Здоровое питание: меню на неделю с рецептами

Сегодня на просторах сети можно найти огромный список диет на любой вкус, однако не все они являются эффективными. Частой проблемой в стремлении обладать идеальным телом является эффект резкой остановки веса, привыкания, которые возникают при большинстве диет и не дают возможности похудеть. Для того чтобы раз и навсегда избавиться от ненавистных кг недостаточно просто иногда сидеть на жесткой диете, необходимо выбрать правильный режим длительного питания.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

Рецепты блюд из этого меню здорового питания я выложила в следующем в виде таблицы:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1-й творог с курагой и изюмом цветная капуста под сметанным соусом c отварным картофелем спагетти с сыром и салат «здоровье»
2-й овсянка с бананом и яблоком спагетти с сыром и салат «здоровье» рыба запеченная с овощами
3-й отварная телятина,вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты рыба запеченная с овощами рисовая  каша с морковкой по-корейски
4-й овсянка с бананом и яблоком рисовая  каша с морковкой по-корейски курица запеченная в духовке с квашенной капустой
5-й творог с курагой и изюмом курица запеченная в духовке с квашенными овощами овощи запеченные с сыром и яйцом
6-й сыр запеченный с зеленью в лаваше овощи запеченные с сыром и яйцом пюре с овощным салатом
7-й отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты пюре с овощным салатом цветная капуста под сметанным соусом с отварным картофелем

PS: салат «здоровье» — это свежая капуста, морковь, зелень и растительное масло. Каждый может разработать и создать свое меню здорового питания. Это возможно. Здоровый образ жизни начинается со здорового питания.

Если описать в нескольких фразах, составление меню на неделю в схеме (не идеально, но рациональной), то это выглядит так:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

на завтрак: кисломолочные продукты с фруктами (или овсянка)

на обед: суп без зажаренных овощей и на диетическом мясе (конечно без свинины) + салат из свежих овощей

на обед (2-й вариант): большая тарелка спагетти (или других макаронных изделий) с овощами

на ужин: запеченные овощи + запеченное мясо (или запеченная рыба)

Кувшинова Юля с мужем до участия в программе похудения

Кувшинова Юля с мужем после участия в программе похудения

После похудения эта женщина исполнила еще одну свою мечту — записала песню о своей судьбе. Вот ее клип:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

А вот еще один совет по здоровому питанию от диетолога, которая консультировала и контролировала участников «Сважених та щасливих» (и конечно Юлию Кувшинову) — это натуральные кисломолочные продукты в рационе. Только обратите внимание, что натуральные кисломолочные продукты — это не кефир и йогурты из супермаркета, это приготовленные на домашнем молоке с применением различных заквасок. Можете, кстати попробовать потрясающий овсяный кисель Изотова (рецепт здесь).

Поделиться «Меню здорового питания на неделю для всей семьи»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte

/ Система питания / комментариев 30

Разные подходы к контролю питания

Начинающим приверженцам здорового образа жизни, пытающимся разобраться, как правильно питаться, лучше ориентироваться на какую-то зарекомендовавшую себя систему. Так, некоторые исключительно ответственные люди, дабы выбрать правильное питание для гарантированного похудения, считают потребляемые калории. Лично мне это всегда казалось скучным, но приспичит – еще и не то сделаешь.

На первых порах придется вести дневник, составлять график и носить с собой памятку с таблицей калорийности различных продуктов, чтобы научиться выбирать низкокалорийную пищу и позже самостоятельно придерживаться освоенной схемы. Для каждого конкретного человека делаются индивидуальные расчеты – в зависимости от пола, возраста, роста, веса, здоровья, физической активности и т. д.

Читайте также:  Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Считается, что среднестатистическому мужчине, ведущему не самый активный (офисный) образ жизни, следует ограничиться 2500 ккал в день, а женщине – 2000 ккал. После консультации диетолога эти значения, вероятно, окажутся еще ниже.

Есть смысл обратиться к раздельному питанию – лавированию между белками, жирами и углеводами.

Углеводы: все крупы, мучные изделия, сахар, а также картофель, свекла, морковь, тыква.

Большинство овощей – это клетчатка (сложные, нерасщепляемые углеводы), а фрукты – клетчатка и сахар.

Животные белки: мясо, курица, рыба, яйца, все молочные продукты.

Белки растительного происхождения: грибы и бобовые.

Разные подходы к контролю питания

Животные жиры: сливочное масло, жир свинины, говядины, баранины, птицы.

Растительные жиры: растительное масло, рыбий жир, орехи, семечки.

Соотношение должно быть приблизительно следующее: в день 100 г белков, 90 г жиров, 300 г углеводов. Если человек занят физическим трудом или занимается спортом, норма чуть выше.

Здесь нужно следить за совместимостью продуктов. Для переваривания углеводов желудок выделяет щелочь, а для переваривания белков – кислоту. Когда мы съедаем все вместе — желудок растерян, щелочь и кислота вступают в реакцию, а пища остается непереваренной. Как следствие – изжога, вздутие, чувство тяжести и прочий дискомфорт.

