Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Что означает подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность и даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по сушке содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа

Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.

Читайте также:  Три САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДОБАВКИ, которые надо пить всегда

Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.

Женщины должны тренироваться следующим образом:

  • на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
  • когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
  • работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
  • после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
  • пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
  • не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.

Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.

Тренировки и питание во время сушки

Основу рациона во время сушки должно составлять нежирное мясо (приготовленное на пару или в духовке), яйца и творог с низким процентом жирности. Дополнительно меню можно обогатить свежими фруктами и овощами, морепродуктами и цельнозерновыми крупами. Полностью исключаются высокоуглеводные продукты.

Во время сушки важно усилить физические нагрузки, которые должны включать кардио и силовые тренировки. Предпочтение стоит отдать энергозатратным упражнениям, которые задействуют многие группы мышц и способствуют жиросжиганию. Кроме того, важно соблюдать принцип многоповторности – это поможет максимально прорисовать мышечный рельеф.

Сушка – это уникальная возможность создать идеальное спортивное тело с качественным рельефом. Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых принципов питания и тренировок. Однако не стоит прибегать к такой методике, если есть противопоказания или психологическая неготовность.

Противопоказания и примеры

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Диета для сушки тела предназначена для полностью здоровых лиц. Противопоказанием являются заболевания желудка и кишечника, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, подагра, почечная недостаточность, эндокринные/инфекционные заболевания, период беременности и лактации.

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше.

Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.
Читайте также:  Влияет ли на потенцию употребление протеина?

Воскресное меню:

Противопоказания и примеры
  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

«Сушка тела» — что это?

А теперь о том, чем вам предстоит заниматься. Многие слышали выражение «сушка тела», но далеко не все понимают, что это значит. Этот термин пришёл из спорта, а точнее, из бодибилдинга. Это профессиональный термин спортсменов, и подразумевает он — избавление от подкожного жира для получения рельефности тела за счёт прорисовки мышц. В спорте этот процесс необходим культуристам перед соревнованиями, и они активно пользуются специально разработанным комплексом действий для достижения нужного результата.

«Сушка тела» - что это?

Для девушек сушка тела — это возможность похудеть правильно, а значит, не получить обвисшую кожу и массу растяжек. Для правильной сушки необходимо придерживаться двух обязательных правил:

  • не нарушать диету, о которой мы напишем чуть ниже;
  • заниматься спортом хотя бы 2 раза в неделю, совмещая кардио и силовые нагрузки.
«Сушка тела» - что это?

Тренировка должна состоять из аэробной части и силовой, на последнюю делаем упор. Почему не ограничиваемся только силовой? Силовая часть занятий даёт максимальную нагрузку на мышцы, помогая делать их рельефными, но сжигает калории, а соответственно и жир — аэробная нагрузка. В комплексе они дополняют друг друга.

Курс сушки рассчитан на 6-8 недель, за это время при условии выполнения всех правил, вы избавляется от 3-10 кг подкожного жира, при этом мышцы укрепляются и создадут безупречные, рельефные линии на теле. Поверьте, тот результат, который вы увидите уже спустя несколько недель после начала курса, даст вам стимул продолжать начатый комплекс.

«Сушка тела» - что это?

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Сушка тела — термин, который пришел в обиход сравнительно недавно благодаря бодибилдерам. Так что же это такое и для чего сушить свое тело? Прежде всего, для того, чтобы уничтожить лишний жир, с которым не справляется ни одна гимнастика.

Сушка тела — это уникальный способ сделать тело рельефным, подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами, без излишка подкожного жира. Такой эффект достигается специальными упражнениями и диетой, при которой в сутки употребляется не больше 50 гр. углеводов, немного белковой пищи и жиров.

Читайте также:  CLA: как принимать при похудении, на сушке и наборе массы

Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо ппошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Желательно начинать такую диету под присмотром тренера, особенно если сушка проводится впервые. Иногда возникает резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.

Некоторые думают, что сушка тела — это ограничение потребления воды. Это категорически неправильное мнение. На самом же деле это значительное уменьшение только углеводов. Сушка хороша тем, что при потере веса до 30 кг за три месяца мышцы полностью сохраняются, однако становятся выраженными. Тело становится красивым, спортивным, здоровым.

[attention type=yellow]Продукты, необходимые для сушки тела, должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров. Диета эта может быть достаточно опасна, как мы говорили ранее, и нужен строгий контроль при ее поддержании.[/attention]

Между прочим, еще в древности на Востоке существовала мясная смертная казнь. Преступника заковывали, не позволяя ему двигаться, и кормили одним лишь вареным мясом. Редко кто мог прожить больше месяца. Все умирали от ужасных мучений из-за самоотравления разлагающимися белковыми продуктами. Так что если вы решили сушить тел, будьте внимательны к своему самочувствию.

Так как же нужно проводить сушку, чтобы не навредить себе?

Прежде всего, необходимо разобраться, что же происходит в теле, когда вы сидите на такой диете и какие продукты можно потреблять.

Углеводы в организме – это главный источник энергии, построенный на использовании глюкозы, для которой необходим инсулин. Именно избыток инсулина оседает в виде гликогена печени, и еще немного – в виде гликогена мышц. Если мы употребляем с пищевыми продуктами углеводов больше, чем требуется, глюкоза начинает перерабатываться в жировые отложения.

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Продукты при сушке женского тела:

  • Отварной или сырой яичный белок. Никакого желтка!;
  • Отварное филе кальмара;
  • Отварное или запеченное куриное филе;
  • Отварная или запеченная белая рыба;
  • Гречневая и овсяная каши;
  • Макаронные изделия для диабетиков из ржаной муки;
  • Огурцы, капуста и зелень;
  • Очищенная вода без ограничений, зеленый и имбирный чай без сахара.

Запрещены при сушке тела:

  • Соль (ограничить);
  • Картофель, морковь, свекла, репа и другие корнеплоды;
  • Любые жиры;
  • Молочные продукты.

Любая диета имеет противопоказания, и безуглеводная — не исключение.

Категорически запрещается проводить сушку тела, если имеются:

  • Различные заболевания почек;
  • Сахарный диабет;
  • Болезни поджелудочной железы;
  • Болезни печени;
  • Болезни желудка и кишечника;
  • Беременность и кормление грудью.

[ratings]

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

Протеиногенные с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.