Правильное питание для набора мышечной массы

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Как вырасти без «химии»: чем заменить стероиды

Значительная часть новичков в бодибилдинге приходит к употреблению химических анаболических стероидов. Хотя им нужно, в первую очередь, выполнять комплекс базовых упражнений и питаться правильно. Многие даже не догадываются, что можно вырасти употребляя продукты для роста мышц вместо химии. Мечты о волшебной таблетке не дают покоя, ведь это так просто — проглотить капсулу и проснуться с накачанным телом.

Употребив стероид, бодибилдер чувствует резкий положительный эффект: аппетит и выносливость повышаются, восстановление после тренировок ускоряется, масса тела увеличивается, а жир тает. Негатива пока не видно, но он имеет свойство накапливаться, и его будет настолько много, что это тема для отдельной статьи. А из этой вы узнаете о том, как вырасти без химии.

Мы подробно расскажем, чем заменить стероиды для роста мышц. Дадим список натуральных продуктов, способствующих преобладанию в организме бодибилдера анаболических (рост мышц) процессов над катаболическими (разрушение мышц). Оказывается, что кроме базовых, богатых белком продуктов, в рационе атлетов должна быть и другая пища, которая стимулирует рост мускул.

Лучшие продукты для мышц: фаворитов

Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:

• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.

• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.

• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Спортивное питание для роста мышц

Этот перечень продуктов поможет набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений. Включайте эти продукты в свою спортивную диету, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Семечки — растительный источник белка, содержат витамин Е. Семечки подсолнечника являются антиоксидантом, ускоряют процесс восстановления после тренировок. Семечки можно есть отдельно или очищенные ядрышки добавлять в салаты. Лучше употреблять семечки сырыми, но если Вы к таким не привыкли, можно их слегка поджарить.
  • Скумбрия содержит большое количество жирных кислот, которые необходимы организму. Ведь после изнурительных занятий спортом организм начинает расщеплять белок, в том числе уменьшая уже сформированный красивый рельеф. Жирные кислоты препятствуют разрушению мышц. К тому же мясо скумбрии содержит витамин С — важнейший компонент коллагена, который жизненно необходим мышцам и связкам. Также очень полезен тунец, который рекомендуется употреблять перед тренировкой.
  • Киви.
  • Ананас улучшает переваривание белков в организме. Энзим бромелайн, входящий с состав фрукта, снижает боли в мышцах после занятий спортом. Также прекрасным обезболивающим средством является имбирь.
  • Оленина лучше всего подходит для роста мышц, она богата белком и витаминами. Но мясо довольно жесткое, поэтому перед приготовлением его нужно мариновать больше суток. По своим полезным свойствам уступает только говядине — абсолютному чемпиону спортивного рациона.
  • Кофе — альтернатива энергетикам, которые противопоказаны для спортивного питания. Чувство усталости настигнет Вас позднее, можно заменить кофе зеленым чаем, который дает тот же результат.
  • Йогурт, но только натуральный. Покупайте йогурт, не содержащий сахара и красителей, для улучшения вкуса и питательности смешивайте его с фруктами самостоятельно.
  • Куркума. Приправа содержит куркумин, который способствует восстановлению мышц после микротравм.
  • Огурец. Главные полезные вещества содержит кожура, поэтому никогда не очищайте его перед употреблением.
  • Шоколадное молоко. Кальций укрепляет кости, а без них сильных мышц не нарастишь.
  • Гречка содержит аминокислоты, укрепляет кровеносную систему. Ешь гречневую кашу не реже двух раз в неделю.
  • Миндаль и другие орехи укрепляют сердце и помогают восстановлению мышечной ткани.
  • Вишневый сок лучший анальгетик. Пейте его после тренировок.
  • Если хочется сладенького, побалуйте себя кусочком пастилы из протертой алычи или из яблочного пюре с яичным белком, или кунжутной халвой.
  • Кресс-салат содержит много витамина С и Fe. Железо способствует росту мышц.
  • Яйца источник белков, жиова, витамина D. Но не злоупотребляйте ими.
  • Папайя помогает расщеплять белки.
  • Сладкий красный перец — источник витамина С, а без антиоксидантов рост мышц невозможен.
  • Сельдь.
  • Чечевица — источник белка.
  • Паста необходима для восполнения потребности организма в углеводах. Но нужно отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, и есть их с индейкой и овощами, а не с жирным соусом и беконом.
  • Спаржа содержит растительный белок, цинк, калий.
  • Пророщенная пшеница помогает усваивать глюкозу, обеспечивает приток крови к мышцам.
  • Водоросль спирулина восстанавливает мышцы после тренировки.
  • Негазированная минеральная вода. Её нужно пить во время тренировки для восстановления водного баланса, ведь нехватка жидкости в организме может свести на нет все старания.

