Все о питании женщины среднего возраста. Часть II

Старайтесь избегать продуктов, стимулирующих аппетит: жирных бульонов, солений, соусов, копченостей. Это касается алкогольных напитков.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

if (

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Почему пожилым людям надо уменьшить калорийность рациона?

У пожилых людей обмен веществ проходит медленнее, и окислительно-восстановительные реакции тоже замедляются. Пищевые вещества усваиваются плохо и не так интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Вдобавок ко всему, пожилые люди часто ведут малоподвижный образ жизни, и их энергетические затраты сокращаются. Поэтому для сохранения нормального веса важно понизить энергетическую ценность пищевого рациона, ведь полнота приводит к таким неприятным заболеваниям, как диабет, атеросклероз, болезни суставов и прочим.

Поэтому пожилым людям нужно свести к минимуму количество сладкого и мучного и налегать на овощи. Сахара в рационе должно быть не более 4 чайных ложек, а ещё лучше отказаться от него в пользу мёда, хотя и он полезен в количестве не более 60 г в день. И то, только в том случае, что вы не ели сладкое: конфеты, торты, пирожные и прочие кондитерские изделия.

Макароны с вермишелью и хлеб из пшеничной муки тоже не принесут пользы. А вот ржаной хлеб (вчерашний), да если ещё с отрубями, обязательно должен быть на столе, но не более 4 кусочков в день.

Вообще старайтесь есть меньше, потому что желудок, набитый едой, оказывает давление на диафрагму и ограничивает её подвижность. А это, в свою очередь, затрудняет дыхание и может привести к боли в сердце.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Читайте также:  КУБАТОЛ ПИКС АЭРОЗОЛЬ инструкция по применению

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!

  • Как пережить депрессию при возрастном кризисе?
  • Отучаемся есть на ночь
  • Что такое ожирение?

Методика Дюкана: советы французского специалиста пятидесятилетним женщинам

Достаточно спорна эффективность диеты Дюкана для похудения после 50 лет в отзывах женщин – многочисленных и далеко не однозначных, но феномен популярности этого метода налицо. Его суть – следование рекомендациям французского врача в период прохождения четырех этапов, им же и определенных:

  1. Атака. Длится от трех до пяти дней в зависимости от количества лишних килограммов. Предполагает прием исключительно белковой пищи и не менее полутора литров чистой, негазированной воды.
  2. Чередование. «Белковые» дни чередуются с «овощными».
  3. Закрепление. В рацион постепенно вводятся крахмалосодержащие продукты, фрукты с низким содержанием сахара, нежирные сыры.
  4. Стиль жизни. Предполагает использовать все приемы из арсенала, предложенного Дюканом в дальнейшей повседневной жизни.

Какие продукты не стоит есть после лет?

У каждого возраста свои преимущества. Главное – хорошо понимать особенности своего возраста и им соответствовать. Есть свои законы и у 60-летних, когда здоровью следует уделять повышенное внимание.

Врач-диетолог Наталья Круглова в интервью газете АиФ Здоровье рассказала об особенностях рациона людей после 60. Мы выбрали для вас главное из этого интервью.

Ключевая особенность пищеварения, которая появляется у всех пожилых – уменьшается концентрация ферментов в желудочном соке. Это замедляет процесс переваривания пищи.

Поэтому есть в таких же объемах, как в юности, не стоит – еда задерживается в организме, провоцируя газообразование и тяжесть в желудке.

В дальнейшем, это может привести к проблемам с пищеварительной системой, спровоцировать гастриты и язвы.

От чего нужно отказаться

Острая пища. Проблема острых блюд — они стимулируют активность ферментов. А с годами, как я уже писал, процессы, наоборот, замедляются. Поэтому сводим к минимуму перец, чеснок, острые соусы.

Жареная пища и орехи. Эти продукты плотные по составу. Заметно ухудшают пищеварение. Орехи полезны, как источник витаминов, минералов и полезных жиров, но лучше заменить их на ореховую пасту.

Картофель, рис, кукуруза и сладости. Они содержат крахмалы и полисахариды — это серьезная нагрузка на поджелудочную.

Соленое. Избыток соли — нагрузка на сердце. С годами это начинается ощущаться особенно сильно.

Самый опасный рацион – меньше растительной пищи, больше мучного и мясного. А, к сожалению, именно на такой рацион с годами переходят многие россияне.

Как правильно питаться

Рацион с возрастом может быть индивидуальным, в зависимости от заболеваний.

Эксперты Международного центра долголетия считают лучшим вариантом средиземноморский рацион. У сторонников такого питания риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 33%, рака — на 24%.

Читайте также:  Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чем разница?

Средиземноморский рацион питания — это много овощей, приправленных оливковым маслом. На гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые. Фрукты — ежедневный и единственный десерт. Из продуктов животного происхождения в приоритете: сыр, йогурт, рыба, птица.

Главные плюсы такого рациона — минимум сахара и витамин D, который важен для обмена веществ и здоровья костей.

Важно перестроить и способы готовки. Жарка — к минимуму, в основном пищу надо варить, тушить и готовить на пару. Можно запекать, но не доводить до образования корочки.

