Здоровое питание (пирамида здорового питания)

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Основные принципы правильного питания для мужчин

Составляя правильное питание для мужчины, следует руководствоваться следующими принципами:

  1. Мужчина изначально нуждается в большем объеме энергии, чем женщина, поскольку он более активен, а его профессиональная деятельность часто требует больших физических затрат. Еда мужчины должна быть калорийной и по причине большего веса за счет наличия более развитой мышечной ткани. К тому же метаболизм у мужчин протекает быстрее, чем у женщин, что тоже сказывается на рационе.

Важно! Суточная калорийность пищи для мужчин, работа которых не связана с большими физическими нагрузками, составляет до 3500 ккал.

Основные принципы правильного питания для мужчин
  1. Основа энергетической ценности рациона — это углеводы. Для организма более полезны сложные углеводы – злаки, зерновые, фрукты и овощи. Много энергии дают жиры, но лучше, чтобы они были растительного происхождения (оливки, орехи, авокадо, семена подсолнечника, растительное масло). Не стоит думать, что сливочное мало – менее полезный  продукт, просто в его употреблении важно соблюдать норму.
  2. Мужской организм требует большего объема белка, получаемого с пищей, чем женский. При средних физических нагрузках мужчина должен потреблять в сутки не менее 100 грамм белковой пищи. Поэтому в меню должно присутствовать нежирное мясо курицы, телятина, кролик, а также молочные продукты, листовая зелень и орехи. Полезные продукты для мужского здоровья: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог, арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи.
  3. В рацион включают продукты полезные для мужского здоровья – это те же белковые продукты, а также еда с большим содержанием цинка, витамина Е, фосфора и селена. Эти вещества улучшают выработку тестостерона, что важно для потенции и мужского репродуктивного здоровья.

Внимание! При нехватке в рационе питания цинка мужчине грозит импотенция. Поэтому полезные продукты для мужчин: печень, красное мясо, кальмары, рыба, яйца, устрицы, креветки, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи и черный шоколад.

  1. Не отказывайтесь от завтрака. Полноценный прием пищи утром запускает работу всего организма. Иначе он начнет накапливать жир для защиты в критические моменты голодания. Обед должен быть в меру сытным. Что касается ужина, то он делается максимально легким. Последний прием пищи делаем за пару часов до сна.
  2. Обязательно потребляйте достаточно жидкости. Полезно выпивать примерно 1,5 л/сутки. Если мужчина хочет похудеть и сидит на диете, то потребление чистой воды поможет выводить из организма токсины и улучшать метаболизм.

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

Как правильно составить меню
  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

Как правильно составить меню
  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела
Читайте также:  Гейнер: что это такое и как его употреблять?

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Как правильно составить меню

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

  • до 10% – насыщенные кислоты;
  • до 15% – мононенасыщенные кислоты;
  • до 7% – полиненасыщенных кислоты.
Как сбалансировать питание. Формула СП

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

  • хлеб разных видов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • орехи;
  • крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Завтрак Калорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтрак Должен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
Обед Количество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
Полдник Можно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
Ужин Калорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

Приводим для вас пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
  • Первый перекус до 12:00: один апельсин;
  • Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
  • Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню. Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру.

Список источников, использованных при написании статьи:

  1. Джесси Рассел «Пирамида питания», изд-во «Книга по требованию», 2013 год.
  2. «Диетология. Руководство», под ред. Барановского А.Ю., изд-во «Питер», 2018 год.
  3. У. Уиллет, П. Скеррет «Химия здорового питания», изд-во «Попурри», 2014 год.
  4. -eating-plate/.
Читайте также:  КУБАТОЛ ПИКС АЭРОЗОЛЬ инструкция по применению

Примерное меню на неделю

Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.

Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.

Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.

Ужин: карри из тыквы.

Вторник

Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.

Обед: чили без мяса.

Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.

Среда

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.

Обед: хумус и свежие или отварные овощи.

Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.

Обед: киноа с сыром фета.

Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

Завтрак: тофу и фриттата с овощами.

Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.

Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.

Суббота

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.

Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.

Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

Завтрак: овощной омлет с яйцами.

Обед: тушеные овощи с булгуром.

Ужин: большой салат из овощей и авокадо.

Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.

Заключительные мысли о растительной диете

  • Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
  • Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
  • Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
  • Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

  • 4
  • 2
  • 6Поделились

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Рецепты: ПП для похудения

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.Способ приготовления:
    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

      Запеченная рыба с лимоном

      Для приготовления нам понадобится:

      • нежирная рыба (хек, минтай).
      • лук – 1 шт.;
      • лимон – 1 шт.;
      • оливковое масло – 2 ст. л.;
      • свежая зелень;
      • соль, специи.
        Рецепты: ПП для похудения

        Способ приготовления:

        1. Почистите рыбу.
        2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
        3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
        4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

          Рис с овощами и грибами

          Для блюда понадобится

          • рис – 1 ст.;
          • лук – 1 шт.;
          • болгарский перец- 1 шт.;
          • шампиньоны – 300 г;
          • специи и соль по вкусу.
            Рецепты: ПП для похудения

            Способ приготовления:

            1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
            2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса;
  • набор веса;
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Прием пищи Примерный рацион
Завтрак Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока. Для тех, кому не хватит, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Второй завтрак Два апельсина или два яблока.
Обед Листья салата с кусочком тушеного или вареного мяса курицы или индейки.
Полдник Стакан фруктового сока или грейпфрут.
Ужин Порция творога и стакан кефира. Ужин должен быть как минимум за три часа до сна.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

  • порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями,
  • исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть,
  • увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира,
  • принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса,
  • набор веса,
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

  • Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
  • Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
  • Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.