В чем состоит реальная польза сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

Правила питания
  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

ТОП-бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

ТОП-бюджетных групп продуктов правильного питания
  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.
Читайте также:  Для чего назначаются пивные дрожжи с цинком? Лучшие аптечные препараты

Какие продукты запрещено употреблять в пищу?

Рекомендуем к прочтению:Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления

Какие продукты исключить, чтобы быстро похудеть? При рассмотрении вопроса сбалансированного питания для похудения мужчинам особо стоит остановиться на тех продуктов, которые лучше исключить из своего меню. Среди них:

  • Белый сахар. Пользы для организма не имеет, но при этом хорошо откладывается в жировых складках.
  • Вареный картофель. Лучше запекать картофель в духовке.
  • Белая мука. Ржаной хлеб для похудения подходит гораздо лучше.
  • Белый рис. Заменить его можно бурым рисом, в котором присутствует множество полезных для организма веществ.
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд. Содержат вредные вещества и жиры.
  • Определенные приправы. Здесь стоит упомянуть всяческие усилители вкуса и добавки – они влияют лишь на вкусовые ощущения, полезного от них ничего нет. А вот натуральные приправы наподобие имбиря наоборот лишь способствуют жиросжиганию.
  • Поваренная соль. Она провоцирует задержание в организме лишней воды, что ускоряет набор веса. А оседать вода будет в виде солей, которые со временем могут разрушать хрящевые ткани.
  • Жирное мясо. Допускается отварное мясо без жира, наиболее приемлемы говядина, курица и индейка.
  • Сливочное масло. Содержит большое количество калорий, поэтому во время похудения его употребления лучше избежать.
  • Кетчуп, майонез, различные соусы. Способствуют быстрому набору веса.
  • Газированные напитки. В них зачастую присутствует множество добавок для вкуса, которые выводятся из организма долгое время либо оседают в нем при постоянном употреблении. Сюда можно отнести и все продукты с добавками для вкуса, не несущими в себе какой-либо пользы.
Какие продукты запрещено употреблять в пищу?

Для эффективного поддержания веса в норме мужчинам необходимо устраивать в неделе один разгрузочный день – сутки без приема мяса.

Это далеко не весь список продуктов, которые при сбалансированном питании для похудения нужно исключить из своего меню, иначе желанный результат достигнуть не удастся.

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

● Белки – 30%;

● Жиры – 10%;

● Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Читайте также:  Для чего нужен креатин и как его принимать.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Энергия и активность

Пища, которую мы едим каждый день, — это наше топливо. Не стоит «забрасывать» внутрь, что придется, и безответственно относиться к распорядку принятия еды и ее качеству. Она оказывает огромное влияние на активность в течение дня. К тому же, как вы знаете, один из главных источников энергии – углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленнее. Они обеспечат вас энергией на более длительный период, нежели простые (сладости и мучное). Последние дают только резкий скачок, а потом сразу наступает спад. В идеале сбалансированное питание ставит цель поддерживать уровень энергии в течение дня без экстремальных максимумов и минимумов.

Хорошее питание сохраняет вашу активность на относительно ровном уровне с утра до вечера. Белки обеспечивают сытость гораздо эффективнее, чем обработанные продукты или простые углеводы. Если вы возьмете в привычку каждые 4 часа употреблять что-то белковое, то это предохранит вас от случайных перекусов. А также контролируйте, чтобы у вас в пище было достаточное количество полезных жиров (растительные масла, орехи и т.д.). На них организму потребуется больше времени, чем на нездоровые насыщенные жиры.

Энергия и активность

Продукты, богатые железом (любая зелень и овощи, особенно петрушка, шпинат, брокколи и т.д.), повышают энергию за счет того, что достаточное количество железа помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.
Читайте также:  Изотоник: для чего нужен, из чего состоит спортивный напиток

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.

Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Второй день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  3. Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  4. Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  5. Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  6. Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Третий день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
  • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
  • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
  • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
  • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай
  3. Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай. Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
  • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
  • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
  • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай. Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  1. Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  2. Закуска: персики, вода или чай.
  3. Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения»

уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Диеты — это временная мера, не всегда полезная и даже не всегда эффективная. Многие девушки уже давно поняли, что сбалансированное питание для похудения приносит гораздо больше результатов. Оно помогает снижать вес, оздоравливает и не оборачивается для красавиц ни аллергией, ни срывами, ни плохим настроением, ни испорченной внешностью. Сбалансированным считается такое питание, при котором организм постоянно получает необходимый ему уровень углеводов, жиров, белков и микроэлементов. Самое главное, что при построении рациона всегда учитываются энергетические потребности каждого человека и его возраст.