Вреден ли протеин для здоровья? Научные исследования

Каждый человек, занимающийся спортом, осознает взаимосвязь правильного питания и физической нагрузки. Эффективная тренировка обязательно дополняется специальным планом питания и употреблением белковых порошков – универсальной добавки, ускоряющей рост мышц и помогающей бороться с лишним весом.

 Вреден ли протеин?

Ходят слухи о вреде протеина  и то как он негативно влияет на организм человека.

Естественно это не правильное мнение. Протеин можно принимать и он безвреден для организма. Он производится для потребления пищевой промышленности, а в добавках которые принимают спортсмены имеет натуральный белок.

Вред протеина существует, оно проявляется в том случае когда у человека присутствует заболевание почек. Именно из-за этого появилось мнение о вреде протеина. Исследования доказывают, что те нормы которые рекомендуются для употребляия бодибилдеров, культуристов абсолютно безопасны.

При решении пить протеин нужно для себя запомнить, что необходимо больше пить воды. Не рекомендуется употреблять протеин длительное время так как могут быть нарушения в обмене веществ.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Количество и частота употребления

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.
Читайте также:  Куриное яйцо: калорийность, польза и вред, пищевая ценность, витамины

Вредно ли употреблять протеин?

Если ответить сразу — нет! Мнение о вреде приема протеина сложилось ещё довольно давно, скорее всего в советское время, когда даже к самому бодибилдингу относились, как к плохом спорту. До сих пор многие думают, что протеиновые добавки — это как стероиды, которые губят здоровье людей.

Но это не так. Посудите сами — вреден ли белок, который вы получаете из молока? Нет. Тогда почему должен быть вредным протеин, который был взят из того же молока? Многие просто сомневаются что этот протеин действительно взят из молока, это да, это понять можно. Но это уже другой вопрос — вопрос качества фирмы, которая сделала его.

Другая проблема, которая часто обсуждается по поводу приема большого количества белка — это работа почек. Существует мнение, что у того, кто ест много  белка — будут плохо работать почки. Но исследования в этом направлении не подтвердили данное утверждение.

Профессиональные бодибилдеры в день могут потреблять от 200 до 600 грамм протеина, но у них не выявлено никаких отклонений в работе почек.

Исследования проводились даже с животными, но и те были здоровы, несмотря на то, что их держали на белковой диете долгое время. Да, и ещё — полезное видео о протеинах для закрепления:

Так что, сам по себе протеин в бодибилдинге не вреден, если его употреблять в нужных количествах. В среднем это 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Обычному человеку, который не тренируется, нужно меньше белка.

Но для прогрессирующих атлетов — это минимум. Во всем нужна мера. Соблюдайте правила употребления, дозы и будет вам успех. На этом закончим, ну будем развозить. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

  • сывороточный;
  • казеин (медленный белок);
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

Вид Характеристика Достоинства Недостатки
Сывороточный (быстрый) Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
  • быстро усваивается;
  • растворяется и имеет приятный вкус;
  • содержит почти все аминокислоты;
  • обладает низкой стоимостью;
  • тормозит ускорение жиров

Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

Казеиновый (медленный) Производится из молока
  • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
  • содержит кальций
  • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
  • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
Молочный Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки
  • низкая стоимость;
  • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

Соевый Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

Способствует снижению уровня холестерина

  • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
  • содержит неполноценный состав аминокислот
Яичный Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

Содержит самый полный набор аминокислот

Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

  • концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
  • изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
  • гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Также встречаются комплексные протеины — смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

  • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
  • птица;
  • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
  • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
  • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
  • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Читайте также:  Гейнер: что это такое и как его употреблять?

Животный белок: список продуктов

  • Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
  • Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
  • Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
  • Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  • Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
  • Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

  • Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
  • Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
  • Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
  • Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  • Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
  • Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Виды протеина

Сывороточный

Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.

Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.

Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:

1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.

3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.

Плюсы:

  • Идеальный аминокислотный профиль;
  • Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
  • Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
  • Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
  • Имеет приятный вкус;
  • Относительно недорогой.

Минусы:

  • Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Казеин

Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.

Плюсы:

  • Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
  • Включает в себя богатый набор аминокислот;
  • Стимулирует синтез белка в мышцах;
  • Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
  • Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

  • Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
  • Вкус – на любителя.

Яичный

Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.

Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.

Плюсы:

  • Почти 100%-ная усваиваемость;
  • Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
  • Не содержит жиров;
  • Притупляет чувство голода;
  • Отлично восстанавливает после тренировок.

Минусы:

  • Редко выпускается в чистом виде;
  • Дорогой;
  • Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

Мясной

По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

  • Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
  • Имеет сбалансированный состав аминокислот;
  • Содержит собственный креатин;
  • Быстро и практически полностью усваивается организмом.

Минусы:

  • Стоит недешево;
  • Имеет горьковатый привкус.

Растительный

Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.

Читайте также:  Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?

Плюсы:

  • Не содержит веществ животного происхождения;
  • Имеет среднюю скорость всасывания;
  • Один из самых дешевых вариантов протеина.

Минусы:

  • Неполная усваиваемость;
  • Бедный состав аминокислот;
  • Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.

