тренировкой
  • Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.
  • Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
  • (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале. 
Перед тренировкой

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Читайте также:  Метандиенон, "метан" - стероид для мышечного роста, бодибилдинга.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов