ТОП 6 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Для правильной и полноценной работы организма необходимы химические вещества, в число которых входят и аминокислоты.

Говядина 

Говядина является ценным источником белка и незаменимых аминокислот. Однако не все куски мяса одинаково полезны. Различные части туши будут иметь разное количество аминокислот и насыщенных жиров. Кроме того, на концентрацию питательных веществ влияет и то, каким образом животное было выращено. Самое постное мясо находится на бедрах и задних конечностях. Мясо бедра подходит для гриля или приготовления таких блюд, как стейк тартар. Мясо задних конечностей имеет аналогичное количество белка и насыщенных жиров, однако для его приготовления лучше использовать маринад, поскольку оно не обладает ярко выраженным вкусом.

Говядина 

Мясо нижней части спины тоже имеет небольшое содержание жира и является хорошим источником белка. Но оно может оказаться жестким, поэтому перед приготовлением его следует тщательно отбивать. Говядина же, прошедшая сухую выдержку, очень нежная и содержит малое количество жира.85 г говядины из этих частей туши содержат примерно 25 г белка и 1-1,6 г насыщенных жиров.

Нужно ли принимать аминокислоты

Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.

Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.

К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

  • помогают качественному росту мышечных тканей;
  • способствуют активному жиросжиганию;
  • снижают процессы катаболизма;
  • улучшают силовые характеристики;
  • помогают восстановлению после тренировочного процесса.

Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Все аминокислоты для спортсменов: обзор форм и видов, правила применения

Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:

  • В свободной форме. Быстро всасываются и почти сразу попадают в мышцы, помогая предотвратить мышечный катаболизм. По этой причине рекомендованы до, во время и после тренировки.
  • В гидролизованной форме. Считается самой быстро усваиваемой, даже по сравнению со свободной формой. Обеспечивает питание мышц, предотвращает их разрушение, запускает анаболические реакции. Рекомендованы к приему в количестве 10 г до и после тренировки. Еще 10 г можно принять с утра.
Читайте также:  Как пить протеин для похудения, советы по выбору

Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме. Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:

  • Для увеличения мышечной массы. Необходимо принимать утром, до начала и после тренинга, поскольку в это время требуются наиболее высокие дозы аминокислот. В остальное время более эффективным будет протеин.
  • Для снижения веса. Можно принимать добавки чаще. Стоит ввести дополнительный прием в перерывах между едой. Это поможет уменьшить аппетит, подавить катаболизм и сохранить мышцы, при этом продолжая худеть.

Незаменимые кислоты

Название Как действуют
BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты. уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии.
Лизин важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию.
Метионин используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков.
Треонин участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме.
Триптофан борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин.
Фенилаланин поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант.

Рекомендуем к изучению: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходимы мужчинам и женщинам».

Заменимые аминокислоты

Аргинин оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет.
Аспарагин Повышает сопротивляемость усталости.
Глутамин нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью.
Глутаминовая кислота Выступает источником энергии для головного мозга.
Глицин укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток.
Карнитин Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры.
Орнитин необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ.
Пролин поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов.
Серин помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы.
Таурин участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов.
Цитруллин ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость.

Советуем изучить: «Польза и вред таурина».

А также: «Для чего и как принимать цитруллин».

Читайте также:  Покупатели, которые приобрели F2 NUTRITION NZT, 30 кап, также купили

И еще: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

Условно незаменимые

Тирозин Используется в борьбе с усталостью.
Цистеин Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C.
Гистидин Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите.
Бета-аланин выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров.

Рекомендуем изучить: «Бета-аланин: действительно ли творит чудеса».

А также: «Для чего и как правильно принимать глютамин».

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Незаменимые аминокислоты (АК)

Составляя себе меню, особенно при худении, необходимо выбирать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты в нужном количестве и знать способ их действия на организм.

Читайте также:  Как и сколько принимать протеина в день?

Рассмотрим, какие аминокислоты относят к незаменимым – это те, что не в состоянии самостоятельно синтезировать организм:

  1. Валин спасает людей от стрессов, эффективен в стимуляции роста тканей и мышц, является антидепрессантом, нивелирует резкие температурные перепады окружающей среды.
  2. Лейцин – это природная основа белков. Содержится Лейцин в крови, железах и органах, показан при дистрофии мышечной ткани, истощении нервной системы, снижении гемоглобина в крови.
  3. Изолейцин регулирует уровень содержания глюкозы в крови, ускоряет обмен веществ, принимает участие в выработке крови и лимфы, восстановлении костей, повышает выносливость при физических нагрузках.
  4. Лизин обладает способностью обеспечивать посредством транспортировки крови сердечную мышцу кислородом и питательными веществами, активирует выработку антител иммунитета, имеет противовирусное действие.
  5. Фенилаланин – это антидепрессант, улучшающий память и эмоциональное состояние, снижает аппетит, снижает боль.
  6. Метионин повышает мышечный тонус, выводит токсические вещества и снижает последствия радиационного воздействия, участвует в выработке коллагена.
  7. Триптофан оказывает седативное воздействие, активирует продуцирование гормона роста, снимает спазмы различной этиологии, облегчает боли при мигренях.
  8. Треонин отвечает за производство соединительной и мышечной тканей, выработку антител, предотвращает выработку жировых клеток.
Незаменимые аминокислоты (АК)

Ввиду того, что самостоятельно человек не продуцирует вышеперечисленные вещества, рассмотрим при помощи таблицы «Продукты с высоким содержанием аминокислот»:

Фрукты богатые триптофаном

Если даже, вы купите препараты, содержащие большую долю аминокислот, необходимо помнить, что без важных витаминов для организма, он не будет усваиваться и действовать. А это, конечно, как минимум фрукты, именно от них человек в первую очередь получает необходимые витамины.

Фрукты, содержащие большое количество аминокислот:

  • малина;
  • клубника;
  • слива;
  • абрикос;
  • персик;
  • банан;
  • гранат;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • груша…

Естественно, дополнять рацион необходимо и более богатыми для организма продуктами, а ещё лучше, если они будут употребляться все понемногу. О них я писал выше.

Самый обогащённый аминокислотами сок, это томатный, он прекрасно влияет на все функции, связанные с нервной системой. Конечно, это и апельсиновый сок, персиковый, яблочный, пожалуй, среди соков сложно сказать, что есть такие, которые не обогащены аминокислотами. Все они источник положительных эмоций для нашего организма.

Как сочетать растительные белки?

Вам не нужно есть комплементарные белки вместе во время каждого приема пищи. Вы получите достаточное количество каждой аминокислоты, если в вашей диете в течение дня присутствуют различные продукты, содержащие растительный белок. Ниже примеры сочетания белковых продуктов для получения всего профиля аминокислот.

Зерна и бобовые:

  • Черная фасоль и рис
  • Макаронные изделия и горох
  • Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и арахисовое масло
  • Фасолевый суп и крекеры
Как сочетать растительные белки?

Орехи, семена и бобовые:

  • Обжаренные орехи, семечки и арахис
  • Хумус (турецкий горошек и тахини)
  • Чечевица и миндаль