В каких продуктах питания содержится биотин

Пользу витаминов для человеческого организма сложно переоценить. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и обеспечивают рост и развитие на всех возрастных этапах. В нашей статье речь пойдет о биотине. Что это такое — биотин, в чем его польза, каковы основные функции биотина и признаки его нехватки в организме.

Где найти витамин Н

Биотин содержится практически во всех продуктах. Особенно его много в мясе и мясных продуктах, а также рыбе и яйцах. Вегетарианцы также могут не беспокоиться. Помидоры, соя, неочищенный рис, арахис, картофель, а также фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины очень богаты на витамин Н. Более того, наш организм сам способен вырабатывать достаточное количество биотина. Но для этого микрофлора кишечника должна быть упорядочена и получать все необходимое для своей работы.

Но есть 2 продукта, на которых надо остановиться подробнее:

  • Яйца. Хоть в них и содержится много витамина B7, но в то же время в сырых белках содержится авидин. Он разрушает биотин. Поэтому употребление сырых яиц может быстро привести к недостатку витамина красоты. Авидин разрушается при высоких температурах, так что вареные или жареные яйца полностью безопасны для биотина;
  • Орехи. Витамин H усваивается в организме только с магнием. Недостаток магния может быть причиной нехватки биотина, а значит и плохого внешнего вида и самочувствия. Лидеры по содержанию магния – орехи. Подойдут и арахис, и грецкие, и кешью, и любые другие.

Что такое биотин

Биотин — это водорастворимый витамин, который чаще всего встречается под названием витамин В7 или витамин H. Внешне это белое кристаллическое вещество, разрушающееся под температурным воздействием. В отличие от других витаминов, потребность  для организма в В7 относительно невелика. Тем не менее некоторые процессы в организме человека не могут обойтись без биотина.

Для чего биотин нужен в организме:

Что такое биотин
  • Обеспечивает метаболизм жирных кислот в организме.
  • Нормализует уровень сахара.
  • Помогает усваиваться витаминам группы В, а также фолиевой и пантотеновой кислоте.
  • Является главным источником серы для организма.
  • Обеспечивает нормальный уровень выработки кожного сала.
  • Участвует в синтезе гемоглобина.
  • Повышает защитные функции организма.
  • Замедляет процессы старения.

Помимо вышеперечисленного, Витамин H  необходим для здоровой кожи, волос и ногтей. Поэтому его причисляют к группе так называемых «витаминов красоты».

Функции витамина В5

Основной функцией является выработка энергии. Пантотеновая кислота помогает освобождать жиры из жировых клеток и сжигать их. Вследствие этого, появляется дополнительная энергия, которая так необходима человеку при умственных и физических нагрузках. Она помогает справиться с депрессией и стрессом.

Многие из витаминов оказывают положительное влияние на функции головного мозга, но пантотеновая кислота названа учеными «топливом мозга».

А также пантотеновая кислота:

  • принимает участие в выработке гемоглобина,
  • принимает участие в обменных процессах жиров, белков и углеводов,
  • вырабатывает антитела, укрепляющие иммунитет,
  • стимулирует работу надпочечников, тем самым не допускает риска развития аллергии, артрита,
  • снижает риск сердечных заболеваний, стимулирует его работу, защищает от преждевременного старения,
  • важна для работы клеток центральной нервной системы,
  • увеличивает концентрацию внимания, избавляет от рассеянности и забывчивости, освежает память,
  • защищает организм от разрушительных действий никотина и алкоголя, также способен защитить от действия невысоких доз радиации.

В5 обладает противовоспалительными функциями, он защищает организм от токсичных вирусов и бактерий, активирует защитный рефлекс организма на чужеродные элементы. Также обеспечивает защиту слизистых оболочек от инфекций и ускоряет заживление ран.

Благодаря своим функциям, В5 применяется в медицине как лекарственный препарат и способен оказать помощь при восстановлении организма в послеоперационный период и при лечении некоторых болезней (заболевания печени, кишечника, при экземах, ожогах, бронхите, астме).

