Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Врач-диетолог Лидия Ионова рассказала Сравни.ру о том, как питаться здоровой пищей недорого, и прокомментировала самые распространённые стереотипы о питании.

Советы диетолога. Перечень вопросов:

  • Почему нельзя отказываться от пищи животного происхождения и заниматься чистым вегетарианством?
  • Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?
  • Почему нельзя употреблять алкоголь тем, кто хочет похудеть?
  • Можно ли худеть, полностью исключая из рациона жиры?
  • Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?
  • Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после 12–16 лет?
  • Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?
  • Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?
  • Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?
  • Чем полезны кисломолочные продукты?
  • Как правильно взвешиваться?
  • Как можно избавиться от чрезмерного аппетита между приемами пищи?
  • Сейчас повсюду пропагандируются продукты, не содержащие холестерина. Стоит ли полностью исключать холестерин из рациона?
  • Почему люди, бросившие курить, часто полнеют?
  • Можно ли желающим похудеть в больших количествах есть фрукты и овощи?
  • Как питаться, чтобы поправиться?
  • Почему при одинаковом питании и одинаковой работе одни люди толстеют, а другие худеют?
  • Почему в алюминиевой посуде нельзя хранить кислую пищу?
  • Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
  • Почему лучше пить чай или кофе с молоком?
  • Как часто можно устраивать разгрузочную диету (молочную, творожную, овощную, яблочную и другие) желающим похудеть?
  • Почему сухие вина полезнее десертных?
  • Почему предпочтительнее варить и запекать продукты, а не жарить?
  • Почему вино полезно разбавлять водой?
  • Почему морковь лучше есть со сметаной или растительным маслом?
  • Почему железосодержащие препараты лучше запивать водой, а не чаем?
  • Какие продукты обладают антисклеротическим действием?

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

  • 30-35% белков
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа.  Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.

Как отказаться от вредных пищевых привычек

Если человек каждый день ест сладкое, то это, конечно, будет вредить его здоровью. Дело в том, что кроме сахара, который мы добавляем в чай, мы получаем его также из соусов, кетчупа, из каких-то готовых продуктов. Например, батончики с пометкой «Фитнес» могут быть с сахаром. Или в мюсли может быть добавлена патока. Человек обычно не задумывается, что патока — это тоже сахар. Поэтому сахара в нашем рационе действительно очень много — это не миф.

Норму сахара каждый определяет для себя самостоятельно. Но чем меньше рафинированного сахара из разных продуктов мы употребляем, тем это полезнее для нашего здоровья. Мы можем получать естественные сахара из фруктов и медленные углеводы из круп.

Причин тяги к сладкому может быть две: физиологическая и психологическая. Если мы говорим о первой причине, то очень важно, чтобы в течение дня в рационе у человека были сложные углеводы из разнообразных круп и хорошего зернового хлеба. Это должны быть и гречка, и чёрный, коричневый рис, и такие модные сегодня крупы, как булгур или киноа. Бобовые тоже содержат огромное количество сложных полезных углеводов. Тяги к сладкому при таком питании быть не должно. Если же сладкого всё равно очень хочется, значит, проблема носит уже психологический характер, и для её решения нужен специалист — психолог или диетолог, который занимается изменением пищевого поведения.

Если человек пьёт алкоголь каждый день, то это бытовое пьянство и алкоголизм. Конечно, красное вино содержит ресвератрол, вещество, которое является сильным антиоксидантом и стимулирует регенерацию на клеточном уровне. Но кроме вина это вещество содержится и просто в кожуре винограда. Можно благополучно есть виноград и получать достаточное количество ресвератрола. Поэтому разговоры о том, что мы должны пить вино, чтобы быть здоровыми, — это, конечно же, неправда.

Общемировые рекомендации по употреблению алкоголя — это не более 2–3 бокалов вина в неделю. В целом общие советы следующие: чем менее крепок алкоголь, тем меньше вреда мы можем себе причинить, потому что алкоголь напрямую убивает клетки мозга. Если человек хочет работать эффективно, ему алкоголь нужно принимать очень умеренно либо не употреблять вообще.

Суточная норма воды для человека — 35 мл на килограмм веса. Если человек страдает ожирением, то считать нужно всё равно исходя из того веса, который был бы для него здоровым. Количество жидкости можно увеличить, если человек живёт в жарком климате или активно занимается спортом. К жидкости относятся и вода, и чай без сахара. При этом надо помнить, что крепкий чай и кофе всё же содержат кофеин, поэтому они могут обладать мочегонным эффектом.

