Программа тренировок на рельеф

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

  • Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
  • Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
  • Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
  • Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
  • Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

  1. Становая тяга штанги
  2. Жим штанги лежа
  3. Римская становая тяга гантелей
  4. Поочередный жим гантелей от плеч
  5. Тяга верхнего блока
  6. Разгибание ног в тренажере
  7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
  8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

  1. Становая тяга штанги
  2. Кубковые приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим гантелей
  5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
  6. Разгибания на трицепс в блоке
  7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

  1. Жим ногами
  2. Жим гантелей под углом
  3. Тяга к подбородку
  4. Отжимания на трицепсах
  5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
  6. Выпады со штангой, чередуя ноги
  7. Сгибание ног, лежа в тренажере
  8. Подъем коленей в висе
7-дневный план тренировок рельеф

4 подхода по 20-25 повторений Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

  1. Приседания со штангой за спиной
  2. Боковые выпады
  3. Жим штанги лёжа
  4. Тяга штанги к подбородку
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
  6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
  7. Подъемы на носки со штангой
  8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4 подхода по 15-20 повторений Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

  1. Румынская становая тяга
  2. Кубковые приседания
  3. Армейский жим
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
  5. Сгибание на бицепс в блоке
  6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
  7. Махи гантелями через стороны
  8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Читайте также:  Какие продукты помогают похудеть быстро

«кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

«кита» в достижении красивого рельефа
  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Что в итоге?

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Особенности диеты

  1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
  2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
  3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Особенности диеты

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
  2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  4. Принимайте спортивные добавки.
  5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

Особенности диеты
  1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.
Читайте также:  Метандиенон, "метан" - стероид для мышечного роста, бодибилдинга.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.
Особенности диеты

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
  2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
  4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Особенности диеты

Диета для рельефа мышц мужчинам меню на неделю: Спортивная диета для похудения – избавляемся от лишних килограммов

Полезные продукты

Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать. Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата.

Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы.

Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа. Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков.

Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2. Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:.

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки.

Для сохранения мышц лучше всего подходят аминокислотные и протеиновые комплексы.

В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементыв противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме.

При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла. Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна.

Некрепкий черный кофе, чай любого вида без сахара.

Фруктово-ягодный салат с несладким йогуртом. Если планируется тренировка — небольшой кусочек отварного куриного филе. Легкий суп на овощном бульоне.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав.

Подразделы

Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества. Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания.

Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на калорий, чтобы запустить процесс похудения.

  • Спортивное питание в мега грине белгород
  • Мазь от растяжений мышц

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.
Читайте также:  В каких продуктах содержится много белка нужный спортсменам

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Диета при работе на рельеф

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

  • Нужно получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
  • Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
  • Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
  • Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
  • Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
  • Углеводы съедайте до 6 вечера
  • Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
  • Откажитесь от алкоголя
  • Выпивайте не менее 2л воды в день
  • Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
  • Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки: Норма = 2 – белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

 Жиры:Норма = на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры Углеводы:Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис) 

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

 1 прием:  овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием:  рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки); куриные яйца — 2шт (белок + желток); овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием:  гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием:  рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием:  гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием:  творог – 180г

Перед сном:  казеиновый протеин – 40г  Итог:Белки: 170 – 180гЖиры: 30 – 40гУглеводы: 170 – 185гКалории: 1950 – 2050 

С уважением, Сергей Гарбарь

  Другие статьи по теме:

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

    1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
    2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
    3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
    4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
    5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
    6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

      • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */