Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Что такое углеводное окно после тренировки и его значение

Углеводное окно

Белково-углеводное чередование

Даже человек, далекий от фитнеса, знает, что после тренировки очень хочется кушать. Сильный аппетит в этом случае — результат сложных биохимических процессов в организме, уставшего после тренировки, начинающего или опытного спортсмена.

Во время тренировки организм расходует много энергии. Для ее пополнения из печени и мышц расходуется гликоген, получаемый из простых углеводов. После истощения запаса гликогена организм получает энергию от сгорания мышц. В ходе процесса разрушения мышц в организме образуется молочная кислота, вызывающая мышечные боли. Запасы жира в организме в этом процессе, к сожалению худеющих, участия не принимают.

Справка! Исключение, по мнению некоторых фитнес-тренеров, составляют длительные тренировки от 45 мин. и больше: в начале расходуется гликоген из мышц, затем идет процесс сжигания жиров. 

Что такое углеводное окно после тренировки и его значение

Процесс сгорания мышечной ткани после тренировки совпадает по времени с углеводным окном. Его продолжительность — примерно два часа, это время имеет несколько характеристик:

  • быстрые углеводы идут на восстановление мышц после тренировки, а не откладываются в жир;
  • питательные вещества, попавшие в организм даже вечером, идут на пополнение энергетического ресурса организма.

Для того чтобы тренировки принесли ощутимую пользу для похудения, а не способствовали набору массы, нужно правильно выстроить свой режим питания в эти дни.

Утро начинают большим стаканом теплой воды, можно добавить лимон. После — легкий завтрак. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, он необходим, чтобы запустить в организме процесс обмена веществ. За 1-0,5 часа до тренировки нужно скушать свежий фрукт, йогурт или немного зернового хлеба. Тренировка в спортзале на голодный желудок не принесет пользы. Если же предстоит тренировка по йоге, особенно с утра, более результативно она пройдет на голодный желудок. Разрешается только вода с медом.

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса. Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь. Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

  • Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат
  • Питание при занятиях в тренажерном зале

Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным фруктом. Но не все позитивно относятся к спортивному питанию. В таком случае следует утолить «углеводный» голод:

  • медом;
  • орехами;
  • вареньем;
  • ягодами и фруктами со сладким вкусом — ананасом, арбузом, бананом, дыней, виноградом (свежим или в виде изюма), финиками, черешней, спелой черникой и др.;
  • фруктовым соком;
  • кукурузой;
  • шоколадом;
  • гречкой или рисом (только коричневым);
  • вареным картофелем.

Для дополнения «сладкого меню» белками подойдут:

  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • рыбные консервы без добавления подсолнечного масла;
  • отварное мясо курицы или индейки;
  • бобовые культуры.
Читайте также:  Метандиенон, "метан" - стероид для мышечного роста, бодибилдинга.

Эксперты рекомендуют при закрытии белково-углеводного окна не превышать норму в 50-80 г пищи, иначе питательные вещества, не использованные организмом, причинят вред похудению. Полноценно покушать после спортивных занятий можно только через 2-3 часа.

  • Питание после тренировки для похудения
  • Бег по утрам: плюсы и минусы
  • Диета Буч: отзывы. Основные принципы, меню и рецепты блюд

На пути к красивой фигуре бывают сюрпризы. Один из них – необходимость употребления практически сразу после физических нагрузок продуктов, богатых белками и углеводами. Если проигнорировать такое, на первый взгляд, странное требование, спорт и строгая диета унесут с собой не только лишние килограммы, но и красоту мускулов. Так что, закрывая углеводное окно после тренировки для похудения, балуйте себя любимым лакомством и всегда оставайтесь в отличной кондиции и настроении!

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь  г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Хотя анаболическое окно оказалось мифом, не стоит отказываться от протеинового коктейля после тренировки – он может быть полезным для вас.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить потребности в питательных веществах (особенно в белке) только при помощи пищи.

Протеиновый коктейль – это простой, удобный и зачастую вкусный способ увеличить ежедневное потребление белка, существенно не повышая калорийность рациона.

Во-вторых, те, кто употребляют моногидрат креатина могут «замаскировать» вкус этого продукта при помощи белкового коктейля до или после тренировки, не употребляя напитки с высоким содержанием сахара, к примеру фруктовый сок (который часто рекомендуется производителями).

Наконец, если вам все-таки приходится тренироваться натощак по какой-либо причине или вы не можете нормально поесть течение 4 часов после тренировки (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), протеиновый коктейль может вас здорово выручить, обеспечив организм веществами для эффективного восстановления.

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вывод

Исследования говорят, что анаболического окна после тренировки на самом деле не существует. Питаясь полноценно и сбалансированно на протяжении дня, вы обеспечите организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления.

Идеальный вариант – хорошо сбалансированный прием пищи (белки плюс углеводы) за 2–3 часа до тренировки и еда, содержащая белки, углеводы и жиры, через 2–4 часа после.

Это гарантия того, что организм получит питательные вещества для интенсивной тренировки и нормального восстановления, что позволит увеличивать мышечную массу.

Несмотря на то что анаболическое окно является мифом, протеиновый коктейль после тренинга может быть полезным. Это простой способ увеличить ежедневное употребление белка, перебить неприятный вкус креатина или перекусить после тренировки (если вы тренируетесь натощак или не сможете поесть еще длительное время).

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

Читайте также:  Простые правила, как принимать жидкий элеутерококк

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?
  • обезжиренное молоко;
  • 20-30 грамм сывороточного протеина;
  • 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
  • 1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Чем закрыть углеводное окно

В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:

  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • печеный или вареный картофель;
  • любые крупы;
  • горох, фасоль;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • куриное филе.

На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:

  • зефир;
  • пастилу;
  • мед;
  • шоколад;
  • банан;
  • виноград;
  • мармелад.

После силовой тренировки

Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:

  • варенье;
  • джемы;
  • сгущенку;
  • бананы, киви, яблоки;
  • коричневый сахар;
  • повидло;
  • финики;
  • изюм.

При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:

  • молоко;
  • нежирное мясо птицы;
  • овес;
  • чечевицу;
  • яичный белок;
  • рыбное филе.

После кардио

По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.

Если не выполнить закрытие углеводного окна

Разобравшись, чем закрыть углеводное окно при сушке, стоит задуматься над тем, что будет, если пренебречь этим действием.

Эксперты выявили целый перечень последствий, к которым приведет подобное:

  • Человек может столкнуться с нарушением метаболизма.
  • Мужчины и женщины, не закрывающие углеводное окно, будут ощущать себя уставшим даже после выполнения обычных дел.
  • Без осуществления действия набрать мышечную массу не получится. Если человек игнорирует потребность в закрытии углеводного окна, нарастить мышцы не получится даже в ситуации, когда человек часто дает себе физические нагрузки.

Последствия напрямую зависят от индивидуальных физических особенностей. Использование углеводного окна позволяет спортсменам подготовить организм к последующему наращиванию мышечной массы.

Обратите внимание: Если человек не преследует цель накачивания мышц, а просто занимается фитнесом, увеличивать концентрацию углеводов после физической нагрузки не следует.

Нужно учитывать, что активация всех обменных процессов происходит после расщепления кислоты в мышцах. Однако при фитнесе подобное явление возникает не всегда. Углеводное окно &#8211, прекрасный способ нарастить мышечную массу. Закрывая его, человек насытит организм необходимыми веществами, позволяющими восстановиться после физической нагрузки. Если правила игнорировать, спортсмен может столкнуться с усталостью и нарушением метаболизма. Однако закрывать протеиновое окно нужно правильно. Рацион необходимо тщательно подобрать. Лучше осуществлять действие совместно со специалистом. Это позволит грамотно составить меню, которое позволит быстро набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, если человек хочет подсушиться или похудеть.

Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?

Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение — белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что «быстрые углеводы» способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.

ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.

В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:

Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?

* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку); * мед, фрукты, орешки; * кукурузы, бобы; * молочная продукция; * отдельного внимания заслуживают бананы.

Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.