В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица продуктов

Давайте узнаем о роли магний для организма человека, в каких продуктах он содержится, из-за чего возможна его передозировка. А также что такое гипермагниемия, почему она возникает, её симптомы, способы лечения и возможные последствия.

продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Свойства

Даже если не вдаваться в особенности воздействия магния на внутренние органы и их системы, уместность его присутствия несложно заметить и по внешним проявлениям. Весь список полезных функций данного макроэлемента выглядит примерно следующим образом:

  • нормализует ритм сердца;
  • снижает давление; Рекомендуем почитать о том, как понизить давление.
  • приводит в норму количество сахара в крови человека;
  • благотворно сказывается на росте костной ткани (особенно важно для детей);
  • снижает отрицательное воздействие химио- и радиотерапии;
  • укрепляет зубную эмаль и способствует оздоровлению всей ротовой полости;
  • предупреждает чрезмерное накопление кальция и скопление камней в желчном пузыре.

Более того, полезное воздействие магния заметно и при наличии некоторых хронических недугов. К примеру, он способен нормализовать дыхание при астматических приступах, эмфиземе или бронхите, одновременно выступая отличной профилактикой болей в мышцах и суставах, синдрома хронической усталости и мигреней.

Его достаточное присутствие также выгодно для представительниц женского пола, поскольку данный макроэлемент способен улучшить самочувствие в предменструальный период.

Взаимосвязь с другими макроэлементами

Более трехсот ферментов в нашем организме не будут активизированы без участия магния. Этот макроэлемент участвует во всех обменных процессах: липидном, углеводном и белковом, и, как мы уже упоминали, просто незаменим для поддержки баланса электролитов. Знаете ли вы? В чистом виде магний был впервые получен сэром Гемфри Дэви, который выделил его из соли минеральной воды в 1808 году.

Однако и это еще не все его заслуги, ведь вместе с остальными макроэлементами он выполняет целый ряд не менее полезных функций.

Так, взаимодействуя с кальцием, магний регулирует тонус сосудов кровеносной системы и нормализует процессы сокращения мышц (кальций необходим для сокращения гладкой мускулатуры, а магний — для ее расслабленного состояния, способствующего расширению артериальных протоков). Кроме того, взаимосвязь этих двух составляющих оказывает влияние и на гормоны, управляющие обменными процессами с участием кальция, а также на уровне клеток влияет на распределение кальция по всему организму. В идеальном варианте сочетание этих двух макроэлементов должно соответствовать 2:1 (кальция больше).

В сочетании с фосфором и натрием, магний координирует процессы в нервной системе и нормализует мышечную активность, что же касается самих обменных процессов магния, то они происходят с участием витаминов В6, D, Е и калия. При активном взаимодействии с инсулином, описанный макроэлемент может повышать его содержание в организме.

Что лучше для беременных: Магнелис Вили Магний В6?

При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

Что лучше для беременных: Магнелис Вили Магний В6?

Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги .

Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

Что лучше для беременных: Магнелис Вили Магний В6?

Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

Лекарственная форма выпуска

Лекарственные формы, содержащие этот незаменимый элемент, многочисленны. Существуют ампулы для инъекций, таблетки (в том числе шипучие), гранулы, порошки, капсулы, растворы. Наиболее распространены таблетки магния, сочетающие его с витаминами группы В. Превалирование таблетированных форм неслучайно, поскольку они великолепно усваиваются, не менее эффективны, их прием безболезнен. Последний аспект особенно важен при снижении давления у беременных. Инъекции, как правило, необходимы на острых стадиях заболевания. Знаменитая магнезия (магния сульфат) часто применяется врачами «скорой помощи» как средство быстрого и эффективного понижения давления, снятия симптомов головной боли, тахикардии.

В каких случаях применять, а когда отказаться?

Принимать магний рекомендуют:

Кроме кардиологии, препарат устойчиво зарекомендовал себя в других сферах медицины (гастроэнтерология, неврология, онкология и др.) и косметологии. Достоинством считается и небольшое количество противопоказаний. Основные противопоказания: почечная недостаточность, детский возраст, индивидуальная чувствительность к компонентам лекарственной формы.

Как принимать?

Рекомендуемая длительность приема магниевых препаратов — не менее 3-х недель. При этом доза на сутки рассчитывается исходя из веса тела пациента. Схема представлена в таблице:

Масса тела Дозировка
Менее 65 кг 200―400 мг
До 80 кг 400―800 мг с понижением до 400―600 мг
Более 80 кг 600―800 мг, затем — 400―800 мг

Важно учитывать, что потребность организма в различных веществах зависит (кроме длительности приема), от уровня физических и стрессовых нагрузок, количества потребления алкоголя, особенностей диеты. Рекомендуется учитывать и взаимодействие с другими препаратами, поэтому лучшее решение — корректировка дозы магния лечащим врачом.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

Биологическая роль
  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.
Читайте также:  Как пить БЦАА (BCAA) и для чего он нужен?

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Признаки дефицита калия в организме

О недостатке калия в организме говорит ряд признаков и симптомов. Это слабость в мышцах, быстрая утомляемость, раздражительность, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Нехватка калия может проявляться в плохом заживлении ран, в язвах слизистых оболочек (язва желудка, эрозия шейки матки).

Также о дефиците калия говорят расстройства ЖКТ, такие как тошнота, запоры. Часто наблюдаются спазмы и судороги. Ещё один симптом – нарушение сердечного ритма (аритмия). При постоянной нехватке этого макроэлемента возникает опасность сердечного приступа. При больших потерях калия могут проявиться невралгические болезни.

Признаки дефицита калия в организме

Это общие симптомы, и если они проявляются явно, то следует обратиться к врачу. Препараты с калием нужно принимать только по назначению специалиста.

Профилактика гипермагниемии

Избыток магния наиболее тяжело протекает на фоне поражения почек. Серьёзные последствия в виде гипермагниемии угрожают пациентам с хронической почечной недостаточностью, так как основную причину полностью устранить не удаётся.

Меры профилактики гипермагниемии, следующие:

  • с осторожностью использовать антацидные и слабительные лекарственные препараты;
  • не принимать без рекомендации врача пищевых добавок, лечебных минеральных вод, травяных сборов;
  • регулярно проходить обследования;
  • соблюдать диету, рекомендованную для профилактики гипермагниемии.

Часть рекомендации в подборе продуктов, для пациентов с хронической почечной недостаточностью связаны с ограничением в них магния и калия. Важно знать, что их количество в сырьё и готовых блюдах может значительно меняться. Например, в 100 г овсяных хлопьев содержится 139 мг Mg, а в том же количестве каши из этой крупы — только 29 мг. Лущёный горох вмещает 88 мг на 100 г, а в отварном виде в два раза меньше — 42 мг. В 100 г гречневой крупы заключено 200 мг минерала, а в каше — 67 мг.

Гипермагниемия — это состояние, которое может развиться у взрослых и детей в результате концентрации магния в крови более 1,2 ммоль/л. Бесконтрольное применение лекарственных препаратов, минеральных комплексов, пищевых добавок приводит к избытку минерала. Симптомы отравления магнием нарастают постепенно и не отличаются специфичностью. При некоторых хронических заболеваниях избыток макроэлемента может развиваться на фоне неправильной диеты. Острая интоксикация угрожает жизни человека. Принимая решение ввести в рацион препараты магния, надо понимать, что всё есть яд и лекарство, разница только в дозе.

Минерал-норма

При всей своей значимости, магний – еще и самый уязвимый микроэлемент в нашем организме. Его баланс очень легко нарушить.

Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350 — 400 мг, детей — 200 мг.

Минерал-норма

В повышенной потребности нуждаются беременные женщины (450 мг), спортсмены и люди, подвергающие себя высокой физической нагрузке (600 мг).

Поскольку этот микроэлемент в организме самостоятельно не вырабатывается, то вся эта доза должна поступать с пищей. Но, к сожалению, за последние 100 лет мы стали получать магния гораздо меньше. Чаще всего это происходит из-за неправильного питания. В современном рационе крайне мало продуктов с максимальным содержанием магния – нерафинированных злаковых, а так же свежих фруктов и овощей. Ситуацию усугубляет система fast food, в основе которой – использование рафинированной пищи, избыток сахара и соли, а так же продукты, которые выводят магний из организма — например, ортофосфорная кислота, содержащуюся в кока-коле и других лимонадах, различные консерванты и прочие «Е».