Пищевые привычки, спорт и пёсели

Недавно мы с коллегами поспорили, что правильно считать при похудении — калории или КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Что же, все-таки, правильнее считать?

Давайте разбираться. Мы берем двух человек, которые потребляют одинаковое количество калорий — 1500 калорий в сутки у вас и 1500 калорий у вашей подруги. Мы съедаем сладостей на 1500 калорий, не считая, белки, жиры, углеводы. Можно ли похудеть? Вроде бы да, вы снизили калораж, по логике вы должны снизить вес. Но встает вопрос: а как же получение незаменимых питательных веществ — жирных кислот, омега-3, аминокислот, витаминов и минералов? Значит, помимо калорийности есть еще что-то, что мы должны учитывать — это количество белков, жиров и углеводов в рационе. Потому что здоровое питание – это сбалансированное питание, а не просто употребление чего угодно на заданную калорийность.

Можно ли похудеть, только соблюдая диету, но не занимаясь спортом? Будет ли эффект такого похудения долговременным?

В принципе, похудеть можно, но такое похудение будет не самым эффективным. Как я уже говорил, само похудение подразумевает изменение образа жизни. Для похудения мы рассматриваем только комплексный подход, включающий в себя, во-первых, изменение рациона питания, во-вторых — обязательную ежедневную физическую активность, в-третьих — здоровый сон. Вот эти три принципа обязательно должны соблюдаться при работе с пациентом, и только в комплексе позволяют эффективно и долговременно похудеть. И никак иначе. Потому что если человек, например, будет хорошо питаться, но при этом будет мало спать, он похудеет, но похудеет еще и за счет мышц.

Тренировки эффективнее проводить утром или вечером?

Неважно, главное — не ночью, потому что здоровый сон так же необходим, как питание и тренировки.

Принимать пищу нужно до или после занятий спортом?

Пищевые привычки, спорт и пёсели

За полтора часа до тренировки лучше всего съесть продукт, содержащий сложные углеводы, чтобы к началу тренировки в вашем организме было достаточное количество глюкозы для выполнения упражнений. Сложные углеводы — это крупы, не обязательно в чистом виде. Это может быть табуле с мелко порубленными овощами.

Лучшим вариантом питания после тренировки будет что-нибудь белково-овощное. Например, овощной салат с морепродуктами.

Ну и последний вопрос. Есть убеждение, что чтобы похудеть, нужно использовать кардио нагрузки, а силовые нагрузки подходят для наращивания мышц. Так ли это?

Отвечу просто: должен быть комплексный подход. Мы не можем отдать предпочтение только одному виду тренировок. Конечно, кому-то может больше нравиться кардио, а кому-то — силовые, но тут ситуация такая же, как и с разнообразием в питании.

Это принцип разнообразия тренировок. На самом деле, если немного отойти от темы, существует другая проблема: сейчас многие занимаются физическими нагрузками только два раза в неделю и считают, что этого достаточно для полноценного ЗОЖ. Теперь представьте: вы восемь часов спите, восемь часов сидите, пару часов в день проводите в транспорте. И при этом всем всего пару часов в неделю занимаетесь в зале. Конечно же, этого недостаточно. Помимо занятий в фитнес-клубе обязательна ежедневная физическая активность хотя бы тридцать минут в день, не считая дороги на работу и с работы. Лучший способ — завести себе собаку, она вас заставит тренироваться. Конечно, не чихуахуа, а бульдога или овчарку, собака точно поможет вам в ваших тренировках.

Читайте также:  Изолят протеина Quamtrax Nutrition Direct Whey Protein Isolate

Мы подготовили этот материал совместно с сетью фитнес-клубов X-Fit, которая насчитывает более 80 клубов по всей России и СНГ.

Купить абонемент

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

Как закрыть потребность в белках?
  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как закрыть потребность в белках?

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Как закрыть потребность в белках?
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г 18,9 12,4 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1 27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
  • Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
  • Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
  • Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.
Читайте также:  Легальный допинг: все, что надо знать про «терапевтические исключения»

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Второй завтрак: нежирный творог.
  • Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
  • На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Программа питания для бодибилдеров: что употреблять до и после занятий

Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть

Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

  • картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
  • картофель и нежирные сорта рыбы;
  • яйцо и каша (гречневая, пшенная);
  • мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут. Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

  • различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
  • рис (белый);
  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

  • мясо птицы;
  • говяжье мясо (нежирное);
  • яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
  • молочные продукты, в частности, творог;
  • рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.