Сколько грамм протеина в 1 скупе?

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях ». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования Do athletes need more dietary protein and amino acids? советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны 1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы 1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы 1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Где купить сывороточный протеин?

Я знаю хороший магазин, в котором всегда покупаю любое спортивное питание и другие добавки.

Называется он iHerb (айхерб). Подробнее о магазине тут.

Я подобрал для вас заранее два качественных продукта от двух ведущих компаний:

  • Протеин от компании Whey с шоколадным вкусом – ссылка на товар.
  • Протеин от компании Dymatize, также со вкусом шоколада, обожаю его – ссылка на продукт.
Читайте также:  Витамины для глаз для улучшения зрения отзывы

Также не забывайте вводить промокод при покупке – MTN014.

  • Сэкономите на первом заказе 5$ — все-таки деньги не лишние.

С чем я пью протеин?

Я кидаю туда несквик, ванилин, креатин и бета-аланин. Мне так удобнее.

Можете делать также, если есть все составляющие. Познакомиться со спортивным питанием поближе можно в этой статье.

Делаем выводы

Протеин — классный продукт, но не всем он по карману. Удобен тем, что можно взять с собой на работу, да и в любое другое место. 

Где купить сывороточный протеин?

Мне нравится пить его после тренировки, а в день отдыха перед сном. Также огромный плюс в его усвоении, оно отличное.

  • Из минусов наверное только иллюзия того, что с ним быстрее накачаешься, но это уже проблема людей, а не продукта.
  • Белок, есть белок, а откуда он поступает организму нет особой разницы.

Не набрасывайтесь на протеин, как мой знакомый, сохраняйте бдительность.

Помните, что еще есть мясо, рыба, яйца и другие молочные продукты.

Крепкого вам здоровья и хороших тренировок!

P.S. Посмотрите мультик!

Юмор — мультик «Протеиновые войны»

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Побочные эффекты и последствия передозировки

Белок – это природный компонент, содержащийся в пище и обладающий многими полезными свойствами. Посему вопреки мифам, эта добавка не вызывает зависимость, не влияет на потенцию, почки или печень. Но все же неправильная дозировка может вызвать неприятные последствия. Поэтому перед употреблением важно внимательно читать описание продукта и рекомендации производителя о том, как разводить и как правильно пить добавку.

В частности протеиновые комплексы запрещены к употреблению людям с непереносимостью белка. Чем опасен любой продукт-аллерген, пожалуй, не надо много объяснять. Реакции могут быть самые разные: от банального несварения до более серьезных последствий. У некоторых людей не вырабатываются ферменты, от которых зависит расщепление и усвоение белков. В таком случае важно учитывать рекомендации врачей и вместе с белками принимать ферменты в таблетках. В ином случае придется отказаться не только от спортивной добавки, но и ограничить в рационе все, в чем много белка.

Побочные эффекты и последствия передозировки

Есть мнение, что высокая доза нутриента может нанести вред сердечно-сосудистой системе, нарушить пищеварение, вызвать почечную недостаточность и остеопороз. Возможно, после такой информации многие решат, что пора отказываться от белковой пищи. Но прежде, чем пересматривать свое меню, желательно прочитать следующее.

Белок вреден только уже больным почкам, а здоровому органу адекватные порции нутриента не страшны. Соблюдая способ применение добавки, можно не бояться проблем с пищеварением. В частности, во избежание запоров важно принимать протеины с клетчаткой. Применение большого количества белковых добавок у некоторых усиливает выведения кальция из организма. Хотя в иных случаях исследования показывают, что протеин, наоборот, улучшает биодоступность минерала. Однако если уровень кальция в организме понижен, лучше посоветоваться с врачом, сколько пить протеина и в какой пропорции. Помимо этого, отсутствуют научно подтвержденные противопоказания и связь между употреблением добавки и болезнями сердца, сосудов или раком.

Но с осторожностью принимать добавку важно при:

  • беременности;
  • кормлении грудью;
  • аллергии;
  • дисбактериозе;
  • непереносимости лактозы (в таком случае выбирать добавку без лактозы);
  • почечной недостаточности.
Побочные эффекты и последствия передозировки

Побочные действия от передозировки могут вызвать диарею, метеоризм, крапивницу. Но важно сказать, что профессиональный протеин, как и белковая пища, вопреки заблуждениям, не вызывает прыщи или акне. Если проблемы с кожей и возникают, то, как правило, в результате сильного потоотделения. Особо актуальна эта проблема для подростков, у которых прыщи – это результат гормональных изменений в организме (повышается тестостерон), а не реакция на протеиновую пищу. Хотя, что касается тинейджеров, то им лучше заниматься без добавок спортпита, а протеины искать в продуктах питания.

Читайте также:  2 способа как принимать креатин для роста массы

При диабете можно принимать проверенный спортивный протеин любой марки – отечественный, немецкий, производства США или другой страны. Важно только, чтобы добавка не содержала углеводов. По этой причине сладкий протеиновый батончик (известный в спортпите как бар), а также гейнеры относятся к запрещенным для диабетиков добавкам.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.

Изолят, благодаря высокой очистке, менее аллергенный, чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами, сывороточный лучше усваивается, оказывает антиоксидантное воздействие, повышает иммунитет.

Изолят сывороточного протеина

100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте, сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.

Побочные эффекты

Есть мнение, что чрезмерное употребление белка может привести к болезням почек и печени. Происходит накопление мочевой кислоты, что вызывает мочекаменную болезнь.

Достоверных доказательств, подтверждающих это, нет. Однако при завышении дозировки или употреблении некачественной продукции могут возникать побочные реакции. Именно поэтому рекомендуется покупать протеин, изготовленный только проверенными производителями.

Побочные эффекты

Протеиновые коктейли, как и любые другие продукты, могут вызвать аллергию. Это может быть банальная непереносимость одного из компонентов, входящих в состав. Для удешевления производства и улучшения вкуса в протеиновые смеси добавляют компоненты, которые могут негативно влиять на организм:

  • Таурин – аминокислота, при чрезмерном употреблении которой сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме. Также компонент влияет на нервную систему.
  • Загустители – при регулярном употреблении способствуют образованию язв и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Декстроза и мальтодекстрин – эти синтетические сахара повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушают обмен веществ.
  • Цикламат, аспаргеновая кислота, аспартам – сахарозаменители, не полностью усваиваются, противопоказаны при заболеваниях почек и сосудов.

Кроме того, при чрезмерном употреблении протеина может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня.

Бобовые

Количество: полторы больших (по 425 г) банки запечённой фасоли Калорийность: 546 кКал Углеводы: 80,6 г Жиры: 3,1 г Белки: 32,6 г

Бобовые в количестве, нужном для получения 30 г белка, могут сделать вас самым звучным человеком в офисе, но если вы не считаете это проблемой, то они содержат мало жиров и много клетчатки и сложных углеводов, помимо белка. Если вы хотите спросить, что такое бобовые, то они включают бобы, горох, чечевицу и даже арахис. Большинство сырых бобовых требуют довольно долгой готовки и вымачивания перед тем, как их можно будет есть.