Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Что такое креатин?

Креатин однокопмонентный

  • GO ON NUTRITION Creatine 400г 194 грн Купить
  • OPTIMUM NUTRITION Creatine Powder 300г 330 грн Купить
  • SCITEC NUTRITION Creatine 300г 215 грн Купить

Азотосодержащая, карбоновая кислота, которая называется креатином, известна тем, что вырабатывается в небольшом количестве в организмах позвоночных, регулируя энергообмен в мышечных тканях. Также участвует в формировании новых нервных связей, что делает его уникальным веществом, способным значительно облегчить жизнь профессиональным атлетам.

Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного питания, следующие:

  • стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела мышечной массы;
  • задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также обеспечению мышц питательными веществами. Аналогичным образом, у большинства спортсменов, принимающих креатин месячными курсами, наблюдается значительное увеличение мышечных объёмов. Формально, увеличиваются не мышцы, а количество воды между мышечных волокон, но в соревновательный период этот эффект особенно важен;
  • формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке. Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря точечному контролю отдельных мышц.
Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин: мнение врачей

Следует заметить, что если принимать креатин правильно, то его эффект очень похож на действие анаболических стероидов, которые также влияют на анаболизм, обмен веществ и задерживают большое количество воды в организме. Именно поэтому тем, кто занимается «натуральным бодибилдингом» может быть крайне интересен его эффект, ведь приём креатина не только обеспечивает все положительные стороны, как от приёма стероидов, но и не имеет побочных эффектов, при грамотном использовании.

Как правильно принимать креатин

Для того, чтобы понять, как правильно принимать креатин, нужно, прежде всего, понять, как он действует. В первую очередь креатин из концентрата в спортивном питании не замещает, а дублирует работу того вещества, которое уже вырабатывается в вашем организме, а это значит, что в короткие сроки его приёма, никаких необратимых последствий произойти просто не может.

Впрочем, при длительном курсе употребления креатина, наш организм, соответственно, снижает выработку собственного вещества, что при отказе от препарата приводит к уменьшению объёмов воды в мышцах и снижает их объём на 10-15% в течение первого месяца. Исходя из этого, можно говорить о двух способах приёма креатина:

Собственно говоря, только эти два способа того, как лучше принимать креатин, являются наиболее правильными и обоснованными, как с точки зрения медицины, так и по мнению самих тренирующихся атлетов.

Оптимальная схема приема

Оба варианта разработаны для приема вещества в любой форме, будь то раствор, порошок или капсулы.

Схема без загрузки

Продолжительность – 8 недель. За ним сделать перерыв 3-4 недели.

Суточная доза: 5-6 г.

Тренировка: принимать, когда закончите заниматься, в сочетании со сладким соком или протеином, аминокислотами или гейнером.

Свободные дни: утром в сочетании с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком.

Схема с загрузкой

Продолжительность – 4 недели, затем следует перерыв 3-5 недель.

Первые 5-6 дней: 4 приема ежедневно, одна порция – 5 г. Совмещать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком. В дни тренировок не забывать употреблять по окончанию занятия (один раз в день).

До конца месяца: 1 прием в день по 2 г, в сочетании с протеином, гейнером, аминокислотами или сладким соком.

Не забывайте, что креатин необходимо запивать жидкостью в объеме 250 мл.

Стероид или нет?

Новички, слыша о свойствах креатина, не изучив в полной мере принцип работы этой аминокислоты в организме, чаще всего путают его со стероидами. Огромное количество исследований на протяжении десятков лет опровергают мнение начинающих спортсменов.

Стероиды — это фармакологические препараты, которые заменяют действие мужского полового гормона тестостерона, тем самым влияя на гормональный фон спортсмена и награждающие в итоге его массой побочных эффектов.

Креатин — абсолютно безвредная пищевая добавка. Этот факт, доказанный множеством ученых. Не стоит путать принципы работы первого и второго. Это в корне противоположные вещи.

Виды креатина

Данный продукт выпускается в виде:

  • моногидрата, являющегося наиболее востребованным благодаря лёгкому и активному усвоению;
  • фосфата, представляющего собой более чистый, но и более дорогой препарат, при этом не обладающего функцией концентрации жидкости в тканях мышц, из-за чего он не столь популярен;
  • малата;
  • этилацетата;
  • альфа-кетоглутарата;
  • трикреатина малата;
  • неотона;
  • дикреатина малата.

Последние 6 видов являются только вариациями моногидрата, разбавленными различными добавками в виде органических кислот, способствующих энергетическому высвобождению.

Важно! Поскольку организм со временем привыкает к креатину, препарат необходимо принимать только курсами, длящимися максимум 2 месяца.

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчин меню на месяц по дням

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Креатин: состав

Креатин является продуктом взаимодействия трех аминокислот: аргинина, глицина, метионина. Поэтому его часто называют «аминокислотным детищем». Креатина моногидрат, чаще всего, в своем составе имеет только креатин и микрочастицы воды. Поэтому данная добавка является самой безопасной для человеческого организма. Креатина моногидрат не увеличивает нагрузку на внутренние органы человека.

Несмотря на это, многие производители спортивного питания добавляют в состав креатина моногидрата дополнительные вещества. Но лучше остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только креатина моногидрат поможет достичь желаемого результата, не причинив вреда здоровью.

Креатин: формула

Формула креатина выглядит следующим образом: C4H9N3O2. Это означает, что его химическая структура представлена четырьмя элементами: углеродом, водородом, азотом и кислородом.

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Читайте также:  Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать? 

Состав и форма выпуска

Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

  • Креалкалин;
  • Креатин гидрохлорид;
  • Креатин фосфат;
  • Трикреатин малат.

Креатин что это

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания

Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.

Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².

Для чего нужен креатин?

Креатин что это

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.

Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.

Что дает креатин:

  1. Увеличение силовых показателей
  2. Ускорение процесса роста мышц
  3. Ускорение процессов восстановления
  4. Повышение уровня тестостерона
  5. Повышение индекса массы тела