Как рассчитать дозировку

Для каждого организма требуется своя ежедневная норма протеина. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, метаболизма и многого другого. Минимально организму требуется 40 г белка, средний показатель – 90 г, а максимум – 120 г. Превышение максимального количества чревато негативными последствиями, а также тем, что белок не усвоится и произойдет отравление. При этом за один прием человек может усвоить только 35 грамм протеина.

Желаемый результат также имеет значение при расчете нормы белка и его вида.

Пример:

  1. При похудении, если происходит нехватка белка, мышцы разрушаются, и вес уходит только по этой причине. Чтобы этого избежать, следует употреблять пищу в 5-6 приемов, два-три из которых меняются на протеиновый коктейль.
  2. При наборе массы выпитый до и после тренировки напиток ощутимо повышает спортивный результат. Количество приемов пищи в течение дня не должно быть больше 6 раз.

Протеин – польза или вред

Обыватель выпивает порцию протеина, по недомыслию замешав туда еще полезненьких ягодок, бананчиков, маслица, и много чего, и ждет, когда у него вырастут мышцы Фила Хита. Примерно так и происходит, а потом начинается расстройство ЖКТ и разочарование.

Пользу протеина можно ощутить, только если иметь относительно правильный режим дня, регулярные и тяжелые тренировки, качественное питание обычными продуктами и хорошую дополнительную белковую добавку.

Важно: для большинства людей фруктово-протеиновые шейки из журналов по бодибилдингу не подходят. Организм и так бурно реагирует на необходимость переваривать такое количество белка, плюс еще и фруктоза, и волокна. Минимизировать риски расстройства ЖКТ можно, отказавшись от использования таких вот рецептов. Ешьте фруктики, если вам так их хочется, в свободный прием пищи.

Протеин – польза или вред

В некоторых странах протеиновый коктейль можно купить в школьном автомате с газировками, чипсами и батончиками. Да, он будет стоить дороже, чем кола, но сам факт наличия говорит нам, что только отечественный потребитель недолюбливает спортивное питание.

Справедливости ради, американские нутрициологические школы рекомендуют большую часть белка получать с обычной едой. Если всю норму набирать протеиновыми шейками, можно столкнуться с расстройством ЖКТ. Организм просто «разучится» переваривать твердую пищу, и снизит секреторную активность. В итоге, усвоить кусок мяса для него будет большой проблемой.

Нужно ли пить протеин?! Критический взгляд

Польза протеина

Протеин экономит время и разнообразит рацион. В среднем, атлету требуется 4-5 приемов пищи, с источником полноценного белка в каждом. Мало кто может мужественно жевать все это время вареную курицу, либо запеченную рыбу. Такая пища не то, чтобы сложно готовится, просто требует самодисциплины и самоотверженности. Проще говоря, она надоедает. А история с приготовлением разных источников белка для разных приемов пищи для большинства людей не имеет смысла, так как тогда придется существенно увеличить расходы на питание.

Протеин – доступная альтернатива. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлями, и проблема сладкого будет решена, и количество белка в рационе возрастет до приемлемого. Готовить протеин не надо, поэтому еще и полчаса времени освобождается.

С ростом цен на курицу и мясо, бюджетные комплексные протеины помогают экономить. Подсчитано, что для не-столичных регионов стоимость 30 г белка самая низкая как раз при получении белка из протеинового коктейля.

Протеин – польза или вред

Белковые коктейли незаменимы для людей, которые не могут делать длительные перерывы в работе для питания. Они помогут поддерживать нужное количество аминокислот в крови без дополнительных перерывов на приемы пищи.

Протеин удобно брать с собой на тренировку, с ним нет необходимости сидеть в раздевалке и есть яичные белки с капустными листьями, как делали бодибилдеры прошлого. Порошок можно взять в любую поездку. Там, где есть вода и шейкер, окажется и прием пищи.

Кстати, сегодня протеин – это не только сладкий коктейль со вкусом ванили или шоколада. Несколько фирм выпускают протеиновые пудинги и мороженое для тех, кто не любит коктейли. На рынке есть даже протеиновые супы, если кто-то устал от готовки и хочет получить свою дозу белка.

Приготовим в домашних условиях

Преимущество состоит в более низкой цене и более широкому спектру вкусов. Вот несколько примеров.

Делаем сами домашний протеин для набора мышечной массы.

Белковый молочный коктейль

  • 100 г йогурта
  • 100 г мороженого
  • 1 банан
  • 200 мл молока

Все перемешать в блендер. Состав питательных веществ обусловлен составляющими продуктов.

Яичный коктейль

  • 1 яйцо
  • 2 ст. ложки сметаны
  • 50 г сухого молока
  • Сок апельсина.

Так же все смешать в блендер.

Творожный коктейль

  • 50 г нежирного творога
  • 30 г сметаны
  • белок одного яйца
  • сок лимона по вкусу

Так же смешать до получения однородной массы.

Основой правильного здорового питания спортсменов является строгое соблюдение баланса необходимых питательных веществ, подбор правильного режима дня, выполнение рекомендаций тренера.

В сочетании с качественно разработанной системой физических упражнений желаемый результат не заставит ждать.