Отсюда главное правило: белки нужно употреблять отдельно от углеводов. Если неспособны полностью отказаться от картофеля (углеводы) с мясом (белки) или пельменей (тоже углеводы плюс белки), то хотя бы балуйтесь ими реже.

Животные жиры следует использовать отдельно от жиров растительных, при этом белки сочетаются с животными жирами, а углеводы – с растительными. Большинство овощей универсальны, сочетаются и с белками, и с углеводами.

Фрукты желательно есть отдельно от всего остального. Хороша простая пища, без сочетания множества компонентов.

Прислушайтесь к советам аюрведы. Здесь подход как у Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Отказаться от мяса и рыбы, как рекомендуют веды, готов далеко не каждый, но почему бы не взять на вооружение некоторые дельные рекомендации?

  • Так, большое внимание уделяется расписанию дня и режиму питания в частности. Приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время. Завтрак – в промежутке с 6 до утра. Самый лучший вариант – фрукты. Также утром можно съесть что-то сладенькое, но легкое.

    По аюрведе, овсянка для раннего завтрака не подходит. Вообще, из каш только для переваривания гречки не нужно сильное солнце. А остальные крупы, картошку, хлеб и всю тяжелую пищу надо есть в обед, в идеале в полдень, но никак не позже 14-ти часов.

  • Для ужина хороши тушеные овощи — те, что растут над землей (кроме помидоров). То есть картошка, свекла, редька не подходят. (Людям, употребляющим животную пищу, можно добавить к овощам рыбу или кусочек нежирного мяса, например куриную грудку.)

    На ночь рекомендуется выпить что-то молочное. Кстати, для переваривания самого молока, согласно ведам, нужна Луна. Поэтому его пьют с 9 вечера до 6 утра, днем же могут быть проблемы с перевариванием.

  • Женщине в соответствии с ее природой обязательно есть сладкую пищу (сладкий вкус – благостный). Но все хорошо в меру.

ПП и ЗОЖ

Правильное питание – основа хорошего самочувствия и работоспособности. От того, насколько грамотно и рационально мы питаемся, зависит наше здоровье, вес и настроение, что, в принципе, взаимосвязано.

Гиподинамия, перекусы на ходу, большая доля в дневном рационе мучного и сладкого негативно сказываются как на нашем здоровье, так и на внешнем виде. Нездоровая полнота, повышенное давление ухудшают качество нашей жизни.

Если вы всерьёз решили заняться своим здоровьем, то необходимо знать принципы правильного питания для снижения веса и улучшения самочувствия. Соблюдать их следует не в какой-то определённый период, а в течение всей жизни.

Основные правила и советы вы найдёте на нашем сайте.

Из огромного количества разнородных мнений выделим основные принципы, на которых базируется создание гармоничного стиля жизни в целом, и отметим пять правил здорового питания.

Основные принципы ПП

Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма

Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности.  Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.

Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.

Советы:

  • Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
  • Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.

Правило 2. Правильный режим питания

Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.

Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.

Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме.  Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.

Правило 3. Сбалансированность продуктов питания

Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.

Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день.  Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.

Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи

  • При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
  • Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
  • Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.

Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужиндо 25 %

Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.

Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Задавшись вопросом, как перейти на здоровое питание, разработайте пошаговую схему изменений:

  • Рассчитайте свою суточную потребность в калориях;
  • Исходя из реальных возможностей, прикиньте набор продуктов, которые включите в рацион в соответствии с их энергетической ценностью;
  • Включите в список продуктов побольше фруктов, овощей и зелени;
  • Забудьте про жирные сорта мяса;
  • Про консервы тоже придётся забыть;
  • Булочки, печенья, торты и пирожные если и не изгоняются совсем со стола, то становятся на нём крайне редкими гостями;
  • Сахар и конфеты заменяются на мёд и сладкие фрукты.

В системе правильного и здорового питания нет ничего сложного, главное — не поддаваться призыву привлекательных обёрток «неправильных» продуктов.

Приблизительное меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из двух белков и желтка с ломтиком хлеба, кусочком сыра. Зеленый чай. Овощной суп, гречневая каша, заправленная маслом, запеченная рыба с капустой. Отварная курица с салатом из помидор и огурцов. Стакан кефира.
Вторник Овсяная каша с добавлением сухофруктов. Тертое яблоко. Чай. Борщ, запеченный в духовке картофель с маслом и специями, салат из овощей. Овощи, приготовленные на гриле, парные рыбные котлеты.
Среда Каша гречневая, заправленная молоком. Бутерброд с сыром, кофе (либо чай) без сахара. Рыбный суп с куском ржаного хлеба. Тушеная говядина с овощами. Парные овощи с куриными котлетами, нежирный йогурт.
Четверг Белковый омлет с молоком и куском ржаного хлеба. Рис с гарниром из овощей, парной рыбой и салатом из огурцов, редиса и помидор. Заправлять оливковым маслом. Запеченный в духовке картофель. Отварные мидии или креветки.
Пятница Творожно-банановая запеканка, фреш из яблок. Куриный бульон с тушеной капустой и отварной рыбой. Можно кусок ржаного хлеба. Салат с куском индейки.
Суббота Кус-кус с орешками, медом, изюмом. Кофе или зеленый чай. Греча с запеченными грибами и луком, отварной хек. Винегрет, отварная курица.
Воскресенье Отварные яйца, греча, тосты с сыром и кофе. Суп из чечевицы, вареная говядина, салат из моркови и капусты. Овощной омлет и морепродукты.
Приблизительное меню на неделю