Пантотеновая кислота играет свою роль в индустрии красоты — помогает сохранить фигуру стройной, предотвращает появление морщин и старение кожи, обеспечивают быстрый рост волос.

Польза биотина

Польза употребления биотина состоит в следующем:

  • улучшение энергетического метаболизма;
  • выравнивание уровня сахара в крови;
  • снижение риска развития сердечных болезней;
  • улучшение работоспособности головного мозга;
  • поддержание иммунной системы;
  • устранение воспалительных процессов, аллергических реакций;
  • защита организма от развития злокачественных опухолей;
  • укрепление волос, ногтей;
  • предупреждение врожденных эффектов.
Читайте также:  Инструкция по применению Липоксин — худеем без побочных эффектов

Коэнзим стимулирует ферменты, карбоксилазы для ускоренного производства энергии. Это свойство помогает человеку чувствовать себя лучше благодаря повышенному уровню возможностей.

Ферменты участвуют в биохимических процессах:

  • выделение инсулина;
  • синтезирование, распадение жирных кислот;
  • внутриклеточное выделение энергии;
  • продуцирование глюкозы;
  • производство нейротрансмиттеров.

Изменение количества биотина в организме в большую/меньшую сторону сказывается на метаболических процессах, становясь причиной постоянной усталости, осложнений пищеварительной функции, появления жировых отложений.

Выравнивание уровня сахара в крови. Вещество способствует усиленному продуцированию инсулина, поглощению глюкозы. Дополнительный прием содержащих биотин добавок назначают людям, имеющим нестабильные показатели сахара. B7 стимулирует глюкокиназу для ускоренного синтеза важных веществ. Высокие дозировки активного вещества уменьшает симптоматику диабетической невралгии.

Снижение риска развития сердечных заболеваний. Биотино содержащие смеси способствуют нормализации метаболизма жиров, положительно сказывающихся на работоспособности кровеносных сосудов, сердца. Хромовая добавка значительно уменьшает риск появления заболеваний сердца. Прием B7 снижает уровень триглицеридов у людей, имеющих проблемы с их количеством.

Улучшение работоспособности головного мозга. Биотин активно участвует в продуцировании миелина. Это вещество обволакивает нервные волокна, способствуя повышению крепости, повышая нервно-импульсную проводимость. Недостаток B7 значительно снижает скорость миелинизации.

Рассеянный склероз является малоизученной болезнью, характеризующейся частичным повреждением, потерей обволакивающего нервные волокна потребляемого биотина влияет на синтезирование карбоновых кислот, продуцирование энергии, поэтому ученые предполагают эффективность B7 в борьбе, обращении вспять нарушений, вызываемых болезнью.

Многочисленными исследованиями было установлено положительное влияние высоко дозовой биотиновой терапии на течение рассеянного склероза, снижения, устранения сопровождающей симптоматики.

Дефицит витамина приводит к появлению ряда неврологических симптомов:

  • судорожные движения мышц;
  • ослабленное координирование мышечных тканей;
  • снижение зрительных возможностей;
  • депрессивные состояния;
  • летаргии;
  • появление галлюцинаций.

Поддержание иммунной системы. Витамин активно участвует в процессе развития лейкоцитов, увеличивает количество продуцируемых Th1-цитокинов, которые ответственны за борьбу организма с бактериальными, вирусными инфекциями.

Недостаток биотина станет причиной нарушения нормальной работы иммунной системы, снизит уровень синтезируемых антител, клеточную пролиферацию, распад Т-клеток. Дефицит витамина становится причиной развития вагинального кандидоза в хронической стадии.

Устранение воспалительных процессов, аллергических реакций. Недостаточная суточная доза витамина B7 провоцирует усиленное производство противовоспалительных цитокинов, которые провоцируют развитие негативных процессов.

Биотин защищает организм от развития злокачественных опухолей, так же витамин B7 положительно сказывается на процессах:

  • клеточной пролиферации;
  • стабильности ДНК;
  • восстановлении клеток;
  • замораживании генов.

Недостаточное количество употребляемого витамина становится причиной ненормальной биотинилизации гистонов, что способствует развитию злокачественных опухолей, раковых клеток.

Здоровое развитие клеток кожи зависит от количества производимого жира, способного защитить покровы от мелких повреждений, потери влаги. Ногтевые пластины при достаточном приеме биотина становятся тверже и толще, ускоряется рост волос. Недостаток вещества провоцирует развитие экзем, себорейных дерматитов.

Недостаточное количество витамина B7 в организме беременной женщины является нормальной реакцией, поскольку его потребление удваивается. Дефицит биотина повышает риск появления врожденных аномалий из-за снижения активности метаболических процессов.

Суточная потребность

Как правило, человеческому организму нужно совсем немного этого вещества, но важно его регулярное поступление.

Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям – от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).

У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.

Суточная потребность

Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.

К тому же довольно много его синтезирует сам организм – за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.

В каких продуктах содержится

Определенное количество витамина В7 в организме производится микроорганизмами, которые находятся внутри толстого кишечника человека.

Следовательно для того, чтобы обеспечить его полноценную выработку, в рационе обязательно должны присутствовать пробиотические продукты. Концентрируется биотин в печени и почках.

Чтобы не испытывать дефицит этого витамина нужно употреблять самые обычные продукты. Хотя содержание элемента в большинстве продуктов не высокое, их регулярное употребление может быть достаточным для восполнения витамина В7.

Какие продукты наиболее богаты биотином? К пищевым источникам, содержащим биотин, относятся:

Растительные источники:

  • наиболее богаты биотином пивные дрожжи;
  • цельнозерновые продукты и ряд злаков, таких как пшеница, проростки пшеницы, пшеничная мука, рис, крупы гречневая и овсяная, рисовые отруби и ячмень;
  • бобовые, среди которых соя, сухой горох или консервированный зеленый горошек и зеленые бобы;
  • овощи, представленные картофелем, морковью, луком, белокочанной и цветной капустой, томатами, салатом, свеклой, шпинатом, кукурузой и темно-зелеными овощами;
  • фрукты, такие как бананы, апельсины, персики, дыня и яблоки;
  • орехи, например, миндаль, орех пекан, арахис, грецкие орехи;
  • ягоды, такие как земляника и облепиха;
  • грибы-шампиньоны.
Читайте также:  BCAA аминокислоты — как их принимать?

Животные источники:

  • молочные продукты — сметана, творог, сливки, коровье и сгущенное молоко, нежирные сорта сыра;
  • яйца варёные (особенно желток);
  • рыба, среди которой сардины, лосось, сельдь и палтус;
  • мясо — свинина, телятина, баранина;
  • субпродукты, например, свиная и телячья печень, говяжье сердце.

Но в некоторых случаях даже достаточное поступление витамина В7 в организм с продуктами может сопровождаться его нехваткой. Далее посмотрим, почему такое может произойти что можно предпринять, чтобы не допустить дефицит этого важного витаминного элемента.

Биотин для волос — польза и вред, применение

Применение добавок и витаминных комплексов с биотин в последнее время становится очень популярным, но насколько это оправдано? Помогает ли биотин волосам выглядеть лучше и не выпадать? О пользе биотина сегодня и поговорим.

К сожалению, мы готовы все что угодно перепробовать, лишь бы выглядеть красиво и привлекательно, но иногда новые модные веяния не совсем полезны для здоровья как может казаться в первого взгляда.

Идея пить биотин в качестве пищевой добавки пришла к нам из-за океана, и по некоторым отзывам это средство может укрепить волосы и остановить их выпадение.

Что такое биотин и чем полезен для организма

Биотин это всего лишь одно из названий витамина В7 или коэнзима R. Это вещество участвует во многих процессах организма, и содержится в ряде продуктов питания, но в основном, вырабатывается в кишечнике полезными бактериями известными как пробиотики.