Помимо продуктов для роста мышц фитнес тренеры часто рекомендуют принимать добавки для наращивания мышечной массы. Но в большинстве случаев они рекомендуются мужчинам, которые, употребляя их в совокупности с высококалорийной пищей, стремятся набрать вес.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

  • соблюдение режима (есть по часам);
  • разнообразие блюд;
  • чёткий питьевой режим;
  • тщательное пережёвывание;
  • определённый объём порций;
  • минимальное количество соли и сахара;
  • отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

  • белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
  • жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
  • углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).
Читайте также:  Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

  • завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
  • два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
  • обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
  • ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

  • есть часто — не менее 5-6 раз в день;
  • несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
  • есть строго по часам;
  • перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Далеко не все знают, как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц, в результате чего становятся жертвами маркетинга и рекламы многих производителей. Чтобы остановить этот порочный круг, рассмотрим те добавки, которые являются обязательными и обеспечивают гарантированный результат. Они прошли бесчисленное количество тестов и исследований, потому считаются наиболее действенными в индустрии спортпита. Итак, поговорим о «незаменимой тройке», которая заставит ваши мышцы расти.

Протеин – основа роста

Множество исследований показали, что не только обычные люди, но и спортсмены-любители ежедневно испытывают дефицит белка. Это связано с тем, что потреблять богатую белком пищу каждый день и в достаточных количествах очень сложно. Тем не менее, белок — это основа для роста мышц, потому недостаточное поступление в организм будет означать лишь одно – недостаточный мышечный рост. Проще говоря, регулярные тренировки приводят к появлению микротравм мышечных волокон, а восстанавливать и укреплять их попросту нечем, в результате мышцы не растут и прогресс стоит на месте.

Именно поэтому протеин всегда стоит на первом месте по важности спортивных добавок, так как обеспечивает возможность роста мышц. Но как правильно выбрать добавку? Особенно когда существует несколько видов протеина. Рассмотрим наиболее основные моменты:

  • Сывороточный протеин – практически всегда это лучший выбор, так как имеет идеальный аминокислотный профиль и усваивается максимально быстро.
  • Казеин – способность казеина расщепляться в желудке на протяжении длительного времени идеально подходит для того, чтобы принимать его на ночь, устраняя пагубное влияние ночного катаболизма.
Читайте также:  Жиросжигатели. Надежные помощники в бодибилдинге

Аминокислоты и БЦАА – рост и защита от катаболизма

Больше всего заблуждений и мифов вызывают именно аминокислоты. На самом деле абсолютно любой белок состоит из аминокислот, которые его и формируют. Это более мелкие соединения, на которые расщепляется белок в организме. Многие производители выпускают уже готовые аминокислоты, прием которых обеспечит максимально быстрое усвоение, в отличие от обычного протеина, которому для этого нужно время. Если же говорить о соотношении цена/качество, то лучше всего выбрать BCAA. Это добавка, которая содержит три условно незаменимых аминокислоты:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Они способствуют не только улучшению мышечного роста, но и предотвращению вредного влияния катаболизма, благодаря чему одинаково полезны как на массе, так и в период сушки. Согласно современным исследованиям, BCAA ускоряют липолиз, то есть процесс расщепления жировых клеток, тем самым помогая убирать лишний жир.

Креатин – для силы и объёмов

Если выбрать спортивную добавку, которая обеспечит максимально быстрое прогрессирование и рост, то это будет креатин. Он присутствует в организме и отвечает за уровень АТФ, который определяет возможное время нахождения мышцы под нагрузкой. Проще говоря, от уровня АТФ зависит то, сколько атлет будет работать до тех пор, пока не почувствует усталость как в рамках одного подхода, так и всей тренировки.

Дополнительное потребление креатина в виде добавки позволит не только улучшить силу и выносливость мышц в кратчайшие сроки, но и обеспечить мышечный рост за счет гидратации клеток. Конечно, задержка жидкости не позволит добиться достаточной рельефности, потому в период сушки добавку исключают, а также употребляют креатин курсами.

Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

Пейте много воды

Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.

В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.

Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина, так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.