Правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии.

Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Читайте также:  15 лучших рецептов блюд для детей от 2 лет: вкусно, полезно, быстро

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

  • Первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца)
  • Второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.)
  • Обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом)
  • На полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи
  • Ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные добавки. Их употребление способно заменить один полноценный прием пищи, особенно это актуально для тех, у кого нет времени на готовку. Но если вы занимаетесь спортом просто для поддержания мышц в тонусе и не планируете уходить в профессиональный спорт, то обходитесь без их помощи.

Прием пищи до и после физических нагрузок

О приеме воды на тренировках.

  • Во время занятий, необходимо пить порциями с интервалом в 20 — 30 (не газированную), тотчас не глотайте — задержите ее на несколько секунд во холодную воду не пейте в любом случае, только комнатной температуры или чуть выше.
  • Выполняя физические нагрузки на тренажерах — пейте сколько хотите. Ограничение в приеме жидкости, сыграет плохую может привести к обезвоживанию, перепадам давления, увеличенной нагрузке на сердце.
  • По окончании занятий на тренажерах — вода по желанию.

Конечно, во время занятий в тренажерном зале, употреблять продукты питания нельзя.

  • О питании до занятий в тренажерном зале, уже было сказано: за полтора — два часа до ее может быть рыба с печеным картофелем, вареные яйца, куриные грудки.
  • По окончании занятий на тренажерах, когда произошли большие энергозатраты — не позже чем через полчаса, следует поесть. Это — рис, мясо индейки, куриная грудка, гречневая крупа, гороховое пюре, протертая отварная фасоль, немного творога с вареньем, разнообразные фрукты – этого достаточно чтобы восстановить свои силы. Главное — есть понемногу.
Читайте также:  Спортивная диета для роста мышц —  рацион питания для набора массы

нельзя есть.

  • Подслащенное питье – лимонад, кофе и чай;
  • Употребление сдобы, выпечки, лучше заменить на хлебцы и бездрожжевой хлеб;
  • Любые конфеты;.
  • Разнообразные пирожные;
  • Низкосортные макароны;
  • При большой интенсивности во время тренировок, можно принимать витаминно — минеральные их использованием, посоветуйтесь с врачом.

Правильный рацион питания послужит действенным соучастником в получении нужного итога от занятий на тренажерах.

Ходите в тренажерные залы, тренируйтесь, ешьте нужные и полезные продукты, будьте здоровы и жизнерадостны!

[art_yt id=»QrGckftn8Sg» wvideo=»1280″ hvideo=»720″ position=»center» urlvideo=»undefined» namevideo=’Учимся у спортсменов побеждать боль.’ desc=’Профессиональный спорт — это ежедневный тяжелый труд и постоянные тренировки, при которых у спортсменов достаточно часто болят мышцы. В очередном выпуске рубрики «Про жизнь» ведущие расскажут, какие методы применяют спортсмены, чтобы уменьшить болевые ощущения. ‘ durationmin=»22″ durationsec=»47″ showinfo=»true» upld=»2016-09-07″]

При написании статьи использованы материалы:

Буланов Ю.Б. Питание мышц Раздел: Физическая культура и спорт → Спортивное питание 2004.

Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес — тренировки. Учебник персонального тренера. 2003

Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов. 2000

Особая группа пищевых продуктов: Википедия

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

  • На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.
  • Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
  • Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
  • Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
  • На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.
Читайте также:  Все о побочных эффектах жиросжигателей, а так же мой личный опыт

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром. Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка. Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.