Для чего нужен биотин:

  • Участвует в метаболизме жирных кислот, изолейцина, валина;
  • Входит в состав ферментов, которые регулируют жировой и белковый обмен;
  • Участвует в синтезе ферментов, которые регулируют обмен сахаров в организме;
  • Содержит серу, которая нужна, в том числе и для выработки коллагена.

Рекомендуемая суточная норма биотина – 30 мкг для взрослого человека, 38 мкг для беременных женщин.

Недостаток биотина возникает крайне редко, так как он обычно вырабатывается в кишечнике бактериями в достаточном количестве. К тому же, некоторое количество биотина поступает вместе с пищей. Тем не менее, бывают ситуации, когда биотина может не хватать.

Причины дефицита биотина:

  • При длительном лечении антибиотиками, когда разрушается микрофлора кишечника. Антибиотики убивают любые бактерии, в том числе и полезные для нашего организма. Но многие микроорганизмы нужны для выработки витаминов. Подробнее читайте в материале «Пробиотики и пребиотики».
  • При злоупотреблении алкогольными напитками. Алкоголь мешает многим витаминам, минералам и другим питательным веществам полностью всасываться из кишечника и может возникнуть недостаток.
  • Прием сульфаниламидных препаратов;
Биотин для волос — польза и вред, применение
  • Употребление продуктов, содержащих сернистые соединения в качестве консервантов (E221 — E228) которые разрушают биотин;

Недостаток биотина в организме. Симптомы:

  • Ухудшение состояния волос, выпадение;
  • Нездоровый цвет кожи;
  • Анемия;
  • Преждевременное поседение волос;
  • Депрессия;
  • Утомляемость;
  • Экземы, дерматиты.

К сожалению, не существует лабораторного теста, который может определить есть ли у человека дефицит биотина, поэтому обычно это состояние определяется симптомами.

Биотин для волос – применение и эффекты

Есть 2 способа получить больше биотина – позаботиться о том чтобы потребляемая пища была как можно более богата этим веществом, либо принимать биотин в качестве пищевой добавки.

Судя по отзывам тех, кто принимал пищевые добавки с биотином, уже через 2 недели волосы выпадать, начинают меньше выпадать, а через месяц они начинают расти быстрее, до 2 см в месяц. Также начинают активно расти новые волосики.

Биотин действительно необходим для поддержания красоты и здоровья волос, однако он эффективнее всего, когда получен из натуральных источников, то есть непосредственно из пищи. Сегодня нет никаких исследований и доказательств что прием биотина в качестве пищевой добавки может улучшить состояние волос.

Применение биотина в таблетках и других формах получила популярность в первую очередь в США, где многие фирмы стали выпускать это вещество в качестве пищевой добавки.

Надо отметить, что отзывы неоднозначные, кто-то замечает улучшения, кто-то нет, у кого-то и вовсе появляются очень неприятные побочные эффекты.

Прием биотина, не имея никаких причин считать, что у вас может быть дефицит, может действительно привести к неприятным последствиям, или, как минимум, к нулевому эффекту.

Помните, что недостаток биотина возникает крайне редко. Волосы могут выпадать из-за множества причин.

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Биотин в продуктах питания

Любые витамины и минералы лучше усваиваются, если получать их из пищи, поэтому рекомендуется не принимать добавки, купленные, а аптеке, а разнообразить свое питание.

Больше всего биотина содержится в следующих продуктах питания:

Биотин, витамин нужный для волос и для здоровья организма в целом, но только когда он есть в достаточных количествах, без перебора. Многие из тех, кто применил биотин как добавку, почувствовали негативные эффекты. В таких случаях, нужно немедленно прекратить прием, это значит что витамина Н в организме достаточно и проблемы с волосами у вас, наверняка не из-за недостатка биотина.

Источники среди продуктов питания

Существует широкий перечень продуктов питания, содержащих биотин. Стоит отметить, что ни в одном из них не содержится большое количество витамина B7.

К продуктам, содержащим незначительные объёмы витамина B7, относятся:

  • печень;
  • арахис;
  • дрожжи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сыр чеддер;
  • свинина;
  • лосось;
  • сардины;
  • авокадо;
  • малина;
  • бананы;
  • грибы;
  • цветная капуста;
  • яичный желток.

Яичный желток — источник витамина B7

Яичный белок снижает эффективность биотина яичного желтка в организме, поскольку связывает биотин и предотвращает его усваивание. Люди, которые едят только яичный белок без желтка на протяжении нескольких лет и не используют добавки биотина, имеют повышенный риск развития дефицита витамина B7.

Обработка продуктов питания снижает уровень содержания в них питательных веществ, таких как биотин. Например, свежая цветная капуста даст организму человека больше биотина, чем приготовленная.

Исследование, результаты которого в 2012 году опубликовал журнал Advances in Nutrition, показало, что жители Европы и Северной Америки потребляют ежедневно от 35 до 70 микрограмм биотина.

Витамин B7 также доступен в добавках.

Пищевые источники биотина (витамина B

На самом деле существует восемь различных форм биотина, которые можно встретить в чем угодно, но только один из них встречается естественным образом — в еде. Этот тип называется «D-биотин» и считается единственным типом, который обладает полным витаминным потенциалом. Это еще один пример того, почему всегда лучше получать витамины и минералы из реальных источников пищи, когда это возможно.

В 2004 году, когда ученые исследовали 51 различный пищевой продукт, чтобы определить, сколько биотина было доступно в каждом, они обнаружили широкий диапазон различных уровней биотина в каждом продукте. По этим причинам многие органы (включая Министерство сельского хозяйства США) даже не рекомендуют какую-либо норму витамина В7. Однако, согласно исследованиям, нижеприведенные продукты были одними из самых насыщенных биотином, хотя вы увидите, что количество все еще довольно мало.

9 лучших источников биотина:

  • Печень — приготовленная, 85 г: 27-35 мг
  • Яйца — 1 целое: 13-25 миллиграммов
  • Дрожжи — 7 г / около 1 ст. л: 1,4-14 мг
  • Лосось — 85 г: 4-5 миллиграммов
  • Сыр (попробуйте натуральный козий сыр) — 30 г: 0,4-2 мг
  • Авокадо — 1 целое: 2-6 мг
  • Малина — 1 стакан: 0,2-2 мг
  • Цветная капуста — 1 вилок: 0,2-2 мг
  • Цельный хлеб из зерна — 1 кусок: 0,2-6 мг

Кроме того, считается, что другие ягоды, грибы и виды рыб являются хорошими источниками биотина.

Интересно, что витамин B7 содержится исключительно в желтке яйца и совсем не присутствует в белке. В некоторых исследованиях сказано, что люди, когда едят только одни белки, пропуская желтки, не употребляют не только витамины группы В.

Противопоказания

Превышение допустимой дозы полезных соединений может вызвать побочные эффекты. Кроме того, существуют противопоказания, при которых прием биологически активных добавок может стать причиной негативных последствий для здоровья.

Опасные свойства витаминов b. Их противопоказания и предостережения

Прямых противопоказаний к приему средств группы B практически не существует. Однако превышение допустимой дозы ниацина (B3) ведет к развитию воспалительного процесса в печени и желчевыводящих путях, а также препятствует точному измерению уровня сахара при диабете. Большое количество этого вещества снижает артериальное давление и повышает содержание мочевой кислоты в крови, тем самым усиливая негативные последствия подагры.

Пиридоксин (В6) в больших дозах способствует разрушению нервных корешков. Элементы, входящие в состав B2, меняют цвет и запах мочи, но это не влияет на показатели, состав продукта жизнедеятельности и общее самочувствие.

Противопоказания

Случаи летального исхода из-за превышения суточной нормы биологически активных органических соединений не зафиксированы. Однако лучше следовать инструкции по применению и рекомендациям врача, чтобы не навредить здоровью.

в комплексную группу витамина В входят 12 соединений