Время усвоения сывороточного протеина после тренировки

Если вы не уделяете внимание протеину, то совершаете ошибку. Из всех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) протеин (белок) играет важнейшую роль.

Подробный обзор

Яичный протеин: зачем необходим спортсмену?

Что такое яичный протеин?

Польза яичного протеина

  • Наличие большого числа аминокислот, в том числе незаменимых (которые наш организм не может синтезировать самостоятельно), поддерживающих стабильность работы нервной системы;
  • Ускоряет метаболические процессы;
  • Предотвращает преждевременное старение и разрушение клеток;
  • Помогает в наращивании мышечной массы за счет лейцина в составе;
  • Подходит для диетического питания в период сушки тела, так как в его составе нет жиров;
  • Приводит в норму уровень гемоглобина;
  • Активизирует кроветворную функцию;
  • Увеличивает концентрацию тестостерона, стабилизируя таким образом гормональный фон;
  • Устраняет дефицит питательных веществ в организме благодаря содержанию витаминов и минералов.

Достоинства спортивного питания с яичным протеином

Яичный протеин: недостатки

Правила приема яичного протеина

  • Суточная доза рассчитывается, исходя из 2 г протеина на 1 кг веса тела (при этом важно учитывать количество белка, которое поступает с другими продуктами питания);
  • Дозировка на один прием не должна превышать 35 г добавки – именно столько кишечник может переварить, не испытывая никаких трудностей;
  • Для приготовления белкового коктейля можно использовать теплую моду или молоко;
  • Употреблять напиток требуется два раза в день: за 30-40 минут до тренинга и через час поле него.

Яичный и сывороточный протеин: что лучше?

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Как разводить протеин с водой

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Читайте также:  Соевый лецитин: вред и польза, влияние эмульгатора на организм

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Общая информация

Суточная норма протеина зависит от веса человека. Если вы не страдаете ожирением, то следуйте рекомендациям:

  • 0.5 гр / кг веса — рекомендуемая суточная норма, минимальная необходимая человеку.
  • 0.5 гр — 1 гр / кг веса — доза для новичков в мире спорта, необходимая для формирования мышечных волокон после тренировок.
  • 1 гр — 1.5 гр / кг веса — рекомендуемая доза при регулярных тренировках.
  • 1.5 — 2.2 гр / кг веса — рекомендуемая доза для профессионалов, на основе сомнительных исследований (1) (требуются дополнительные исследования).

Мы не рекомендуем дозировку свыше 1.8 гр / кг веса. А для людей страдающих от ожирения дозировка определяется целевым весом.

Если вы будете следовать рекомендациям на основе реальных исследований, а также не имеете проблем с почками, то должны рассчитывать на дозировку в 1.5 гр / кг вашего веса.

Суточная норма в таблице:

Вес, кг Цель по протеину
55 83 гр
64 96 гр
73 110 гр
82 123 гр
91 137 гр
100 150 гр
109 164 гр

Как известно, для нормального функционирования организма вам нужны аминокислоты. Лишь употребляя различные виды белков вы сможете получить необходимые аминокислоты.

Белки делятся на «полноценные» и «неполноценные». Полными являются белки из минимальной суточной нормы которых вы получите все необходимые аминокислоты. Соответственно, остальные белки являются неполноценными.

Следуя нашим рекомендациям и употребляя 1.5 гр белков на каждый кг веса, вы можете не задумываться о разделении белков на полноценные и неполноценные, так как в этой дозировке получите все необходимое даже из неполноценных белков.

Разделение белков основано на заниженной дневной норме в 0.5 гр, что не является верным.

Невозможно сказать точно о том, что более высокая дозировка протеина полезнее. Она может быть полезнее, а может быть и нет. Существуют доказательства того, что синтез мышечных волокон увеличивается в пропорциях с ростом объема получаемых белков, а также о существовании «максимума». (2, 3, 4)

Но реальных исследований на эту тему недостаточно.

Поэтому мы останавливаемся на рекомендованной норме в 1.5 гр на кг веса. Если вы будете употреблять больше белков — ничего страшного. Расслабьтесь.

Арнольд всегда ел мясо, но став губернатором призвал жителей США к сокращению употребления мяса

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается.

На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Резюмируя

Зная, как правильно принимать сывороточный протеин, можно добиться серьезных результатов в бодибилдинге, кроссфите, атлетизме, похудении и вообще в спорте. Но не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка, богатая на белок и она будет малоэффективна без трех ступеней, необходимых для получения хорошего результата:

  1. Правильное натуральное питание. Следить нужно не только за белками, но и за их аминокислотным составом. К сожалению, сывороточный протеин обладает неполным аминокислотным составом, который требует дополнительной компенсации из животных источников белка.
  2. Грамотно выстроенный тренировочный план. Если вы тренируетесь чрезмерно интенсивно то с легкостью можете получить эффект перетреннированности.
  3. Достаточное время для отдыха.

Только в совокупности с этими факторами, хороший сывороточный белок даст ощутимый прирост мышечной массы.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

  • спортсменам и бодибилдерам;
  • пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
  • при похудении;
  • в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
  • вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).
Кому требуется быстрый протеин

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом