В каких продуктах содержится много белка нужный спортсменам

Знать о белке всё не помешает никому. Белок необходим каждому человеку. А вот почему, а также другие не менее важные вопросы подняты здесь.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа 14 грамм, чечевице 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

Что такое сывороточный белок

Сывороточный белок – это группа глобулярных белков (глобула представляет собой шарообразную плотную структуру, в отличие от фибриллярных белков, которые имеют вытянутую нитевидную структуру), извлекаемых при сворачивании молока в процессе производства сыра. При снижении pH молока до 4,6 происходит выделение сыворотки, которая богата данными веществами.

Последующее получение готового порошка производится высушиванием. Относительное содержание протеина (белка) повышается с помощью извлечения из смеси лактозы, липидов и других веществ.

Что такое сывороточный белок

Основными представителями таких белков являются бета-лактоглобулин (50% общего количества протеинов) и альфа-лактальбумин (20-25%). Эти соединения лучше усваиваются человеческим организмом, чем белки, содержащиеся в куриных яйцах.

Они обладают наивысшей скоростью расщепления в пищеварительном тракте человека по сравнению с другими видами цельных белков. Концентрация аминокислот в крови возрастает в течение первого часа после приема протеинов.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт Калорийность на 100 г (ккал) Содержание белка, в граммах на 100 г Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина 187 18,9 12,4/0
Куриная грудка 113 23 ,6 1,9/0,4
Свинина 259 16 21 ,6/0
Свиные отбивные 250 27,9 14 ,5/0
Грудка индейки 84 19,2 0,7/0
Яйца 157 12,7 10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья) 360 11 6/65,4
Гречка (вареная) 88,8 3,6 0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец) 108 23 ,4 0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки) 95 18,9 2,2/0
Молоко (2,5%) 52 2,8 2,5/4,7
Творог (9%) 159 16,7 9 /2
Сыр (Российский) 363 24 30 /0,3
Греческий йогурт 66 5 3,2/3,5
Соевое молоко 54 3,3 1,8 /5,7
Орехи (арахис) 622 26,3 45,2/9,9
Тыквенные семечки 556 24,5 45,8/4,7
Сушеная чечевица 284 24 1,5/42,7
Зеленые соевые бобы 147 13 6,8 /11
Зеленый горошек 73 5 0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница 198 7,5 1,3/41,4
Лапша соба 348 14,7 0,9/70,5
Фрукты (банан) 95 1,5 0,2/21,8
Сухофрукты (курага) 215 5,2 0,3/51
Овощи (киноа) 368 14 6/57
Зелень (шпинат) 22 2,9 0,3/2
Грибы (белые сушеные) 282 23,4 6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Суточная норма употребления белка

Долгое время медицинская наука считала употребление белков в сочетании с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где большие показатели приходились на углеводы. Однако со временем мнения врачей изменились по причине трансформации рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности требуется не менее 0,7 грамм компонента на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно речь идет о бодибилдинге, цель которого заключается в увеличении количества мышечной массы), повышают потребление до 1,5-1,7 грамм. Баланс протеина должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Пропорции будут варьироваться, исходя из ситуации, диеты и преследуемых целей. Повышать рекомендуемые объемы мужчинам, женщинам, спортсменам можно, но необходимости в этом нет. Вопрос исключительно индивидуальный и связан с убеждениями, психологической и физиологической (реакция ЖКТ) зонами комфорта.

Распределение порции в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы калорий согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%;
  • 2-й завтрак – 15%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 5 %;
  • ужин – 10%.

На завтрак и обед приходится наибольший процент протеина, на полдник и ужин употребление можно опустить. Если ужин состоит из растительной пищи, насыщенной клетчаткой, то организму хватит нутриентов вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина по графику:

  • завтрак – 40%;
  • 2-й завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 0 %;
  • ужин – 5%.

Распределяются продукты, содержащие белок, согласно личным предпочтениями. График носит рекомендательный характер.

Если человек занимается спортом и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировке. Составлять рацион рекомендуется вместе с тренером.

Читайте также:  Время приема пищи при правильном питании: советы и рекомендации

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

Орехи и крупы — основные источники белка

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Влияние белка на мышечную массу

Белок выступает строительным материалом для мышц. Без этого вещества нельзя обойтись в период интенсивных силовых нагрузок, иначе мышцы просто не будут расти. Яйца важно есть как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые стараются скорее сбросить вес, занимаясь в зале и придерживаясь диеты. В первом случае продукт станет «энергетической бомбой», так как протеин усиливает выносливость, а во втором случае – поможет расходовать жиры, но сохранять мышцы во время процесса похудения.

Профессиональным спортсменам бывает недостаточно белков, которые человек получает с пищей. Здесь на помощь приходит порошковый протеин – важная спортивная добавка, без которой сложно сформировать красивый мышечный рельеф. Сырьем для изготовления такой добавки служат натуральные яйца.

Протеин что это

Понятие протеин для многих является знакомым. Но зачастую происходит так, что понятие известное, но вот в чем состоит его суть, и как его использовать на практике знают далеко не все. А между тем продукт является неизменным спутником человека, вне зависимости, занимаетесь вы спортом или нет. Проще говоря, это белок, который содержится в абсолютно всех тканях организм. А тот белок, который поступает извне, перерабатывается организмом в энергию, такую необходимую для человеческой жизнедеятельности. От количества протеина зависит правильное ведение организмом всех необходимых процессов.

Вещество существует в двух вариантах:

  • На основе незаменимых аминокислот. Без них невозможно проводить ни один процесс жизнедеятельности, они присутствуют в человеческом организме, а также поступают в него вместе с молочными продуктами, мясом, рыбой, восполняя тем самым имеющиеся запасы.
  • На основе взаимозаменяемых аминокислот. Такого рода продукт содержится во всевозможных злаках и также играет важную роль в развитии и функционировании человеческого организма.

БЫСТРЫЕ ЛУЧШЕ МЕДЛЕННЫХ?

Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

Какой тип протеина выбрать?

Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:

  • Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.

  • Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.

  • Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.

Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!

Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

Вернуться к списку