От лет и старше 

В этот возрастной период особое внимание нужно уделить наличию достаточного количества белка в рационе питания, а также выполнению физических упражнений. Это необходимо для поддержания на нормальном уровне мышечной массы. Хорошими источниками белка являются: говядина, птица, рыба, баранина, яйца, бобы и орехи. 

Для женщин старше 60-ти лет следует обратить внимание на наличие в рационе питания источников витаминов группы В для поддержания когнитивных функций и здоровья мозга.

Таким образом, питание женщин в различные временные периоды жизни имеет свои специфические особенности. При учете этих особенностей и коррекции рациона питания и образа жизни – представительница прекрасного пола будет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте.

Когда такой подход противопоказан

Данный метод практически не имеет противопоказаний, так как он не основан на ограничении в приеме пищи. С медицинской точки зрения дробное питание более физиологично и безопасно, чем диета. Поэтому врачи нередко рекомендуют его пациентам с заболеваниями пищеварительной системы и сахарным диабетом. Однако при патологии поджелудочной железы недостаток калорий может стать причиной ухудшения состояния – таким людям данный метод противопоказан.

Всем, кто хочет изменить свои пищевые привычки сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет предотвратить возможные осложнения и ухудшение самочувствия. После начала применения методики следует внимательно следить за состоянием здоровья.

Если появились проблемы с пищеварением, неприятные ощущения в области желудка, рекомендуется пересмотреть рацион питания. Возможно, потребуется только выбрать другие продукты, но в некоторых случаях необходимо изменение кратности приема пищи.

Дробное питание для похудения – это достаточно простой метод избавления от лишнего веса. Для этого требуется только подобрать оптимальную схему приема пищи и строго ей следовать. Чтобы не сбиваться с графика, рекомендуется всегда носить с собой порции еды. Также можно поставить на телефоне таймер, который будет напоминать о приеме пищи. Однако следует помнить, что все эти неудобства обернутся заметными результатами уже через короткий промежуток времени.

Читайте далее: правильное питание для похудения

Укрепляем скелет

В рацион питания женщин после 30 лет должны входить молочные продукты.

Поскольку у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, им особенно важно правильно питаться. Остеопороз в подавляющем большинстве случаев отлично профилактируется грамотно подобранным рационом и регулярными физическими нагрузками. После 30 лет костная масса перестает расти, однако необходимо продолжать ее обеспечивать всеми необходимыми веществами.

Роль кальция, магния и витамина D

Кальций и магний в сочетании с витамином D необходимы для поддержания здорового состояния опорно-двигательного аппарата, причем не только у женщин. Потребность в этих веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.

  • Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается медленно, не более 500 мг за один прием пищи, поэтому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Более того, потребление слишком больших доз кальция может нанести вред сердцу и сосудам.
  • Магний. Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только вместе с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
  • Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Необходимое количество этого витамина можно получить всего за полчаса на улице в солнечную погоду. В остальное время от возможного дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.
Читайте также:  Углеводное окно после тренировки — нормы белков и быстрых углеводов

Как простимулировать свой кишечник?

У многих женщин в период менопаузы начинаются проблемы с желудочно- кишечным трактом: из-за ухудшения моторной функции кишечника возникают запоры. Чтобы стимулировать работу кишечника, необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку). Обратите внимание на бобовые продукты. Фасоль, горох, чечевица, соя, помимо аминокислот содержат значительное количество клетчатки, а также микроэлементы и витамины. Количество пищевых волокон в дневном рационе женщины должно составлять не менее 25-30 г. Источником их могут быть обогащенные хлебцы, а также пшеничные, ржаные и соевые отруби. Начинают принимать отруби с 1 чайной ложки 3 раза в день, при необходимости доводят до 1 столовой ложки 3 раза в день, добавляя их в различные блюда (салаты, пюре и т.д.) или употребляя в распаренном виде, запивая достаточным количеством жидкости. Кстати, при этом снижается потребность в пище на 20%.

Некоторые советы

Чтобы закрепить результат и не набрать лишнюю массу, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбрасывать вес следует медленно, не более двух килограммов за 30 дней. Быстрая потеря массы тела может привести к серьезным последствиям.
  2. Выходить из диеты необходимо потихоньку. После того, как некоторый период организму отказывали во многих продуктах, по окончании диеты риск сорваться увеличивается. Постепенно возвращайте продукты в свой рацион.
  3. Не прекращайте питьевой режим. Пока придерживались диеты, употребление не менее двух литров чистой воды в сутки должно было войти в привычку, поэтому не отказывайтесь от нее. Как известно, без нужной жидкости замедляется обмен веществ, поэтому вода – лучший друг стройности.
  4. Активность. Как мы обсуждали в данной статье, нельзя употреблять больше калорий, чем затрачиваем. Помочь в этом могут только физические нагрузки, особенно это касается людей, у которых малоподвижный образ жизни. Гимнастика, йога, шейпинг, тренажеры – все эти занятия уместны, выбирайте любое, но единственное условие, чтобы тренировка буыла регулярной.
  5. Спокойствие. Любая диета приносит организму стресс, и в это время он старается запасти жир.

Сбалансированное питание для поддержания веса со временем должно стать образом жизни, ведь организму необходимо ежедневно получать все самое нужное и полезное.