Читайте также:  Кофеин для похудения: плюсы, минусы, правила приема

Симптомы нехватки магния

Гипомагниемия проявляется постепенно. На такое состояние указывают следующие признаки:

  • Парестезии. В этом случае нарушается чувствительность кожи, что приводит к ее онемению, покалыванию, зуду, болезненному холоду, ощущаются ползающие мурашки.
  • Тетания – скрытая или явная. Данное патологическое состояние называют также судорогой, напряжением. Помимо судорожного синдрома наблюдается повышение нервно-мышечной возбудимости. Симптомы тетании могут быть умеренными: парестезии, гипервентиляция в сопровождении одышки, головокружения, сердцебиения, озноба. Усугубление данного патологического состояния может спровоцировать генерализованные судороги, потерю сознания, аритмию, ишемию миокарда, ларингоспазм. Эти проявления патологии несут угрозу жизни.

Такая клиническая картина является основной при дефиците магния. Выделяют также ряд дополнительных признаков:

  • быстрое утомление;
  • повышенная раздражительность;
  • нарушения сна: человек мучается от бессонницы, сновидений с кошмарами, просыпаться тяжело (причина кроется в работе надпочечников, которые несвоевременно вырабатывают гормоны);
  • потеря аппетита;
  • тошнота;
  • рвота;
  • расстройства стула – могут выражаться как запорами, так и диареей;
  • пониженная температура тела;
  • нарушение функций сердечно-сосудистой системы, заболевания в этой сфере: гипертензия, стенокардия, аритмия;
  • склонность к тромбообразованию;
  • нарушенная работа надпочечников;
  • сахарный диабет, желчно- и мочекаменная болезнь – сначала развиваются начальные стадии патологий, но без своевременного лечения они могут принять хроническую форму;
  • иммунодефицит, что приводит к росту риска развития онкологических заболеваний.

Многие признаки дефицита магния в человеческом организме достаточно распространены и могут указывать на различные патологические состояния. Для определения истинной причины неприятных симптомов необходима лабораторная диагностика. На основании ее результатов врач определит, какие меры нужно предпринять в конкретном случае. Самолечение может оказаться не только безрезультатным, но и усугубить проблему.

Симптомы нехватки магния

Признаки гипомагниемии усугубляются при острой нехватке магния. В этом случае формируется следующая клиническая картина:

  • часто возникают вагинальные инфекции;
  • развиваются судороги по ночам, конечности немеют;
  • кожа пересушена, зудит;
  • во рту постоянно ощущается сухость, всегда хочется пить;
  • учащение позывов к мочеиспусканию;
  • склонность к инфекционным заболеваниям мочевого пузыря;
  • вес резко снижается без видимых причин и при отсутствии специальной диеты;
  • в глазах мерцает.

Острый дефицит магния – состояние серьезное. При его развитии обязательно требуется принимать лекарственные препараты. Назначаются они лечащим врачом после проведения необходимых диагностических мероприятий.

В каком случае врачи могут прописать магний?

Сегодня многим пациентам назначается прием специального препарата, который носит название Магний В6, но не редко пациенты возвращаются к доктору, жалуясь на то, что проявилась аллергия на магне В6, и это далеко не редкость, так как препарат носит синтетическое происхождение. Доктора прописывают витамин для того, чтобы снизить усталость и раздражительность пациента, он применяется при сильных болях в мышцах или сильной утомляемости.

Избыток магния в организме может проявиться по той причине, что пациент не рассказал доктору о наличии определенных заболеваний, например, почечная недостаточность является важным противопоказанием к использованию данного препарата. Врач может назначить применение этого препарата при артериальной гипертензии, мышечных судорогах, которые возникают у спортсменов после тренировки или в момент занятий.

Также магний показан людям, у которых начал развиваться сахарный диабет из-за ожирения или атеросклероза, не редко магний В6 применяется беременными женщинами или людьми, страдающими от стрессов и депрессий.

Передозировка при назначении препарата врачом случается крайне редко, но все таки если пить таблетки долгое время, при этом потреблять достаточное количество магния вместе с пищей, можно столкнуться с неприятными последствиями избытка магния в организме.