Завтраки пропускать нельзя. По утрам нужно кушать сытно, чтобы спокойно перетерпеть до перекуса. Предпочтение отдается свежим овощам и белковой пище. Для перекуса достаточно пары фруктов, стакана кефира, горсти орехов, немного творога, сырники и т.д. Нужно пить как можно больше негазированной чистой воды.

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип – потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом “откуда берется лишний вес?”, то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Как составить меню правильного питания

Если вы решили перейти на здоровое питание на каждый день, необходимо не только изучить принципы подобного питания, но и грамотно составить меню на каждый день недели. Главное правило, которым необходимо при этом руководствоваться – это сбалансировать и максимально разнообразить рацион.

Читайте также:  Витамин В1 (тиамин) и его роль для нашего организма

Современная кулинария предлагает огромный выбор диетических блюд для здорового образа жизни, насыщенных полезными минералами и витаминами. Кроме того, большинство рецептов не займут много времени на приготовление, при этом могут быть не только вкусными, но и достаточно сытными, что позволит избежать острого чувства голода.

Приведем примерное меню блюд для здорового питания, рассчитанное на одну неделю:

День Прием пищи Меню
Понедельник завтрак овсянка, стакан кефира
обед овощной суп, 50 гр. куриного мяса
перекус салат из капусты, моркови и брокколи
ужин отварной картофель, 1 яйцо, 100 гр. куриного мяса
Вторник завтрак мюсли с молоком, чай
обед тушеная рыба с овощами
перекус фруктовый салат, кефир
ужин рыба с рисом, морковь, чай
Среда завтрак гречка с медом, стакан молока
обед суп с овощами на курином бульоне
перекус запеканка с творогом и изюмом
ужин салат с капустой, сельдереем, морковью, огурцами и орехами
Четверг завтрак молочная пшенная каша, чай
обед куриное филе, запеченное с овощами
перекус фруктовый салат, нежирный йогурт
ужин вареный рис с овощным гарниром, зеленый чай
Пятница завтрак хлопья с молоком, чай
обед голубцы с рисом и куриным фаршем – 200 гр.
перекус 2 яйца, 50 гр. куриного мяса
ужин салат из помидоров, огурцов, нежирного сыра
Суббота завтрак гречка с сухофруктами на молоке, чай
обед салат с листьями, помидорами, капустой и курицей
перекус стакан кефира, яблоко
ужин ячневая каша с овощным гарниром, чай
Воскресение завтрак творожная запеканка с медом
обед рыбный суп с рисом
перекус 2 яйца, ржаной сухарик, 50 гр. сыра
ужин салат из капусты, яблока и огурцов

Если вы хотите не просто скинуть пару лишних килограмм, а постоянно быть в форме и в тонусе, переход на здоровый ритм питания станет выгодным вариантом. Такой режим питания не накладывает жесткие ограничения на прием еды, а лишь корректирует список полезных продуктов, исключая быстрые перекусы и переедания. При желании попробовать на себе этот тип питания, вы можете найти множество отзывов от тех, кому уже удалось изменить свой ритм жизни. На просторах интернета также можно найти самые разнообразные рецепты правильного питания на каждый день. Таким образом, вы можете с легкостью варьировать блюда, разнообразить ежедневный рацион, избежав дискомфорта или чувства голода.

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).
Здоровый рацион

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

Здоровый рацион
  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

Здоровый рацион
  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Четверг

Завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 1-2 сырника.

Второй завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 2-3 овсяных печенья.

Обед:

  • Тушеная капуста.
  • Курица вареная.
  • Стакан компота или морса.

Полдник:

  • Стакан кефира.
  • 1-2 яблока.

Ужин:

  • Вареная гречка.

Примечание: идеальным обедом является совмещение одновременно углеводов и белка, поэтому диетологи советуют кушать на обед различные супы, но курица с тушеной капустой также отлично подойдут в качестве обеда. Меню здорового питания на каждый день должно часто включать в себя обеды, в которых достаточно жидкости, именно поэтому наилучшим вариантом является суп.

Среда

  • Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
  • Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
  • Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
  • Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
  • На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

  • Картофель – по 3 шт. на человека;
  • Курица – весом до 2 кг.;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 репчатые луковицы;
  • 2 средние моркови;
  • Немного масла;
  • Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

  1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
  2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
  3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
  4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.